Chin-ups são um dos exercícios de peso corporal mais difíceis que você pode fazer - usando apenas seus músculos para levantar todo o seu peso até a barra. Os músculos do queixo incluem suas costas, peito, braços e até abdominais.
Gorjeta
Chin-ups não apenas exercitam os braços e ombros - este exercício com peso corporal também trabalha os músculos das costas e os abdominais.
Formulário Chin-Up
A melhor técnica para um queixo se inicia a partir de uma posição de suspensão, o que significa que você está pendurado na barra do queixo com os pés fora do chão e os cotovelos completamente retos. Suas palmas estão voltadas para você e suas mãos estão na largura dos ombros ou um pouco mais largas. A partir daí, você se levanta até o queixo ficar acima da barra e depois se abaixa lentamente até a posição de enforcamento.
Um queixo adequado é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, porque trabalha muitos músculos diferentes ao mesmo tempo. É conhecido como um exercício composto porque funciona mais de uma articulação - as articulações do cotovelo e do ombro precisam fazer uma quantidade incrível de trabalho para levá-lo à barra.
1. Músculos das costas
O maior músculo envolvido no queixo é o grande dorsal das costas. Esse músculo massivo se origina na região lombar da região mediana e se estende até o ombro. Esse músculo se projeta para o lado do tronco e é muito visível quando bem desenvolvido. Os braços puxam os braços para baixo e em direção ao corpo, que é uma grande parte do movimento do queixo.
Outros músculos das costas que contribuem são: o trapézio inferior, o romboide maior e o menor e o maior. O trapézio inferior é um pequeno músculo que fica entre a parte inferior das omoplatas e a coluna, que ajuda a iniciar o movimento de puxar o queixo.
O romboide maior e o menor são músculos menores que ficam entre o meio e o topo das omoplatas. Eles aproximam as omoplatas, o que faz com que os ombros se retraiam pelas costas, auxiliando a ação do latissimus dorsi. Os romboides são originários da parte inferior das omoplatas e inseridos no ombro.
2. Bíceps
Seu bíceps é outro grande contribuinte para o queixo. De acordo com um estudo de agosto de 2014 patrocinado pelo American Council on Exercise, que comparou vários exercícios de bíceps para ver qual deles funcionava mais no bíceps, apenas dois exercícios (enrolamento com barra e enrolamento de pregador) se mostraram mais eficazes que o queixo. Ao se aproximar da barra do queixo, você também flexiona o cotovelo, puxando as mãos na direção dos ombros, o que é uma das principais responsabilidades dos músculos bíceps.
3. Músculos do peito
O peitoral maior, ou músculo do peito, também é usado no queixo. Um estudo de fevereiro de 2013 publicado na Sports Biomechanics, que mediu a atividade elétrica em vários músculos durante o queixo, confirmou que o peitoral maior é ativado à medida que você se puxa para cima e por cima da barra. No entanto, não contribui tanto quanto outros músculos como o latissimus ou o bíceps.
4. Abs
Seu reto abdominal, o músculo abdominal que cria o "tanquinho", também é ativo no queixo. Enquanto você está pairando no ar, lutando para se levantar por cima da barra, seus abdominais mantêm seu corpo em uma linha reta. Seus abdominais mantêm o controle sobre o tronco e as pernas enquanto você puxa para cima para evitar movimentos excessivos para frente e para trás.
