A gordura corporal naturalmente flutua ao longo da sua vida, por isso é normal que os níveis de gordura corporal mudem quando você é adolescente. A puberdade também afeta a maneira como seu corpo armazena gordura, por isso é normal que as meninas engordem devido a alterações hormonais. Embora ainda seja importante comer alimentos saudáveis e se manter ativo na adolescência, não se preocupe demais com as mudanças corporais na adolescência. Se você está vivendo um estilo de vida saudável, provavelmente permanecerá dentro de uma faixa saudável de gordura corporal, mesmo que pareça diferente da sua aparência há alguns anos atrás.
Percentagem de gordura corporal saudável para adolescentes
Quando criança, você provavelmente tinha um percentual de gordura corporal de cerca de 18%. Uma vez que os hormônios mudam durante a adolescência, as meninas ganham mais gordura, enquanto os meninos começam a construir mais músculos. As adolescentes podem adicionar de 8 a 10% de gordura corporal, que armazenam nos seios, pélvis, quadris e coxas. Meninos adolescentes tendem a perder gordura corporal à medida que diminuem. As meninas adolescentes devem procurar um percentual de gordura corporal entre 21 e 23%; meninos adolescentes devem procurar entre 10 e 12 por cento. À medida que seu corpo passa por essas mudanças, não se preocupe muito com os números. Por razões de saúde, porém, as meninas não devem exceder mais de 30% de gordura corporal; meninos não devem exceder mais de 20%.
Riscos de pouca gordura
A gordura tende a ter uma má reputação, mas seu corpo depende disso. Sem gordura suficiente, seu corpo perde sua capacidade de mantê-lo aquecido, protege seus órgãos e absorve vitaminas. Meninos adolescentes precisam de pelo menos 6% de gordura corporal, de acordo com "Uma questão de gordura: compreendendo e superando a obesidade em crianças". Garotas adolescentes devem ter pelo menos 12%. Se você é uma adolescente e tem menos de 12% de gordura corporal, seus hormônios serão interrompidos e você deixará de menstruar. Além disso, você coloca seus ossos e músculos em risco, porque eles dependem desses mesmos hormônios para se manterem saudáveis.
Riscos de muita gordura
Se você está preocupado com seu peso, fale com seu médico. Alguns quilos a mais não irão prejudicá-lo, mas ter muita gordura corporal pode causar problemas de saúde, como dor nas articulações, diabetes, problemas de sono e azia. Também pode reduzir seus sentimentos de autoestima e fazer com que você se sinta deprimido. A boa notícia é que agora é o melhor momento para fazer alterações. Você pode estabelecer bons hábitos alimentares e bons exercícios que permanecerão com você pelo resto da vida. Defina metas específicas de dieta e exercício para realizar todos os dias. Isso o ajudará a acompanhar seu progresso. Afine o diálogo interno negativo e concentre-se em seus traços positivos. Elogie-se todos os dias e regozija-se com todas as coisas incríveis que seu corpo pode fazer.
Comer para um peso saudável
Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para manter um percentual saudável de gordura corporal. Garotas adolescentes precisam de pelo menos 1.800 calorias por dia; meninos adolescentes precisam de pelo menos 2.200 calorias. Se você se exercita ou pratica esportes, precisará de mais calorias. Mantenha sua ingestão de gordura entre 25 e 35% do total de calorias.
Coma muitas gorduras saudáveis encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais. Reduza a ingestão de gorduras saturadas encontradas em batatas fritas, biscoitos e cortes gordurosos de carne como bacon e salsicha. Adicione gradualmente mais alimentos integrais à sua dieta, como pães integrais, arroz, massas e cereais. A fibra fará com que você se sinta cheio por mais tempo, portanto, é menos provável que você coma um lanche saudável e com alto teor de gordura entre as refeições. Certifique-se de comer pelo menos uma fruta ou vegetal em cada refeição e selecione uma variedade de frutas e legumes ao longo do dia.
Procure fazer pelo menos 60 minutos de exercício todos os dias. Você pode fazer o exercício de uma só vez ou dividi-lo em segmentos ao longo do dia. Se você não gosta de esportes coletivos, encontre um amigo para caminhar, correr ou nadar. Há uma variedade de aulas de ioga, dança ou autodefesa disponíveis que podem ser melhores para você. Se você encontrar algo que você gosta e faz você se sentir bem, é mais provável que você se mantenha nessa atividade.
Medindo a gordura corporal
No seu exame físico anual, seu médico provavelmente usará uma tabela de altura / peso ou calculará seu índice de massa corporal para verificar se você está com um peso saudável. Esses métodos comparam seu peso e altura aos de outras crianças de sua idade e sexo. Eles determinam se você está dentro de uma faixa de peso saudável, mas não medem diretamente a gordura corporal.
As medições de dobras cutâneas fornecem uma determinação mais precisa da gordura corporal. Este método usa um dispositivo chamado pinças para comprimir a gordura sob a pele em vários pontos do corpo. Essas medidas são então conectadas a uma equação para fornecer uma porcentagem da sua gordura corporal.
Instalações especializadas têm técnicas mais avançadas. A pesagem subaquática pesa você enquanto você está submerso em um tanque de água. Essa técnica é baseada no princípio de que pessoas magras afundam, mas pessoas mais gordas flutuam. Essas instalações também podem usar máquinas de raio-x ou outras máquinas especializadas para determinar a gordura corporal.
Gordura corporal e auto-estima
Conforme seu corpo muda, sua auto-imagem também pode mudar. Embora seja tentador comparar seu corpo com o de outras pessoas, evite a tentação de fazê-lo. Nem todo mundo cresce e se desenvolve de acordo com o mesmo cronograma ou da mesma maneira, mas isso não significa que um tipo de corpo seja melhor que outro. Se você está enfrentando dificuldades com dieta e imagem corporal, considere falar com um profissional ou procure grupos de suporte por telefone em sua área. Esses grupos permitem que você discuta suas preocupações anonimamente, sem medo de que outras pessoas o julguem.
