Perder peso envolve seguir um plano em que você aumenta a atividade física e o exercício com o objetivo de queimar mais calorias do que você come. Ao se envolver em atividade cardiovascular e comer uma dieta equilibrada e nutritiva, você pode perder gordura, manter a massa muscular magra e aumentar a saúde do coração.
Antes de adotar uma dieta ou programa de exercícios, consulte um médico.
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Queimar mais calorias do que você come leva à perda de peso.
Criar um déficit calórico
À medida que você queima mais calorias do que consome, cria um déficit calórico, que pode resultar em perda de peso. Você pode reduzir a ingestão de calorias comendo alimentos mais saudáveis ou menos, ou pode aumentar o gasto de energia aumentando o exercício. A manutenção consistente de um déficit calórico permite perder permanentemente o excesso de libras.
Faça com segurança
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere perder peso a uma taxa segura e realista de um a dois quilos por semana. Como 3.500 calorias equivalem a aproximadamente um quilo de gordura, a perda de um a dois quilos por semana exige que você queime 500 a 1.000 calorias a mais do que consome diariamente. Coma refeições menores e mais frequentes e faça exercícios regulares para criar esse déficit. Defina metas de processo, como exercitar-se regularmente, e metas de resultado, como perder uma quantidade específica de peso, para mudar seus hábitos e permanecer motivado.
Queime calorias com exercícios
Exercitar-se regularmente ajuda a gastar calorias que não podem ser cortadas através da dieta. Participar de atividades cardiovasculares também aumenta a saúde do coração, reduz a pressão arterial e eleva o humor.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam um mínimo de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana, apenas para manter seu peso. Aumente esse número se seu objetivo for a perda de peso. Crie mais atividades no seu dia para aumentar o número de calorias que você queima. Por exemplo, caminhe em vez de dirigir e suba as escadas em vez do elevador.
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Comer muito poucas calorias também pode ser prejudicial à sua saúde. As mulheres precisam de um mínimo de 1.200 calorias por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 1.500.
Considere sua dieta
Coma uma dieta nutritiva rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para reduzir o número de calorias ingeridas. Consuma frutas, legumes e grãos integrais para receber a quantidade adequada de vitaminas e minerais e melhore seus exercícios. Consuma gorduras saudáveis como manteigas de nozes e azeite de oliva para aumentar a saúde do coração e consuma proteínas magras como peito de frango e salmão para fornecer aminoácidos vitais aos músculos.
O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que não mais de 10% das calorias diárias sejam provenientes de açúcares adicionados, não mais de 10% de gorduras saturadas e que você limite sua ingestão de sódio a um máximo de 2.300 miligramas por dia.
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Limite de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados como parte de uma dieta saudável.
Evite Dietas da Moda
Fique longe de dietas da moda que prometem rápida perda de peso. Muitas dessas dietas restringem carboidratos e outros grupos alimentares, resultando em perda de peso da água. Uma vez que o corpo é reidratado, o peso retorna.
Cortar alimentos ricos em açúcar e gordura e reduzir o consumo de álcool para moderar suas calorias. Coma frutas inteiras em vez de salgadinhos e doces processados.
