Uma lesão no tornozelo pode lançar uma chave em seus planos de treino. É difícil descobrir quais exercícios você pode ou não fazer. No entanto, exercícios de baixo impacto e várias máquinas que usam a parte superior do corpo permitem fazer cardio com uma lesão no tornozelo.
Cardio com uma lesão no tornozelo
As entorse de tornozelo são uma lesão comum que pode atrasar você no treinamento, a menos que você saiba como contorná-la. A recuperação de uma entorse de tornozelo pode levar de duas a 12 semanas, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Uma fratura no tornozelo pode levar seis semanas para que os ossos se recuperem. Pode demorar ainda mais se você danificar os ligamentos.
É muito tempo para evitar fazer cardio. Se você deseja preservar seu nível de condicionamento físico ou até mesmo progredir, precisa descobrir como contornar a lesão e encontrar opções para exercícios aeróbicos seguros com uma lesão no tornozelo.
HIIT com uma lesão no tornozelo
O treinamento intervalado de alto impacto, ou HIIT, com uma lesão no tornozelo é proibido. Exercícios cardiovasculares de alto impacto na parte inferior do corpo, como correr ou pular, estão fora. Seu tornozelo já estará vulnerável após uma lesão, não há necessidade de colocá-lo em uma posição em que possa se machucar novamente. Se você pegar a ponta do sapato enquanto corre ou pousar em um objeto enquanto pula, pode torcer o tornozelo e voltar à estaca zero.
Os melhores exercícios cardio amigáveis ao tornozelo usam pouco ou nenhum movimento no tornozelo e têm muito pouco impacto. Máquinas de cardio, como uma bicicleta ergométrica ou um ergômetro de linha, usam muito pouco movimento no tornozelo e são muito previsíveis.
1. Natação
A natação é um dos exercícios cardio mais adequados para os tornozelos. Você não precisa colocar peso no tornozelo e pode escolher movimentos que envolvam pouco ou nenhum movimento do tornozelo. O estilo livre, por exemplo, pode ser feito com uma contribuição mínima da parte inferior do corpo, especialmente se você usar uma bóia de tração entre as pernas enquanto nada para eliminar os chutes.
Enquanto nada, a água envolve o pé e o tornozelo. Existe resistência constante de todos os ângulos. A resistência é útil porque impede que você faça movimentos rápidos que possam ser dolorosos. Também ajuda a fortalecer o tornozelo para evitar lesões futuras.
2. Bicicleta ergométrica
Andar de bicicleta é de baixo impacto e seguro para o tornozelo. Você pode usar uma bicicleta ergométrica padrão, vertical ou uma bicicleta reclinada. Ao pedalar, o pé nunca deve sair do pedal. Algumas bicicletas ainda têm uma alça que mantém o pé travado. Você não pode torcer o tornozelo quando está preso a uma superfície plana, tornando o ciclismo extremamente seguro.
Você quer evitar ficar de pé enquanto anda de bicicleta, no entanto, como às vezes é exigido nas aulas de ciclismo em grupo para impulsionar uma subida. Basta modificar, ficando sentado e usando seus glúteos e coxas para o poder.
Você também não comprometerá sua aptidão com o ciclismo. É uma atividade muito intensa, alimentada pelos músculos das pernas. Além disso, é bastante cansativo para seus sistemas aeróbicos, especialmente se você atingir altas velocidades ou níveis de resistência.
3. Ergômetro de Linha
O ergômetro de fileira é semelhante à bicicleta, pois seus pés nunca precisam sair da plataforma. Você os prende na máquina, agarra a alça e inicia seu movimento de remo. A técnica apropriada do remo usa muita força da parte inferior do corpo no movimento, com contribuição adicional da parte superior do corpo.
4. Ergômetro de Braço
Nem todas as academias têm essa máquina, mas é uma jóia para quem precisa fazer cardio, mas quer evitar o uso da parte inferior do corpo. Se você está realmente com medo de machucar o tornozelo e deseja algo que não requer absolutamente nenhum movimento na articulação, tente usar o ergômetro de braço.
Essencialmente, esta máquina é uma bicicleta para a parte superior do corpo - tornando-a um dos exercícios ideais quando você tem uma torção no tornozelo. Você usa o ergômetro de braço segurando as alças e girando uma roda como faria com uma bicicleta. Possui todas as funcionalidades de uma bicicleta ergométrica normal, como resistência variável e um monitor de sua potência. A maior desvantagem é que você não usa os músculos das pernas, o que pode levar a uma perda de condicionamento físico da parte inferior do corpo.
5. Batidas de corda
As cordas de batalha podem ser usadas para exercícios aeróbicos com uma lesão no tornozelo. Essas cordas de tamanho grande têm alças em cada extremidade. Você fixa o meio da corda a uma parede ou pilar e agarra as alças. Então, você bate a corda ou faz círculos com as pontas para trabalhar os músculos da parte superior do corpo.
É um exercício simples para a parte inferior do corpo. Você entra em uma posição atlética para bater as cordas para que o peso não o afaste. Então, você bate a corda para cima e para baixo com os braços. Seus pés nunca precisam sair do chão; portanto, não há chance de você rolar o tornozelo.
