Ficar lustroso é construir tecido muscular magro e manter níveis mais baixos de gordura corporal. Pode levar apenas algumas semanas para notar uma alteração ou vários anos, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, composição corporal e dedicação para alcançar seus objetivos.
No entanto, você pode obter consistência após uma dieta limpa, treinamento regular de força e exercícios aeróbicos.
Gorjeta
Obter buff não acontecerá da noite para o dia. Mas se você dedicar tempo para se exercitar todos os dias e comer limpo, chegará lá.
Dieta para se tornar lustre
Tornar-se fã começa por dentro. Comer demais ou os tipos errados de alimentos pode retardar seu progresso no alcance de suas metas musculares. Alimente seu corpo com alimentos frescos e não processados, consumidos em pequenas porções de cinco a sete vezes ao dia, espaçadas de duas a três horas. Consumir refeições menores e frequentes estimula constantemente seu metabolismo, o que aumenta a perda de gordura e evita o consumo excessivo e os desejos, aconselha a Duke University.
As refeições devem consistir em proteínas magras, legumes, frutas, grãos integrais e gorduras insaturadas. As fontes de proteína podem incluir aves magras ou carne bovina, peixe, ovos ou laticínios com pouca gordura. Os grãos integrais incluem aveia, arroz integral, quinoa ou pães integrais ou massas. Fontes de gordura saudáveis incluem óleo de oliva ou canola, nozes, manteigas naturais ou sementes.
Treinamento de força para músculos magros
O treinamento de força é essencial para a construção de tecido muscular magro. Os iniciantes devem começar com pelo menos duas sessões por semana, visando todos os principais grupos musculares. Os exercícios compostos requerem mais de um movimento articular e vários grupos musculares para executar o movimento, como agachamentos, levantamento terra, supino, limpeza e prensagem, flexões e flexões.
A inclusão de exercícios compostos em sua rotina garante que você queima mais calorias, de acordo com o ACE Fitness. Faça duas a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício, uma ou duas vezes por semana, em dias não consecutivos. Tire pelo menos um dia de folga do exercício por semana para permitir o crescimento e a recuperação muscular.
Exercício aeróbico para queimar calorias
Realize pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida cinco dias por semana. O exercício aeróbico é necessário para queimar excesso de gordura corporal e fortalecer o coração e os pulmões. Aumentar a duração ou a intensidade do exercício aeróbico pode ser necessário se você tiver uma quantidade significativa de gordura corporal a perder.
As durações podem precisar ser aumentadas em até 90 minutos por dia com exercícios de intensidade moderada. Outra opção é aumentar a intensidade para vigorosa, como correr ou executar intervalos de sprint. Um minuto de exercício de intensidade vigorosa é equivalente a cerca de dois minutos de exercício de intensidade moderada.
Passar do platô
Seu corpo começará a se adaptar à sua nova dieta e programa de exercícios. Quando isso ocorrer, faça alterações em sua dieta ou programa de exercícios, dependendo de seus objetivos e de onde ocorreu o platô. Se o platô ocorreu na perda de gordura, revise seu plano de dieta e faça as alterações necessárias antes de aumentar a quantidade ou a intensidade do seu programa de exercícios. Se o platô ocorreu na construção muscular, altere sua rotina de treinamento de força e recomenda o ExRx.
Faça alterações em qualquer uma das seguintes áreas para ajudar nos platôs: alterações nos exercícios ou na ordem dos exercícios, número de sessões semanais de treinamento, número de séries ou repetições ou alteração dos períodos de descanso entre as séries. Mudar sua rotina de exercícios a cada quatro a oito semanas permitirá que você continue alcançando resultados em sua força e condicionamento.
Hora de Obter Buff
Após 12 a 16 semanas de seguir uma dieta sólida e um programa de exercícios, você deve observar mudanças significativas em seu corpo. Planeje perder um a dois quilos de gordura corporal a cada semana, o que pode resultar em uma perda de gordura de 32 libras ao final de 16 semanas. Além disso, após 16 semanas de treinamento regular de força, seu corpo terá um tecido muscular adicional, proporcionando uma aparência mais bem torneada e lustrosa.
