Para que as triturações sejam eficazes, é essencial que você mantenha a forma adequada da trituração. Esse exercício de fortalecimento, que pode ser feito em qualquer lugar, sem equipamento e sem custo, é bastante direto e simples quando executado adequadamente. E depois de dominar a forma correta para a trituração padrão, você pode experimentar variações como a perna vertical ou trituração reversa.
Forma adequada de trituração
Executar corretamente abdominais para abdominais pode não ser tão intuitivo quanto parece. Felizmente, existem muitos recursos que podem ensinar o posicionamento correto e ajudar a evitar lesões. O Conselho Americano de Exercício (ACE), por exemplo, é conhecido por fornecer instruções detalhadas de forma adequada. A incorporação de alguns dos principais conceitos do ACE na sua crise poderia ser assim:
Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no tapete e as mãos atrás da cabeça. Em seguida, incline levemente o queixo em direção ao peito e enrole o tronco em direção aos joelhos, enquanto os pés, o cóccix e a região lombar permanecem apoiados no tapete. Depois de atingir o topo de sua amplitude de movimento confortável, você pode abaixar o tronco de volta ao tapete.
O ACE também oferece várias recomendações para manter seu corpo em alinhamento adequado, incluindo:
- Deixe as costas em uma posição neutra e relaxada, nem arqueadas nem achatadas contra o tapete.
- Aperte as omoplatas enquanto move os cotovelos para trás.
- Verifique se a cabeça está alinhada com a coluna.
- Mantenha seu pescoço relaxado.
Perna vertical e trituração reversa
Para aqueles intrépidos "trituradores" por aí que querem experimentar algo diferente do triturador padrão, o trituração vertical das pernas é uma alternativa desafiadora.
A ACE recomenda começar deitado no seu tapete com a região lombar plana. Em seguida, eles sugerem posicionar as mãos atrás da cabeça para apoio e estender as pernas para cima no ar, cruzadas nos tornozelos com uma flexão no joelho. Em seguida, contraindo os músculos abdominais, levante o tronco em direção aos joelhos, exalando ao contrair para cima e inspirando ao retornar à posição inicial.
Outra iteração da crise padrão é a crise reversa. O ACE sugere que você se deite no chão com as mãos ao lado da cabeça ou estenda-se horizontalmente ao lado do corpo. Cruze os pés nos tornozelos e levante-os do chão, criando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a região lombar no chão enquanto contrai os músculos do estômago. Suas pernas vão levantar a cada contração.
Crunch em uma bola de exercício
Um estudo encomendado por ACE de maio / junho de 2001, liderado por Peter Francis, PhD, Laboratório de Biometria da Universidade Estadual de San Diego, comparou os exercícios abdominais mais comuns e ordenou-os da melhor para a menos eficaz. Crunches em uma bola de exercício foram classificados como o terceiro exercício ab mais eficaz.
O ACE estabelece etapas para a forma correta de abdominais e a posição de aperto ao usar uma bola de exercícios. Comece sentado adequadamente em uma bola de estabilidade inflada. Deve comprimir cerca de 15 cm abaixo do peso corporal. Coloque os pés no chão. Incline-se para trás na bola para que seus ombros, cóccix e costas estejam em contato com ela. Faça uma curva de 90 graus nos joelhos, para que suas coxas fiquem paralelas ao chão e posicionadas na largura dos quadris, com os pés voltados para a frente.
Coloque as mãos da mesma maneira que faria na crise padrão, atrás da cabeça, omoplatas juntas e cabeça alinhada com a coluna. O movimento ascendente também é muito parecido com a crise padrão, flexiona levemente o queixo em direção ao peito, enrole o torso em direção às coxas e mantenha os pés firmemente plantados. Continue curvando até que a parte superior das costas seja levantada da bola e mantenha essa posição.
No movimento descendente, inspire e abaixe o tronco de volta em direção à bola, com os pés plantados e a região lombar e o cóccix em contato com a bola.
Erros comuns da trituração
Não importa quantas flexões você fizer se não estiver fazendo corretamente. A forma inadequada pode levar a resultados decepcionantes e lesões em alguns casos. O NHS aponta para alguns dos erros mais comuns cometidos que reduzem a eficácia das abdominais:
- Enfiando o queixo muito longe do peito (imagine uma bola de tênis entre o queixo e o peito)
- Empurrando para cima em uma crise
- Não manter os abdominais contraídos durante o exercício
- Elevando-se muito alto do chão
O NHS também diz que todo o trabalho deve vir dos abdominais, não do pescoço.
