Você se comprometeu com um 5K e iniciou o processo de treinamento. Felizmente, você sabe que o que você coloca em seu corpo influenciará sua capacidade de percorrer a distância.
O que você come ao treinar para um 5K não é muito diferente de qualquer outro plano de refeições equilibrado. Se você é um corredor de elite, eliminando dezenas e dezenas de quilômetros por semana, pode precisar de um pouco mais de certos nutrientes. Caso contrário, tente misturar carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade para obter o máximo desempenho.
Obtenha o equilíbrio certo de macronutrientes
Você precisa de todos os três principais macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - para ter o melhor desempenho. Muito pouco, ou muito, de qualquer um pode atrasar você.
Carboidratos: Muitas vezes, os corredores são direcionados para muitos carboidratos, pois fornecem energia para seus treinos. No entanto, ao treinar para um percurso de 5 km, é provável que você não ultrapasse 20 milhas por semana em treinamento. Essa quantidade de corrida não exige um grande aumento na ingestão de carboidratos.
Mantenha-o a cerca de 2, 5 gramas por quilo do seu peso corporal diariamente. Isso significa que, se você pesa 140 libras, terá como objetivo cerca de 180 gramas por dia. Escolha grãos integrais, como quinoa e arroz integral, além de batata-doce e abóbora.
Proteína: A proteína é um componente essencial de todos os seus tecidos. É especialmente valioso para ajudá-lo a construir e reparar músculos, o que você faz bastante durante o treinamento. A pessoa média que treina para um 5K se sai bem com cerca de 0, 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de modo que uma pessoa de 140 quilos se beneficia de 70 gramas por dia. Proteínas magras, como peixe, aves de carne branca e bife aparado, são as opções ideais.
Gorduras: as gorduras são ruins, mas o tipo insaturado fornece suporte para a absorção de vitaminas e algumas, como o Omega 3, reduzem a inflamação para que você se recupere adequadamente de suas corridas. Entre 20% e 35% pode ser proveniente de gordura, diz o Instituto de Medicina. Abacate, salmão e nozes são boas fontes de gorduras insaturadas.
Outros nutrientes específicos
Cálcio: Este mineral suporta a saúde óssea e a função muscular. Os laticínios fornecem boas quantidades, mas se você é fã de iogurte com leite de amêndoa e soja, coma muita verdura e peixe enlatado com ossos, como sardinha.
Ferro: os corredores são vulneráveis à perda de ferro por bater na calçada, principalmente os vegetarianos, que podem se tornar deficientes se não diligentes. As mulheres em particular podem desenvolver anemia, caracterizada por fadiga, pele pálida e apatia. Obtenha ferro da carne vermelha, mas também de fontes vegetarianas, como verduras e lentilhas.
Vitaminas B: Todo um complexo de vitaminas B existe e são importantes para os seus níveis de energia. Se você é deficiente, pode sentir que toda corrida de treinamento é uma tarefa árdua. Obter vitaminas do complexo B em produtos de origem animal, grãos integrais fortificados e nozes.
Plano de refeições
Sua ingestão calórica depende do seu tamanho, dos seus objetivos de peso e de quão ativo você é, além do treinamento. Aumente ou diminua o tamanho das porções de acordo com suas necessidades calóricas, mas a composição geral dessas refeições pode permanecer a mesma.
- Café da manhã: aveia com frutas, leite e 1 colher de sopa de nozes
- Lanche no meio da manhã: 1/2 banana e 1 colher de chá de manteiga de amendoim
- Almoço: sanduíche de peru em uma pita integral com alface, tomate e mostarda, iogurte, maçã
- Lanche no meio da tarde: bolachas integrais, queijo cottage com baixo teor de gordura e uma laranja
- Jantar: 1 a 2 xícaras de espaguete de trigo integral, molho marinara, carne moída magra e uma grande salada verde com molho à base de azeite.
A maioria das corridas de treinamento para 5 km, especialmente se você é novo à distância, será modesto o suficiente para que você não precise de um lanche ou combustível pré-corrida durante a corrida. Faça um pequeno lanche de cerca de 100 a 200 calorias, no entanto, se fizer mais de 3 horas desde a sua última refeição. Por exemplo, se você executar a primeira coisa de manhã antes do café da manhã, coma uma banana ou 1/2 de uma barra de energia antes de sair.
