Embora seja sempre melhor obter os nutrientes dos alimentos, você pode precisar de um suplemento de vitamina B12 como complemento para atender às suas necessidades nutricionais devido a um motivo que o torna propenso a uma deficiência. É importante saber quanto você deve tomar e se há um melhor momento para tomar B12 para obter os melhores benefícios à saúde com seu suplemento.
O que é vitamina B12?
Conhecida como cobalamina, a vitamina B12 faz parte de um grupo de oito vitaminas que compõem o grupo do complexo B. A vitamina B12 beneficia muitas funções metabólicas do corpo, incluindo a manutenção saudável do sistema nervoso e neurológico. A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e a síntese de proteínas, como hormônios e enzimas necessárias para a digestão.
Quanto você precisa?
Como na maioria das vitaminas, seu corpo não pode produzir vitamina B12. Embora você não precise muito disso, deve consumir alimentos ou suplementos o suficiente para atender às suas necessidades e aproveitar os benefícios da vitamina B12 para mantê-lo saudável. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, sua ingestão média diária recomendada depende da sua idade e sexo e é a seguinte:
- Crianças: idades de 1 a 3 anos - 0, 9 microgramas; idades de 4 a 8 anos - 1, 2 microgramas; com idades entre 9 e 13 - 1, 8 microgramas
- Adolescentes: 14 a 18 anos - 2, 4 microgramas
- Adultos: 2, 4 microgramas
- Gestantes: 2, 6 microgramas
- Mulheres que amamentam: 2, 8 microgramas
Razões para tomar suplementos de B12
Você pode descobrir que é um dos 1, 5 a 15% da população com deficiência de vitamina B12, independentemente da quantidade de alimentos ricos em vitamina que ingerir. Se seu corpo não está absorvendo a vitamina B12 adequadamente ou se suas demandas são maiores, pode ser devido a uma condição que exige que você tome suplementos. Algumas dessas condições incluem:
- Uma dieta vegetariana ou vegana
- Recuperação de cirurgia gastrointestinal ou para perda de peso
- Gravidez ou amamentação
- Abuso de drogas ou álcool
- Medicamentos que reduzem o ácido estomacal, como medicamentos para azia
- Condições médicas que interferem na absorção de vitaminas, como doença de Crohn ou celíaca
- Câncer de pâncreas ou distúrbios gastrointestinais
- Idosos com baixos níveis de ácido estomacal
- Anemia perniciosa, uma condição auto-imune que afeta seu estômago
Deficiência de vitamina B12
Uma deficiência de vitamina B12 pode se desenvolver lentamente, com sintomas graduais se intensificando ao longo do tempo. Geralmente, é necessário um exame de sangue para confirmar uma deficiência de vitamina B12 e a necessidade de um suplemento. Os sintomas podem incluir:
- Sensações de dormência e formigamento nas mãos, pernas ou pés
- Dificuldade para caminhar e problemas de equilíbrio
- Anemia
- Inchaço ou inflamação da língua
- Dificuldades cognitivas prejudicadas ou perda de memória
- Fraqueza e fadiga
A detecção precoce de uma deficiência e tratamento é importante, pois a baixa vitamina B12 pode causar problemas neurológicos graves e doenças do sangue.
Fontes alimentares de vitamina B12
A vitamina B12 é produzida por bactérias nos corpos de certos animais; portanto, os alimentos que contêm B12 são encontrados apenas em alimentos de origem animal. Fígado bovino e amêijoas contêm mais vitamina B12 por porção. Alimentos à base de plantas geralmente são enriquecidos com B12, útil se você não comer carne ou peixe. Exemplos de alimentos que contêm vitamina B12 incluem:
- Carne: carne bovina, suína, cordeiro, carne de veado, carnes de órgãos
- Peixe e frutos do mar
- Aves de capoeira: frango, pato, peru
- Laticínios: leite, queijo, iogurte, nata, ovos
- Alimentos fortificados: como grãos, cereais e barras de saúde, leites vegetais, leveduras nutricionais e alguns produtos de soja
Suplementos de vitamina B12
Como suplemento, a vitamina B12 é geralmente cianocobalamina, que é uma forma que é prontamente convertida em metilcobalamina ativa e 5-desoxiadenosilcobalamina pelo organismo. Os suplementos alimentares também podem conter outras formas de vitamina B12. Todas as formas têm absorção e biodisponibilidade semelhantes. Os suplementos alimentares usam vitamina B12 cristalina, que é absorvida com eficiência, mesmo na ausência de ácido estomacal.
