Nozes costumava ser a desgraça de uma dieta "saudável" por causa de seu alto teor de gordura. Agora, as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam incluí-las como parte de uma dieta equilibrada. Embora as calorias nos cajus sejam altas, elas contêm diversos nutrientes.
Os cajus incluem minerais importantes, antioxidantes e fitoesteróis e são uma fonte de gorduras saudáveis. No entanto, apreciar mais do que um punhado pode transformar um lanche benéfico na fonte potencial de quilos extras.
Gorjeta
Há um número significativo de calorias nas nozes. Você receberá 164 calorias em 1 onça de castanha de caju.
Contar as calorias em castanha de caju
Como todas as nozes, as calorias nos cajus são altas. Você obterá 164 calorias ao ingerir 1 grama de castanha de caju torrada a seco, de acordo com o USDA FoodData Central. Você pode se surpreender ao saber que uma onça de castanha de caju torrada com óleo tem quase exatamente o mesmo número - 163 calorias. Quando você come caju, o controle da porção é essencial. Segundo a Cleveland Clinic, 1 grama de castanha de caju média é de cerca de 18 nozes.
Uma porção diária de nozes pode oferecer benefícios significativos à saúde, mas você negará todos os aspectos positivos se o lanche de caju adicionar calorias extras suficientes para causar ganho de peso. Não coloque aleatoriamente punhados de nozes na boca sem acompanhar o quanto você come. Inclua calorias de caju como parte de suas calorias totais, em vez de adicioná-las à sua dieta normal.
Cuidado com alto teor de gordura
O total de calorias é a base para a manutenção do peso, mas o número de calorias da gordura é outra consideração importante para a sua saúde. De acordo com o USDA FoodData Central, uma onça de castanha de caju possui 13 gramas de gordura total, o que resulta em 117 calorias.
As Academias Nacionais de Ciências recomendam a ingestão de 20 a 35% de suas calorias diárias totais provenientes de gorduras. Uma porção de 1 onça de castanha de caju contém 14 gramas de gordura. Isso é muita gordura para uma pequena quantidade de comida; portanto, certifique-se de trabalhá-la na sua ingestão diária total.
No lado positivo, os cajus fornecem principalmente gorduras insaturadas saudáveis e não possuem colesterol. Cerca de 22% da gordura no caju é saturada - o tipo "ruim" de gordura que pode contribuir para o colesterol no sangue e doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo.
O restante da gordura nos cajus consiste em gordura monoinsaturada e poliinsaturada. Ambas as gorduras diminuem o colesterol total e ajudam a reduzir os níveis de lipoproteínas de baixa densidade, mais conhecidas como "colesterol ruim".
Mas as gorduras monoinsaturadas oferecem outro benefício: elas podem ajudar a aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade, ou HDLs. Estes são considerados um bom colesterol porque transportam gorduras prejudiciais ao fígado, onde são eliminados do corpo.
Contar carboidratos e proteínas
O caju tem 9 gramas de carboidratos totais em uma porção de 1 onça. Embora isso não seja uma quantidade significativa - é apenas 3% do valor diário dos carboidratos - os cajus contêm mais carboidratos do que qualquer outra noz.
O caju contém uma pequena quantidade de fibra alimentar - quase 1 grama por porção de 1 onça ou 4% do valor diário - e cerca de 1 grama de açúcar natural, que está incluído nas calorias do total de carboidratos. Os carboidratos restantes consistem principalmente de amido, que é um carboidrato grande e complexo que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, porque é digerido mais lentamente que o açúcar, de acordo com a Clínica Mayo.
Uma porção de 1 onça de caju fornece 5 gramas de proteína - 5 a 11 por cento de suas necessidades diárias. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, os homens precisam de pelo menos 56 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres precisam de 46 gramas.
