Se você está trabalhando para perder peso, está a caminho de um corpo mais magro. Mas o que você come antes ou depois do treino para perder peso também é importante. O que você come antes afeta o desempenho, e o que você come depois é necessário para construir músculos que queimam calorias e reabastecer os carboidratos armazenados. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou fazer alterações em sua dieta.
Gorjeta
Coma pelo menos três horas antes do treino para garantir que o processo digestivo esteja a caminho. Ou se isso simplesmente não for possível devido à sua programação, tenha um carboidrato de fácil digestão com um pouco de proteína.
Calorias de treino para perder peso
Quando você se exercita, seu corpo queima calorias extras, que é o que você deseja quando está tentando perder peso. Uma pessoa de 154 libras queima 280 calorias por hora caminhando a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora e 590 calorias correndo por uma hora a um ritmo de 8 km / h. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias, portanto, uma pessoa de 154 quilos teria que andar 12, 5 horas ou correr seis horas para perder esse quilo.
No entanto, de acordo com um artigo publicado na Obesity Review em 2013, algumas pessoas que se exercitam não perdem tanto peso quanto o esperado em seus treinos porque podem não estar queimando tantas calorias quanto o previsto e podem ingerir mais calorias. Se você está se exercitando para perder peso, precisa considerar o número total de calorias que consome em um dia inteiro, além do número de calorias que queima. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue diz que homens e mulheres mais ativos podem perder peso com segurança, consumindo 1.500 calorias a 1.800 calorias por dia.
Refeição pré-treino para perda de peso
O objetivo da sua refeição antes do treino é fornecer ao seu corpo a energia necessária para que você tenha o melhor desempenho, mas sem problemas de estômago. Se você não estiver devidamente abastecido, pode se cansar rapidamente, o que pode afetar a intensidade e a duração do seu treino. Também pode deixá-lo faminto após o término do exercício, o que pode levar a uma compulsão pós-treino. Além disso, como o sangue flui para os músculos durante o treino, comer uma refeição grande demais para se exercitar pode levar a má digestão e cãibras.
O que você deve comer antes depende de quando você se exercita. Idealmente, você deve comer uma refeição saudável "mista", o que significa uma refeição com carboidratos, proteínas e gorduras, cerca de três horas antes do treino, para que seus músculos tenham a energia necessária para avançar. Boas opções incluem sanduíche de peru e queijo em pão integral com maçã e iogurte desnatado, macarrão de trigo integral com almôndegas de peru e salada, ou batata assada recheada com brócolis, queijo com pouca gordura e feijão com laranja.
No entanto, se você se exercitar de manhã, poderá não ter as três horas necessárias para digerir completamente uma refeição; nesse caso, é melhor comer um carboidrato fácil de digerir com um pouco de proteína cerca de 30 minutos antes do treino - ovo cozido e bolachas, pão torrado com uma fatia de queijo com pouca gordura ou iogurte grego desnatado com pêssegos fatiados. Alimentos ricos em gordura e fibra são difíceis de digerir e devem ser evitados logo antes do treino.
Comer após o treino
Sua refeição pós-treino pode ser uma das refeições mais importantes do dia. Que 30 minutos depois de terminar o treino é o horário nobre para a construção muscular e a reposição de energia. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima, mesmo em repouso, o que pode ajudar seus esforços de perda de peso.
A comida após o treino para perder peso deve incluir carboidratos e proteínas para ajudar a construir músculos e substituir as reservas de glicogênio. Um copo de leite com chocolate desnatado, um recipiente de iogurte grego desnatado ou queijo de corda e uma maçã são bons lanches pós-treino para perder peso.
Não se esqueça de beber
O que você bebe antes e depois do treino é tão importante quanto o que você come. Como alimentos, a hidratação pode afetar seus exercícios. Quando você está tentando perder peso, a água - como uma bebida sem calorias - é a melhor escolha. Você deve beber até 20 onças de água três a quatro horas antes do treino e outras 8 onças 30 minutos antes, de acordo com o médico de família. Depois de terminar o exercício, reidrate com outro copo de 30 ml de água.
Cuidado com os alimentos de treino
De bebidas esportivas a barras de proteína, há uma infinidade de produtos nutricionais apontados para ajudar a facilitar seus exercícios e promover a recuperação. No entanto, esses produtos não são baixos em calorias. Com 160 calorias em uma bebida esportiva de 90 gramas e 220 calorias em uma barra de proteínas, elas podem aumentar se você não tomar cuidado. Não há problema em comer esses alimentos - no entanto, como tudo o que você inclui em sua dieta para perda de peso, conte as calorias, mesmo de alimentos comercializados para ajudar a melhorar seu treino.
