Seu índice de massa corporal, ou IMC, é calculado usando sua altura e peso para ajudar seu médico a estimar a quantidade de gordura em seu corpo. Se o seu IMC cair abaixo de 20, ele pode demonstrar preocupação com o peso abaixo do normal e, se estiver abaixo de 18, 5, ele poderá diagnosticá-lo como severamente abaixo do peso. Ser magro demais pode interferir na função hormonal, imunidade, energia e auto-estima. Para lidar com um IMC muito baixo, adicione um número moderado de calorias de alimentos saudáveis e de alta qualidade e exercite-se para treinar um pouco mais de massa muscular.
Como aumentar seu IMC
Aumente seu IMC adicionando massa muscular principalmente saudável através de dieta e exercício adequados. Muitas calorias provenientes de junk food sem atividade física provavelmente acumularão gordura no corpo - e o excesso de gordura vem com seu próprio conjunto de problemas de saúde.
Peça ao seu médico para estimar quantas calorias você precisa diariamente para manter seu quadro atual atual, considerando sua idade, nível de atividade e sexo. Adicione 250 a 500 calorias a esse número para determinar quantas você deve comer diariamente para colocar cerca de 1 a 2 libras por semana. O músculo leva tempo para se desenvolver, enquanto a gordura é mais fácil de armazenar, portanto, ganhar peso mais rapidamente do que isso significa que a maior parte do seu peso adicionado será gorda. Programe pelo menos dois dias por semana para iniciar uma rotina de treinamento de força. Isso apoiará seus esforços de ganho muscular, mas não se preocupe, pois isso aumentará você como um fisiculturista. Uma abordagem saudável ao treinamento de força simplesmente melhora sua função diária e a aparência do tom; não vai te deixar volumoso.
Estratégias para aumentar seu IMC
Ganhar peso quando você tem um IMC baixo pode ser tão desafiador quanto perder peso quando está muito alto. Planeje comer pelo menos três refeições e dois a três lanches menores todos os dias para obter todas as calorias necessárias. Ignorar refeições ou lanches é uma oportunidade perdida de calorias e nutrientes. Os bons horários para o lanche são entre o café da manhã e o almoço, entre o almoço e o jantar e antes de dormir.
Planejamento de refeições para ganho de peso
Concentre-se em adicionar as 250 a 500 calorias através do aumento da porção de alimentos de qualidade nas refeições, como vegetais ricos em amido, grãos integrais, proteínas magras, laticínios e frutas. Apenas um ovo extra no café da manhã, outra xícara de arroz integral no almoço e um copo de leite integral no jantar aumentam sua contagem diária de calorias em 455 calorias.
Se você estiver cheio demais nas refeições para adicionar mais alimentos, considere fazer lanches com frequência em alimentos ricos em nutrientes e com alto teor calórico para se adequar às calorias extras. Opte por alimentos com proteína extra, pois isso apoiará seus esforços de treinamento com pesos. Por exemplo, em um lanche, tome 1 xícara de queijo cottage com 183 calorias e 24 gramas de proteína; 1/2 xícara de nozes com 400 calorias e 13, 5 gramas de proteína; ou um batido com uma porção de proteína de soro de leite, 1 xícara de leite e 1/2 de banana para 350 calorias e 34 gramas de proteína.
Ganho muscular para aumentar um IMC baixo
Coloque as calorias adicionadas para criar massa muscular através do treinamento de força. Em cada um dos seus mínimos de dois exercícios por semana, dirija-se a todos os principais grupos musculares - incluindo quadris, pernas, peito, costas, braços, ombros e abdominais. Um exercício para cada grupo muscular realizado por pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições deve ser suficiente. Use um peso que faça com que os últimos representantes desse conjunto sejam muito desafiadores.
Suas fibras musculares ficam mais espessas e mais fortes quando sobrecarregadas; portanto, com o tempo, adicione mais peso e séries adicionais para continuar desafiando-as. Embora o treinamento de força seja o seu foco, não desista da atividade cardio. Uma caminhada rápida ou nadar, por exemplo, por 20 a 30 minutos, quatro ou cinco vezes por semana, mantém seu coração saudável e as articulações móveis.
