Não deixe que a fadiga o atrapalhe durante o exercício. Pare de ficar realmente cansado durante o treino, tomando precauções de segurança antes e durante o treino. Participar de uma breve sessão de exercícios de aquecimento prepara seus músculos para o estresse que um treino cria.
Seu corpo precisa de nutrição e hidratação adequadas para ter um ótimo desempenho durante o exercício. Para evitar esforço excessivo, acompanhe sua frequência cardíaca para manter a intensidade do exercício em níveis seguros.
Faça um aquecimento adequado
Uma sessão de aquecimento é uma das maneiras mais eficazes de preparar seu corpo para a atividade física sustentada e evitar a fadiga cardiovascular. Os exercícios de aquecimento não precisam ser complexos - basta imitar o que você planeja fazer durante o treino, mas a uma velocidade mais lenta. Os corredores podem correr por até 10 minutos antes de iniciar uma corrida completa. O aquecimento aumenta a temperatura corporal e a taxa metabólica enquanto prepara os músculos para um treino, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, considere realizar alongamentos dinâmicos, que se concentram em movimentos ativos e contínuos, como movimentos das pernas e movimentos. O alongamento estático, onde os alongamentos são mantidos por um período de tempo, não é recomendado durante o aquecimento, pois pode causar fadiga muscular.
Mantenha-se hidratado
A desidratação ocorre quando você perde mais de 2% do seu peso corporal devido a um déficit hídrico. A desidratação pode levar à fadiga e cãibras musculares e aumentar o risco de lesões e insolação, além de não deixar energia durante o treino.
Para evitar a desidratação, beba 20 onças de líquido cerca de duas horas antes do treino e consuma 3 a 8 onças de líquido a cada 15 minutos durante o exercício, de acordo com o Centro de Recursos de Desempenho Humano. A água é suficiente para exercícios de até uma hora de duração. Para exercícios mais longos, inclua líquidos com eletrólitos e carboidratos, como suco misturado com água ou uma bebida esportiva.
O que outras pessoas estão dizendo
Crie resistência gradualmente
Uma das maneiras mais rápidas de sofrer fadiga ao se exercitar é tentar fazer muito em pouco tempo. Isto é especialmente verdade quando você inicia um novo regime de condicionamento físico. Pode ser tentador tentar correr o mais rápido possível ou levantar o peso mais pesado possível, mas sem aumentar sua resistência adequadamente, você queimará rapidamente.
O treinamento intervalado, que alterna breves períodos de intensa atividade com períodos de descanso, é uma boa maneira de aumentar sua resistência e sua capacidade aeróbica, afirma o Conselho Americano de Exercício. Comer uma refeição leve ou um lanche rico em carboidratos cerca de duas horas antes do treino fornece ao corpo o combustível necessário para reduzir o risco de fadiga muscular prematura.
Frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo é a faixa ideal de freqüência cardíaca que você deve manter durante atividade física moderada. Para determinar sua frequência cardíaca alvo, primeiro calcule sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220, de acordo com a American Heart Association. Este é o mais rápido que seu coração deve bater durante exercícios intensos. A frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 40 anos é 180.
O que outras pessoas estão dizendo
A frequência cardíaca alvo é um intervalo entre 50% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Uma pessoa de 40 anos deve manter uma frequência cardíaca entre 90 e 153 batimentos por minuto durante o exercício. Aponte para a extremidade inferior da sua zona alvo de frequência cardíaca quando começar a atividade física e, lentamente, suba até a extremidade superior para evitar fadiga.
