E se você pudesse jogar um jogo de computador para treinar seu cérebro a resistir aos desejos de açúcar? Parece coisa de romances de ficção científica, mas pesquisadores da Universidade Drexel estão trabalhando nisso. De fato, seu primeiro teste (reconhecidamente pequeno) desse jogo foi bem-sucedido em fazer com que os participantes comessem menos açúcar, de acordo com suas descobertas publicadas na edição de março de 2019 do Journal of Behavioral Medicine.
E esse certamente é um passo na direção certa, porque o açúcar não só pode contribuir para doenças cardíacas como a gordura saturada, de acordo com uma revisão de 2016 publicada no JAMA Internal Medicine. Mas até que esse jogo de computador esteja amplamente disponível (dedos cruzados para mais cedo ou mais tarde!), Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas para reduzir a quantidade de açúcar adicionada que você consome.
Primeiro, quanto açúcar é demais?
"Estamos todos comendo muito açúcar", diz Laura Schmidt, professora de política de saúde da Universidade da Califórnia na Faculdade de Medicina de São Francisco. "As crianças, especialmente, estão consumindo desproporcionalmente mais do que os adultos".
Schmidt diz que esse consumo excessivo de açúcar é uma grande preocupação para a saúde e que os americanos precisam reduzir coletivamente o caminho. Mas nas últimas décadas, os americanos aumentaram apenas sua ingestão de açúcar.
Em média, eles agora recebem mais de 13% de suas calorias diárias (cerca de 270 calorias) desses açúcares. Isso é mais alto do que as diretrizes alimentares dos EUA, que pedem que os americanos comam não mais de 10% de suas calorias por dia com adição de açúcar.
Para uma dieta média de 2.000 calorias, isso equivale a 200 calorias no máximo. Você pode alcançá-lo rapidamente, considerando que uma lata de refrigerante de 30 ml tem cerca de 130 calorias, ou oito colheres de chá de açúcar.
A American Heart Association (AHA) é ainda mais rigorosa, recomendando um máximo de seis colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres (cerca de 100 calorias) e nove colheres de chá para homens (cerca de 150 calorias).
Como reduzir os açúcares adicionados em sua dieta
Limitar a ingestão de açúcar quando o açúcar está em todo lugar é difícil! E não são os açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos integrais (como frutas e leite) que você deve evitar, mas os processados em alimentos ou o açúcar que você adiciona (como em sua xícara de café da manhã). Se você se interessar por ele ou comer um peru frio, poderá reduzir. Aqui estão cinco maneiras fáceis de começar.
1. Preparação de refeições como um profissional
"A melhor maneira de reduzir ou cortar o açúcar de sua dieta é entrar na cozinha e preparar sua própria comida", diz Diane Sanfilippo, consultora de nutrição certificada e autora de Practical Paleo.
Mas você não precisa cozinhar tudo do zero, diz ela. Comece com alguns ingredientes limpos (sempre leia os rótulos para adicionar açúcar ou conservantes), como frango assado pré-cozido, alguns legumes pré-cortados e batata-doce para preparar as refeições para levar ao trabalho.
Ou tente algumas dessas outras grandes idéias:
- Cozinhe alguns ovos cozidos para café da manhã ou lanches rápidos.
- Passe alimentos pré-adoçados como iogurtes com sabor e coma a versão simples com frutas frescas.
- Para um sabor extra, experimente temperos e extratos em vez de usar açúcar.
A chave é escolher alimentos integrais, como frutas, legumes, ganhos integrais e peixe, sempre que possível ao preparar refeições, em vez do material processado ou pré-preparado. Esses alimentos são mais ricos em nutrientes e tiram o máximo proveito de suas calorias, além de minimizar os açúcares adicionados que você está ingerindo.
Ter essas opções menos açucaradas à mão também pode ajudá-lo a lidar com os desejos de açúcar. "A parte mais difícil de reduzir ou cortar o açúcar da sua dieta serão os impulsos e desejos que devem atingir dentro da primeira semana a 10 dias", diz Sanfilippo. "Tenha comida preparada e pronta para comer, e você está muito à frente do jogo."
2. Chute seu hábito de refrigerante
Não é segredo que a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana é de refrigerantes e outras bebidas açucaradas, como esportes, bebidas energéticas e sucos de frutas.
"Refrigerantes e outras bebidas açucaradas representam 36% de nossa ingestão de açúcar", diz Schmidt. "Se conseguirmos que os americanos parem de consumir bebidas açucaradas, eles estariam bem perto das recomendações alimentares para o açúcar. Essas bebidas têm pouco ou nenhum valor nutricional e há algumas evidências de que elas ainda deixam você com fome".
