Se seus ombros estão ficando tensos devido a horas debruçadas sobre um computador ou você está sentindo dor por uso excessivo ou uma lesão aguda, mover o braço pode ser difícil e até bastante doloroso.
Parte da solução é fazer exercícios passivos de amplitude de movimento (ROM). Isso permite que você estique o braço em várias direções sem envolver ativamente nenhum músculo, o que pode ajudar a melhorar sua mobilidade sem exacerbar a dor.
Para melhorar a mobilidade dos ombros, faça de três a cinco repetições de cada um dos cinco alongamentos abaixo e repita de duas a três vezes ao longo do dia.
Atenção
Enquanto você deve sentir um alongamento ou um puxão, nenhum dos exercícios deve aumentar sua dor. Se piorar, pare o movimento e consulte seu médico. E não se esqueça de verificar com seu médico ou fisioterapeuta quaisquer preocupações antes de iniciar um regime de alongamento, especialmente se você foi submetido a uma cirurgia recentemente.
1. Estiramento do ombro da porta
Este exercício ajuda a facilitar a rotação externa / lateral dos ombros, melhorando o movimento que permite alcançar a parte de trás da cabeça enquanto veste uma camisa ou lava o cabelo.
- Fique em uma porta e vire de lado para ver a moldura da porta. Dobre o cotovelo a 90 graus e pressione a palma da mão contra a moldura.
- Gire lentamente o corpo para longe da palma da mão até sentir um alongamento suave na frente do ombro. Mantenha o cotovelo contra o lado e não deixe o ombro encolher de ombros.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois gire de volta para a posição inicial.
2. Alongamento de flexão de mesa
Melhorar a flexão do ombro com esse alongamento significa alcançar a frente e a cabeça (por exemplo, pegar algo de um armário ou prateleira) é muito mais fácil.
- Enquanto estiver diante de um balcão ou mesa, use o braço não afetado para colocar suavemente o antebraço e a mão afetados na superfície.
- Sem permitir que o antebraço ou a mão se movam, caminhe lentamente para trás a partir da superfície, enquanto dobra simultaneamente a cintura.
- Depois de sentir um leve alongamento próximo à axila, segure-o por 15 a 30 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
3. Alongamento de cavilha
Neste exercício, você usará um passador ou uma vassoura para melhorar a extensão do ombro, o que ocorre quando você move o ombro para trás (pense: pegando uma carteira no bolso de trás).
- Fique em pé com o braço pendurado ao seu lado. Use o braço não afetado para colocar um passador, bengala ou cabo de vassoura na mão do ombro que está sendo esticada.
- Empurre lentamente a cavilha com o braço não afetado, fazendo com que o ombro afetado se mova para trás. Não deixe o braço ser esticado para ajudar no movimento.
- Quando sentir um alongamento leve na frente do ombro, segure por 15 a 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
4. Alongamento do dorminhoco
Essa técnica ajuda a melhorar sua rotação interna / medial, o que é útil quando você faz coisas como chegar pelas costas para enfiar uma camisa ou prender um sutiã.
- Deite-se do seu lado afetado. Use o outro braço para colocar o braço esticado à sua frente, na altura dos ombros. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus com a palma da mão voltada para baixo em direção aos pés.
- Usando a outra mão para empurrar, mova lentamente o antebraço afetado em direção à cama ou no chão até sentir um alongamento na parte de trás do ombro.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte-o lentamente.
Gorjeta
Se você não conseguir fazer esse alongamento sem dor, role o corpo um pouco para trás para diminuir a intensidade do alongamento.
5. Alongamento lateral da mesa
Este exercício melhora a abdução do ombro - o movimento de estender a mão para o lado e acima da cabeça enquanto, digamos, levanta o braço para colocar desodorante ou raspar as axilas.
- Fique de lado, próximo a um balcão ou mesa, com o braço afetado mais próximo da superfície. Use o braço não afetado para colocar o antebraço e a mão do ombro esticados no balcão.
- Evite que o antebraço se mova e afaste-se lentamente do balcão enquanto inclina o corpo em direção a ele. Não incline seu peso sobre o ombro esticado nem permita que ele encolha os ombros.
- Depois de sentir um leve alongamento próximo à axila, segure por 15 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.
