Gordura extra em seu corpo pode deixá-lo constrangido, mas o mais importante é que aumenta o risco de doenças crônicas. O americano médio tem aproximadamente 28% de gordura, relata o American Council on Exercise. Ter mais de 20% de gordura aumenta muito o risco de morte prematura.
A perda de gordura acontece quando você cria um déficit calórico - um déficit de 3.500 calorias para perder 1 quilo, para ser exato. Exercícios aeróbicos que fazem seu coração pulsar e fazem você suar ajuda a queimar calorias, para que você possa perder alguns quilos de gordura. Você não precisa ser um rato de academia ou exercitar-se ao ar livre para se manter ativo. Queime calorias em casa com estes exercícios eficazes.
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Pular corda
Você não precisa de muito espaço para fazer um ótimo treino de pular corda - e você queima calorias. Uma pessoa de 185 libras queima quase 450 calorias por meia hora de salto constante.
Não é realista pensar que você será capaz de pular corda constantemente por 30 minutos seguidos. Não é apenas chato, mas é preciso alguma habilidade rítmica real. Em vez disso, tente executar intervalos de pular corda entre 30 segundos e 2 minutos. Descanse por 15 a 20 segundos entre esses intervalos para fazer pelo menos 20 ou 30 minutos de exercício.
Para adicionar variedade, você pode adicionar truques de pular corda, como saltos de um pé, saltos cruzados, saltos de um lado para o outro e saltos para frente e para trás.
Circuito de Calistenia
A ginástica não requer equipamento extra, e você pode executá-los em uma área da sua sala de estar ou porão. Não deixe que o nome antiquado "calistenia" o engane - esses movimentos não são brincadeira quando se trata de esforço e queima calórica.
Execute 45 a 60 segundos de cada exercício em rápida sucessão, levando tempo suficiente para mudar de posição. Faça as nove e descanse um ou dois minutos antes de repetir a segunda e a terceira vez. Aqueça com marcha no lugar e joelhos altos por cinco minutos antes de iniciar o circuito.
- Burpees: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre para a frente, coloque as mãos no chão e volte para a prancha. Imediatamente pule para trás e levante (ou pule).
- Agachamento com prisioneiros: coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os quadris e os joelhos para se agachar, de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Macacos de salto: levante e pule os pés abertos e juntos novamente enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Alpinistas: entre na posição da prancha e puxe um joelho de cada vez em direção ao nariz em um ritmo rápido.
- Bumbum: Fique em pé e corra no lugar, puxando os calcanhares para tocar (ou quase tocar) as nádegas
- Saltar para o salto: fique em pé com um pé cambaleando na frente do outro. Dobre o joelho da frente em uma investida. Salte, alterne os pés no ar e aterre de volta em uma investida com o pé oposto para a frente.
- Limites laterais: agache-se na perna direita e pule para a esquerda, aterrissando em um joelho esquerdo levemente dobrado. Recupere imediatamente para a direita.
- Pés rápidos: comece com os pés um pouco mais largos que os quadris e agache-se em uma postura atlética. Corra rapidamente no lugar, permanecendo na ponta dos pés.
- Tomadas de tábuas: entre na posição superior de flexão com as mãos sob os ombros. Salte bem os pés e depois volte rapidamente.
Circuitos de força
Quando executados em rápida sucessão, os movimentos do treinamento de força aumentam sua frequência cardíaca e contam como um treino cardio. Esses exercícios também ajudam o homem a construir músculos, o que aumenta seu metabolismo, facilitando a perda de gordura. Se você não faz exercícios de força, está fadado a perder esse tecido importante à medida que envelhece. Aos 50 anos, o tecido muscular magro de um homem diminui cerca de 1 a 2 por cento ao ano, relata a ACE.
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- Prensas de ombro