Ela diz que, embora tenha havido um declínio no consumo de bebidas açucaradas, as pessoas ainda bebem muito. Em qualquer dia, metade das pessoas nos EUA consome bebidas açucaradas - 25% consomem pelo menos 200 calorias dessas bebidas e 5% consomem pelo menos 567 calorias.
Em vez disso, Schmidt recomenda beber água com gás sem açúcar com frutas frescas, pepinos ou qualquer outra coisa com sabor. Se você deseja algo mais doce, comece com meio suco de frutas a 100% e meia água com soda e diminua gradualmente a quantidade de suco ao longo do tempo e aumente a quantidade de água até que você esteja usando o suco para cravar a água. Você pode fazer o mesmo com refrigerante se estiver achando muito difícil abandonar o hábito.
3. Compre estrategicamente
Outra estratégia é começar a comprar produtos com menos açúcar adicionado. Um estudo de 2012 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que 75% dos alimentos embalados no supermercado tinham adição de açúcar, em tudo, desde bolos e biscoitos a barras de granola e iogurte.
Mas descobrir a quantidade de açúcar adicionado em um produto nem sempre é fácil. Atualmente, a linha "açúcares" no painel de fatos nutricionais de um produto lista apenas açúcares totais, que podem incluir açúcar adicionado e o tipo que ocorre naturalmente.
"Examine não apenas o painel de fatos nutricionais para avaliar quantos gramas de açúcar, mas leia também a lista de ingredientes das palavras alinhadas com o açúcar", diz Allison Stowell, nutricionista registrada.
Existem muitos nomes diferentes para o açúcar. Aqui estão alguns exemplos a serem observados:
- Aqueles que terminam em "ose", como dextrose e sacarose
- Xarope de milho rico em frutose
- açúcar mascavo
- Melaço
- Agave
- Cana de açúcar
- Sucos concentrados de frutas
- Querida
- xarope de bordo
Os ingredientes são listados na ordem de quanto está no produto; portanto, se o açúcar estiver próximo do topo ou vários açúcares aparecerem no rótulo, isso é sinalizador vermelho. A boa notícia é que a Administração de Alimentos e Medicamentos agora exige um rótulo de fatos nutricionais para listar "açúcares adicionados".
4. Eliminar a tentação
Ajude a si mesmo enquanto tenta reduzir as coisas doces, removendo as tentações açucaradas da vista. "A principal coisa é tirar esses alimentos açucarados do seu ambiente; tirá-los de casa", diz Schmidt.
Isso significa limpar seus armários e despensa desses alimentos e tentar não comprar mais nenhum deles. Quanto mais difícil é acessar esses junky foods, se houver um desejo, menor a probabilidade de você comê-los.
Em vez disso, Schmidt recomenda fazer um evento de comer alimentos açucarados, ao invés de ser a norma. Desejando sorvete? Vá para a sorveteria em vez de guardar um galão no freezer. Dessa forma, é menos provável que você volte por segundos (ou terços).
O mesmo acontece no trabalho. Você pega um refrigerante quando bate em uma tarde calma? Certifique-se de que não haja na geladeira e tenha outra bebida saudável por perto. Você também pode aproveitar a oportunidade para ajudar a reduzir a ingestão de açúcar de seus amigos e colegas de trabalho (apenas não se torne a polícia mandona do açúcar).
"Aniversários em escritórios, jantares com amigos e festas de fim de semana são todos criadouros para as pressões que surgem quando a comida está por perto", diz Sanfilippo. "Deveríamos criar mais ambientes onde celebramos e desfrutamos de momentos sociais juntos em torno de alimentos saudáveis".
5. Evite adoçantes artificiais
Ao começar a minimizar o açúcar, você pode se sentir tentado a trocar mais adoçantes artificiais, como os encontrados em refrigerantes diet e doces sem açúcar. É verdade que esses adoçantes podem ajudar a facilitar o processo, e a AHA diz que você pode experimentá-los com moderação, mas alguns alertam contra o uso deles como estratégia de corte de açúcar.
"Embora acreditemos que os adoçantes artificiais são seguros e beneficiam os indivíduos que estão reduzindo o açúcar para reduzir sua ingestão de calorias, não recomendo usá-los para reduzir o açúcar, porque eles perpetuam o desejo por doces que esses indivíduos estão tentando superar ", diz Stowell.
Schmidt também alerta que esses adoçantes podem ter efeitos prejudiciais semelhantes aos do açúcar. "Há evidências crescentes de que os três principais adoçantes (sacarina, surculose e aspartame) estão ligados ao ganho de peso e à intolerância à glicose, o que está relacionado ao aumento da insulina e do diabetes tipo 2", diz ela.
Em vez disso, reduza sua ingestão de açúcar. Se você atualmente usa dois pacotes de açúcar no café, por exemplo, reduza algumas semanas para 1, 5, depois um e depois nada.
