Após o exercício, o corpo produz naturalmente ácido lático, ou lactato. Não existe um alimento mágico que reduz o acúmulo de ácido lático durante o exercício, mas fatores como o aquecimento antes de um treino e a ingestão de uma dieta equilibrada podem melhorar o desempenho.
De acordo com Healthline, uma dieta balanceada de alimentos frescos, inclina carnes e grãos integrais que são ricos em vitamina B, ácidos graxos e potássio, pode ajudar a se livrar do ácido lático nos músculos, especialmente quando os alimentos são consumidos na época dos exercícios..
Produção de ácido láctico 101
É um equívoco comum que o ácido lático cause dor no corpo. Embora a produção de ácido láctico ocorra após um treino duro, ela não causa diretamente músculos cansados. Veja como o corpo produz ácido lático ou lactato:
- Músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio, que vem dos alimentos.
- No início do treino, seu corpo decompõe glicogênio em glicose.
- As células quebram a glicose ainda mais, convertendo-a em piruvato e lactato.
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O piruvato entra nas células dos músculos chamados mitocôndrias e trifosfato de adenosina
(ATP) - um composto gerador de energia - é formado. Mas há um limite para a quantidade de piruvato que as mitocôndrias absorvem e se transformam em ATP.
- É aqui que o lactato é importante. Quando as mitocôndrias não podem aceitar mais piruvato para converter em ATP, o corpo produz mais ácido lático nos músculos para compensar. Os músculos usam o lactato como energia, e as mitocôndrias o transformam novamente em piruvato. Quanto mais mitocôndrias, mais lactato pode ser absorvido e usado como energia durante o exercício.
O que é acidose láctica?
Mesmo que a produção de ácido láctico a partir de intensa atividade física não cause necessariamente dor muscular, pode levar à acidose láctica, o que cria um desequilíbrio no nível de pH do corpo.
Essa superprodução de ácido lático acontece quando não há oxigênio suficiente nos músculos para quebrar a glicose e o glicogênio. Isso é conhecido como metabolismo anaeróbico.
Os sintomas podem incluir fraqueza corporal, cãibras ou dores musculares, exaustão ou fadiga extrema, dor de cabeça, diarréia e muito mais. A melhor maneira de impedir a acidose láctica do exercício é manter-se hidratado e descansar entre as sessões de exercício.
O que fazer antes de um treino
Coma carboidratos: iniciar uma sessão de exercícios após um jejum, como a primeira coisa da manhã, pode levar à fadiga. Tenha carboidratos complexos antes de um treino, como feijões, vegetais ou grãos, para dar algum combustível ao seu corpo.
Adicione proteínas e gorduras: os especialistas da Healthline também apontam proteínas e gorduras para alimentar o seu treino. Pensa-se que as proteínas consumidas antes de um treino melhorem o desempenho, e a gordura é considerada uma fonte de combustível para exercícios de intensidade moderada a baixa. Consumir uma dieta equilibrada com refeições pequenas e frequentes é uma estratégia saudável que pode gerar níveis estáveis de açúcar e energia no sangue.
Hidratar: Não se esqueça de hidratar. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você beba pelo menos 500 mililitros de água duas horas antes do treino.
Aquecimento: o aquecimento antes de um treino intenso aumenta a temperatura do corpo e relaxa os músculos, preparando-se para o exercício seguinte.
O que fazer durante um treino
Mantenha-se hidratado durante o treino para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as perdas de água devido à transpiração durante o exercício devem ser substituídas a uma taxa igual à taxa de transpiração.
Ao exercitar-se regularmente e continuamente aumentando a tolerância do seu corpo ao exercício, você se tornará mais eficiente em consumir lactato.
O que fazer após um treino
Coma: para ajudar a recuperar os músculos, faça uma refeição que contenha carboidratos e proteínas dentro de duas horas da sua sessão de exercícios. As opções apropriadas incluem iogurte e frutas, um sanduíche de manteiga de amendoim, um smoothie e peru no pão integral com legumes.
Hidratar: Beba cerca de duas a três xícaras de água após o treino para cada quilo que perder durante o treino.
Resfriamento : O resfriamento não impede necessariamente o acúmulo de ácido lático, mas impede que o sangue se acumule nas extremidades inferiores. Durante o exercício intenso, os vasos sanguíneos podem se expandir nas pernas e causar a acumulação de sangue se você parar de repente, o que pode levar a tonturas ou desmaios.
Objetivos da dieta para o exercício
Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada que atenda às suas necessidades calóricas para manter os níveis de energia e atingir as metas de desempenho. Se a sua ingestão calórica não atender às suas necessidades, o resultado pode ser perda de massa muscular, aumento do risco de fadiga e lesões e recuperação prolongada. Os carboidratos se decompõem facilmente em glicose, a melhor fonte de energia usada pelos músculos e pelo cérebro. Um lanche contendo carboidratos pode ajudar a alimentar seu treino.
