Apesar dos inúmeros centros de fitness e dos vários tipos de equipamentos de musculação disponíveis, ser rasgado não requer ir a uma academia ou ter seu próprio conjunto de aparelhos de musculação em casa. Você pode obter um corpo magro e musculoso sem pesos, usando exercícios calistênicos, praticando exercícios aeróbicos regulares e seguindo um plano nutricional sólido.
Exercícios de peso corporal
Exercícios de ginástica são exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, mergulhos, agachamentos, estocadas e abdominais. Realize exercícios calistênicos três a cinco dias por semana para aumentar o tecido muscular magro. Aumentar a intensidade dos exercícios de ginástica também pode ajudar a queimar gordura, mantendo curtos os períodos de descanso entre as séries. Por exemplo, tente definir uma meta de completar 50, 75 ou 100 repetições de um ou de todos os seus exercícios em um treino, com séries mínimas, no menor tempo possível. Isso aumenta a intensidade do treino, queimando gordura e calorias, enquanto continua a construir músculos.
Cardio
Obter um corpo magro requer exercícios aeróbicos para ajudar a queimar o excesso de gordura corporal. Comece com pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada cinco dias por semana, como caminhada ou ciclismo. Aumente gradualmente a intensidade ou a duração do exercício para obter resultados contínuos de perda de gordura. Embora o exercício de baixa intensidade consuma uma porcentagem maior de calorias da gordura, o exercício de alta intensidade queima mais calorias totais. Além disso, exercícios de alta intensidade mantêm seu metabolismo elevado por mais tempo após o treino do que exercícios de baixa intensidade, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias totais. Exercícios de alta intensidade podem incluir corrida ou execução de intervalos de corrida.
Plano de dieta
Consuma cinco ou seis pequenas refeições diárias, espaçadas três horas. Refeições menores e mais frequentes podem suprimir seu apetite e elevar seu metabolismo. Ignorar refeições diminui o metabolismo e reduz o número de calorias queimadas em um dia, observa Stew Smith, do Military.com. As refeições devem consistir em proteínas magras, carboidratos complexos e fontes de gordura saudáveis. As fontes de proteína incluem ovos, aves magras ou carne bovina, laticínios com pouca gordura, peixe ou proteína de soro de leite. Boas fontes de carboidratos incluem frutas, legumes, aveia, arroz integral e pães integrais ou massas. Fontes de gordura saudáveis incluem abacate, nozes, sementes, manteigas e óleo de oliva ou canola.
Dicas adicionais
Evite beber suas calorias. Beba principalmente água durante o dia para se manter hidratado e para suprimir o apetite. Beber chá ou café sem açúcar junto com a água é bom com moderação. Leia todos os rótulos dos alimentos para garantir que não haja ingredientes adicionados, como açúcar, sal ou gordura, que possam prejudicar sua capacidade de rasgar. Além de exercícios aeróbicos e de ginástica regular, ser mais ativo fisicamente ao longo do dia pode ajudá-lo a queimar calorias extras, permitindo que você alcance seus objetivos com mais facilidade e rapidez. Suba as escadas em vez de elevadores, estacione nos fundos dos estacionamentos ou faça uma caminhada em vez de assistir TV à noite.
