Uma barriga firme pode ser fisicamente atraente, mas suas vantagens são mais do que cosméticas. Abdominais fortes sustentam uma boa postura, protegem contra lesões e previnem dores na região lombar. Mas, quando se trata de empurrar, há dois exercícios que você não pode prescindir se quiser um abdômen bem condicionado: o abdominais e a trituração, também conhecidos como flexões.
Embora existam semelhanças entre os dois exercícios, eles trabalham músculos diferentes. Ambos são feitos no chão, geralmente pés no chão, joelhos para cima e mãos atrás da cabeça. Com as flexões, a parte inferior das costas não levanta do chão, enquanto que em um abdominais, o corpo todo se levanta.
Para abdominais, regra de flexão
Um estudo realizado pela Universidade de Wisconsin revisou uma grande variedade de equipamentos de treino para abdominais, incluindo o Ab Circle Pro, o Ab Roller Pro, o Ab Lounge e outros. Ele descobriu que nenhum deles superou a crise bsica para ativação muscular generalizada. Também demonstrou ser melhor do que vários outros exercícios, incluindo tábuas laterais e dianteiras.
"Pode-se ter bastante definição apenas fazendo abdominais", diz David Knox, personal trainer e instrutor de ioga, autor de "Body School: Um Novo Guia para Melhor Movimento na Vida Diária". "Mas há um limite. Como os quadris e as pernas permanecem estacionários durante as abdominais, você não ativa completamente os abdominais inferiores. Portanto, não é provável que as abdominais aplanem seu estômago abaixo do umbigo."
Abdominais para postura e estabilidade do tronco
Isso nos leva ao abdominais. Enquanto as abdominais exercitam principalmente os músculos abdominais, o abdominais envolve músculos que estabilizam a postura, como flexores do quadril e músculos da perna, juntamente com uma matriz de músculos que percorrem o tórax e o pescoço. As abdominais devem ser feitas com cuidado, pois existe o risco de ferir as costas. Geralmente, é necessário ancorar os pés sob um equipamento adequadamente pesado.
Porque abdominais completos envolvem os flexores do quadril, o que pode causar a lombar arquear, causando dor. Isso é especialmente verdade se seus abdominais são fracos. Os flexores do quadril são geralmente mais fortes que os abdominais, às vezes causando um desequilíbrio. O objetivo envolve os abdominais, tanto quanto possível, evitando o envolvimento excessivo dos flexores do quadril.
"A posição dos joelhos e pés em relação aos quadris e à barriga é crucial para determinar se a parte inferior do abdômen trabalha duro e quer pressionar ou entrar enquanto trabalha", diz Knox.
Deixe os representantes rasgarem
Para exercícios abdominais, o Conselho Americano de Exercício recomenda 10 a 25 repetições para uma a três séries. As últimas repetições devem encontrar você no final de sua resistência. Você pode aumentar o desafio e a intensidade dos exercícios abdominais usando resistência adicional, movendo-se mais devagar ou executando os exercícios em uma prancha inclinada ou bola de exercícios para que sua cabeça fique em uma elevação mais baixa do que as pernas.
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