Os abdominais indescritíveis - todos querem, mas poucos sabem como obtê-los. É um super segredo? Na verdade não. Obter músculos abdominais cinzelados envolve simplesmente encolher a camada de gordura que cobre esses músculos, para que você possa ver sua definição. E isso requer dedicação a uma dieta saudável e muito exercício. Quanto tempo levará para obter abdominais de seis pack depende da quantidade de gordura que você tem a perder e da dedicação a comer limpo e malhar.
Gorjeta
Obter abdominais de tanquinho leva o tempo necessário para encolher a camada de gordura que cobre seus músculos abdominais. Isso pode levar três meses ou um ano, dependendo de onde você está começando e com que rapidez você pode queimar gordura através de dieta e exercício.
Quanto a perder?
Para obter esse visual esculpido, Michael Matthews, especialista em fitness e perda de gordura, explica que os homens precisam reduzir sua gordura corporal para 10% e as mulheres precisam diminuir para 20% de gordura corporal. Neste ponto, você não pode mais "beliscar uma polegada". A camada de gordura que cobre seus músculos encolheu o suficiente para permitir que você veja os tecidos ondulados por baixo.
De acordo com a Human Kinetics, o homem médio entre 30 e 50 anos tem 11 a 17% de gordura corporal e a mulher média da mesma idade tem 15 a 23% de gordura corporal. Se você se enquadra nessa categoria, terá que perder entre 8 e 14% de gordura corporal, se for homem, ou 5 a 11% de gordura corporal, se for mulher.
Para estimar o que isso significa para os quilos reais de perda de gordura, você precisará fazer algumas contas:
Peso corporal desejado = Peso corporal magro / (1 - percentual de gordura corporal desejado)
O seu peso corporal desejado é o seu peso depois de atingir seu objetivo de gordura corporal. Seu peso corporal é a quantidade de tecido muscular que você possui atualmente. Para determinar isso, você precisará testar sua gordura corporal.
Para um exemplo de como usar essa fórmula, tome Jason, que pesa 170 libras e tem 20% de gordura corporal. Isso significa que ele tem 136 libras de massa muscular magra. Seu objetivo é 8% de gordura corporal, o que significa:
Peso corporal desejado = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason precisa perder 22 quilos de gordura corporal.
Gorjeta
As medições mais precisas de gordura corporal são obtidas pela digitalização por absorciometria por raios X de dupla energia (DEXA), deslocamento do ar (BodPod) e pesagem hidrostática ou subaquática, de acordo com a British Heart Foundation. Mas eles têm um preço elevado e são difíceis de acessar. Outras opções mais baratas e mais acessíveis incluem testes de impedância biológica e dobras cutâneas, mas os resultados nem sempre são precisos.
Como funciona a perda de gordura
Agora você sabe quantos quilos de gordura você tem a perder (ou pelo menos como descobrir isso) para atingir seu percentual ideal de gordura corporal. Antes de descobrir quanto tempo levará, você precisa entender como ocorre a perda de gordura.
Gordura é energia na forma de calorias. Você ganha gordura quando consome mais calorias do que o seu corpo precisa para obter energia. Transfere essas calorias extras para as células adiposas para segurança.
Portanto, para reduzir a gordura, é necessário que seu corpo use esses estoques de gordura; portanto, você deve diminuir sua ingestão calórica abaixo das suas necessidades calóricas. Seu corpo precisará desenterrar esses estoques de gordura para obter a energia necessária.
Mais sobre essas calorias
Teoricamente, 1 quilo de gordura contém um certo número de calorias. Embora seja muito debatido nos campos de esportes, saúde e nutrição, a comunidade médica convencional costuma dizer que esse número é de 3.500 calorias.
Então, para cada déficit de 3.500 calorias que você cria, você queima 1 libra de gordura?
É aqui que fica mais complicado, e a resposta é talvez, mas apenas a princípio. De acordo com Densie Webb, Ph.D., RD, a regra de 3.500 calorias pode funcionar para a perda de peso a curto prazo de alguns quilos, mas depois que um indivíduo perde peso, ocorrem mudanças dinâmicas no balanço de energia e adaptações fisiológicas que retardam o processo. taxa de perda de gordura ao longo do tempo.
Muitos outros fatores estão em jogo quanto tempo leva para você perder gordura. A genética é grande. Algumas pessoas são geneticamente programadas para perder peso mais rapidamente do que outras. Hormônios, condições de saúde subjacentes, medicamentos que você toma e muitas outras coisas também podem acelerar ou diminuir sua taxa de perda de gordura.
Quanto tempo demora para aquele pacote de seis?
A resposta curta é que você não pode prever quanto tempo levará para obter barriga tanquinho. Você pode estimar que, se tudo estiver igual, você queima 250 calorias por meio de exercícios e reduz a ingestão calórica em 250 todos os dias, criaria um déficit de 500 calorias por dia e um déficit de 3.500 calorias por semana, perdendo, portanto, 1 quilo. de gordura por semana.
Para Jason, isso significaria que ele alcançaria seu percentual de gordura corporal alvo em 22 semanas - e estaria exibindo seu abdômen duro como um pavão orgulhoso. Infelizmente, o corpo não funciona em uma programação tão elegante.
Prever a perda de gordura só leva à decepção e desânimo quando isso não acontece tão rapidamente quanto você esperava. Então simplesmente não faça isso. O que você pode fazer é definir metas de atividade e dieta relacionadas a si mesmo, que o prepararão para o sucesso de seis pacotes.
Fazer dieta para barriga tanquinho
Corte o açúcar. O açúcar é o melhor amigo da gordura. Se você quer um pacote de seis, basta cortar o açúcar, com exceção do tratamento ocasional. Isso significa desistir de cereais açucarados, bebidas com café com sabor, refrigerantes, assados e sorvetes. Ah, e álcool. Fazer este único sacrifício pode fazer toda a diferença na conquista de seus #sixpackgoals.
Coma alimentos inteiros e frescos. Evite quase tudo o que vem em uma bolsa, caixa ou bandeja; batatas fritas e outros lanches, refeições congeladas e fast food. Coma alimentos o mais próximo possível do seu estado natural. Carregue legumes frescos, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Exercício para o sucesso de Six Pack
Faça mais exercícios aeróbicos de alta intensidade. O cardio vigoroso é apenas mais eficaz para queimar mais gordura em um período menor do que o cardio lento e longo. Além disso, você obtém o efeito pós-queima com exercícios intensos, o que significa que seu corpo continua queimando calorias a uma taxa mais alta nas horas após a sessão de treino.
Crie músculos com exercícios pesados e compostos. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido queimará gordura. Escolha exercícios com várias articulações, como agachamentos, elevadores e linhas mortos, em vez de exercícios de isolamento de articulação única, como cachos de bíceps. Os exercícios compostos recrutam mais fibras musculares, queimam mais calorias enquanto as faz e aumentam a intensidade do seu treino para incentivar o efeito pós-queima. E não tenha medo de acumular peso - mais peso é igual a maior intensidade, o que equivale a mais músculo.
Pare de fazer tantas flexões. Todas as flexões do mundo não revelam abdômen de barriga tanquinho mais rapidamente, porque você não pode reduzir as manchas. Alguns exercícios abdominais a cada treino com resistência progressivamente mais pesada serão suficientes para construir os músculos abdominais, que você verá se seguir o resto do plano.