Você tem várias opções quando se trata de tomar vitamina B12. Os suplementos estão disponíveis em formas individuais de vitamina B12, incluídas em multivitaminas ou vitaminas do complexo B ou combinadas com nutrientes adicionados, como ácido fólico. Você pode tomar vitamina B12 de várias maneiras, incluindo:
- Cápsula ou comprimido oral
- Sublingual (dissolvido sob a língua)
- Comprimido para mastigar
- Gel nasal
- Injetado por via intramuscular pelo seu profissional de saúde
Melhor época para tomar B12
Existem vários fatores a considerar ao decidir quando é o melhor momento para tomar B12.
As vitaminas do complexo B são solúveis em água e as quantidades excessivas são geralmente excretadas pela urina. Muitos multivitamínicos contêm uma alta dose de B12, até 25 microgramas, o que representa mais de 400% do valor diário recomendado, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Embora a vitamina B12 possa ser armazenada no fígado, se você estiver tomando suplementos para tratar uma deficiência, nem toda a vitamina B12 pode ser usada pelo seu corpo ao mesmo tempo. Por exemplo, cerca de 20 microgramas de um suplemento de dose oral de B12 de 1.000 microgramas são absorvidos pelo seu corpo. Portanto, em vez de tomar uma dose alta de B12 em um suplemento de uma só vez, dividir a quantidade pode garantir níveis sanguíneos estáveis.
Se a vitamina B12 estiver na forma de uma cápsula de liberação de tempo, ela se dissolverá muito mais lentamente e por um longo período de tempo. Com a vitamina liberada gradualmente no sangue, você elimina a chance de excretar muito excesso do seu corpo.
Manhã ou noite?
Como as vitaminas B, incluindo a B12, são usadas pelo corpo para aumentar a energia e estimular o metabolismo e o sistema nervoso, tomar o suplemento pela manhã e início da tarde pode fazer mais sentido do que tomá-lo quando estiver se preparando para dormir. Tomar B12 à noite pode afetar sua capacidade de adormecer.
Além disso, os suplementos de vitamina B12 devem ser tomados com os alimentos para evitar distúrbios digestivos, e você pode não sentir vontade de comer logo antes de dormir. Como a digestão diminui enquanto você dorme, tomar o suplemento à noite pode não estar associado ao uso mais eficiente de todos os benefícios da vitamina B12.
No entanto, se você estiver tomando vitamina B12 como parte de seu suplemento pré-natal e aumentar sua sensação de náusea ou enjôo matinal, considere tomar a vitamina na hora de dormir com uma pequena quantidade de comida.
Mantenha uma programação
Se você toma seu suplemento B12 de manhã ou mais tarde, é importante que você mantenha um horário regular e escolha um horário que lembrará.
Talvez você possa manter o seu suplemento no balcão da cozinha ao lado da cafeteira, para que ela melhore sua memória quando você pega a xícara da manhã. Ao tomar suplementos, é realmente tudo sobre você avaliar seu próprio estilo de vida e necessidades.
Efeitos colaterais e interações
- Tontura
- Dor de cabeça
- Ansiedade
- Náusea
- Vômito
A vitamina B12 tem um baixo potencial de toxicidade, mas quantidades elevadas podem interagir com certos medicamentos. Algumas interações possíveis incluem:
- Ácido aminossalicílico, usado para tratar problemas digestivos
- Colchicina, um medicamento anti-inflamatório usado no tratamento da gota
- Metformina, um medicamento para diabetes
- Inibidores da bomba de prótons ou outros medicamentos redutores de ácido estomacal
- Suplementos de vitamina C - tome vitamina C pelo menos duas horas depois de tomar um suplemento de vitamina B12.
Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se você estiver tomando outros suplementos ou medicamentos.
