A quantidade total de carboidratos em uma porção de alimento corresponde à soma de amidos, açúcares e fibras alimentares. Esses componentes diferentes podem ter efeitos diferentes nos níveis de açúcar no sangue e na saúde geral, mas são todos definidos como carboidratos. Grãos como pão, arroz, macarrão, cereais matinais e assados, e legumes como feijão e lentilha contêm quantidades significativas de carboidratos por porção. Frutas, alguns laticínios e alimentos que contêm açúcar também fornecem quantidades consideráveis de carboidratos.
Amido
O amido é um polissacarídeo, o que significa que é composto por longas cadeias de glicose ou açúcar. Quando digeridas, as enzimas digestivas decompõem os amidos em unidades únicas de glicose, que são capazes de entrar na corrente sanguínea e elevar os níveis de açúcar no sangue. Essa glicose circulante desencadeia a liberação de insulina do pâncreas, o que ajuda a limpar a glicose do sangue para as células, onde é queimada por energia, armazenada como glicogênio ou convertida em gordura para uso posterior. O amido é encontrado principalmente em vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora, milho e grãos.
Açúcar
Os açúcares nos alimentos são principalmente dissacarídeos, o que corresponde a duas moléculas de açúcar ligadas entre si. Por exemplo, o açúcar no leite e iogurte é chamado lactose e é composto por uma molécula de glicose e uma molécula de galactose. A sacarose, ou açúcar de mesa, é feita de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Frutas contêm principalmente o açúcar da fruta conhecido como frutose. O xarope de milho rico em frutose contém uma proporção de aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. Alimentos ricos em açúcar são facilmente decompostos e contribuem para aumentar seus níveis de açúcar no sangue e fornecer energia após uma refeição.
Fibra alimentar
A fibra alimentar é a parte do total de carboidratos que não é digerida e decomposta pelas enzimas digestivas. A fibra é um polissacarídeo, mas suas enzimas digestivas não conseguem quebrar o elo que liga suas diferentes unidades de glicose. A fibra passa pelo trato gastrointestinal e é eliminada nas fezes no final do trânsito intestinal. Por esse motivo, a fibra não afeta diretamente seus níveis de açúcar no sangue, nem fornece energia ou calorias ao seu corpo. Grãos integrais, vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes constituem excelentes fontes de fibra.
Carboidratos Digestíveis
Os carboidratos digeríveis, também chamados de carboidratos disponíveis ou carboidratos líquidos, correspondem à fração do total de carboidratos digeríveis e disponíveis para fornecer energia às células do corpo. Portanto, os carboidratos digeríveis correspondem ao total de gramas de amidos e açúcares em uma porção de alimentos. Uma maneira fácil de calcular carboidratos digeríveis usando as informações nutricionais disponíveis nos rótulos dos alimentos é subtrair os gramas de fibra alimentar do total de carboidratos em uma porção de alimento. Por exemplo, uma fatia de pão que contém 16 g de carboidratos e 2 g de fibra teria um teor de carboidratos digeríveis de 14 g.
