O exercício cardiovascular regular é importante para pessoas de todas as idades, incluindo idosos. O cardio melhora a capacidade pulmonar e a função cardíaca, aumenta a resistência, estimula o sistema imunológico e até eleva os espíritos.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que adultos saudáveis com mais de 65 anos recebam pelo menos duas horas e meia de exercícios de intensidade moderada, 75 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação de ambos a cada semana. Idosos com condições pré-existentes devem procurar aconselhamento médico sobre a quantidade e os tipos de exercícios cardiovasculares adequados para eles.
1. Caminhada
Caminhar é um ótimo lugar para começar para idosos que não se exercitam regularmente. Como uma atividade de baixo impacto, é relativamente fácil nas articulações. Também é uma atividade de sustentação de peso, o que significa que o corpo trabalha contra a resistência criada pela gravidade. Isso fortalece os ossos para prevenir condições relacionadas à idade, como a osteoporose, e aumenta o tônus muscular.
O nível de intensidade depende do ritmo e do terreno. Um passeio de lazer é de baixa intensidade, um ritmo acelerado é de intensidade moderada e caminhar vigorosamente em terrenos montanhosos pode ser considerado vigoroso, dependendo do esforço necessário.
2. Jogging
Jogging é o próximo passo da caminhada. Também é uma atividade de sustentação de peso, mas tem um impacto um pouco mais alto, por isso coloca mais pressão nas articulações. Um ritmo de corrida média de 4 a 5 milhas por hora, mas pode ser mais lento, dependendo do indivíduo. A corrida é normalmente considerada uma atividade de intensidade moderada, embora o terreno montanhoso a torne mais vigorosa.
3. Correndo
Muitos idosos gostam de correr, especialmente aqueles que correm há anos e cujos corpos estão condicionados a isso. Correr é um ritmo mais rápido do que correr - geralmente mais rápido que 6 km por hora. Seu aumento de velocidade faz com que seja uma atividade vigorosa e de alto impacto, de modo que pode causar muito estresse nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Idosos que pensam em correr devem consultar o médico primeiro para garantir que estejam em boas condições físicas.
4. Bicicleta
Pode não parecer, mas andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto que é mais fácil nas articulações do que correr ou correr e ainda oferece todos os benefícios de fortalecimento dos pulmões, coração, ossos e músculos. Não é tão acessível como caminhar, correr e correr, todos os quais requerem equipamento mínimo e exigem mais habilidade. A intensidade da atividade varia de baixa, como um passeio de lazer pelo bairro, a pedalar alto a alta velocidade ou subir estradas de montanha.
5. Natação
De um peito fácil a um intenso golpe de borboleta, a natação é adequada para quase todas as pessoas de qualquer idade e nível de condicionamento físico. Submerso até a cintura, o peso do corpo na água é cerca da metade do que está em terra; até o pescoço, são cerca de 10%. Isso a torna uma atividade sem carga de peso que é suave nas articulações, proporcionando uma excelente forma de exercício cardiovascular e condicionamento muscular total do corpo.
6. Hidroginástica
Conseguir um treino conjunto nas águas não significa necessariamente nadar. Caminhadas e corridas aquáticas, polichinelos, remo de kickboard e outros movimentos que os idosos podem fazer na piscina aumentam a frequência cardíaca para um treino cardio eficaz, fácil para as articulações.
As aulas de hidroginástica geralmente incluem uma mistura de movimentos aeróbicos e de força. Eles não apenas são divertidos, mas também são uma ótima maneira de os idosos saírem e serem sociais em um ambiente de grupo.
7. Dançando
O gosto pela dança de parceiros é algo que parece se perder nas gerações mais jovens, mas muitos idosos ainda gostam disso. Dependendo do estilo e ritmo da dança, a dança é geralmente classificada como uma atividade baixa a moderada.
Estilos de dança individuais, do balé ao hip hop, também são maneiras divertidas e desafiadoras para os idosos permanecerem em boas condições cardiovasculares, além de fortalecer seus músculos e ossos. As aulas em um estúdio ou centro comunitário oferecem aos idosos a oportunidade de sair e se socializar.
8. Yoga
O yoga é geralmente considerado uma atividade de tonificação e alongamento muscular, mas certos estilos de yoga podem aumentar a freqüência cardíaca e fornecer benefícios cardiovasculares semelhantes a outras formas mais tradicionais de cardio.
O yoga Vinyasa é caracterizado por sequências que vinculam poses de uma maneira fluida que requer mais resistência. Estilos mais vigorosos, como power yoga e Ashtanga, são feitos com maior intensidade e com pouco descanso. Essas aulas oferecem um treino de bombear o coração que também oferece benefícios para o tônus muscular, flexibilidade e equilíbrio, os quais são cruciais para os adultos à medida que envelhecem.
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