Gorjeta
Você pode notar que seus exercícios de treinamento com pesos estão ficando mais fáceis dentro de algumas semanas, graças à adaptação neural. Porém, ganhos reais e de longo prazo na massa muscular geralmente levam cerca de dois meses de treinamento consistente.
Seu ganho muscular a curto prazo
Ao começar a levantar pesos, você pode notar dois tipos de "ganhos" a curto prazo. A primeira é a bomba mencionada acima, que ocorre quando seus músculos estão temporariamente ingurgitados de sangue. Os efeitos impressionantes dessa bomba de curto prazo são os motivos pelos quais os atores masculinos podem cair e fazer uma série de flexões antes de fazer uma cena sem camisa: faz seus peitorais e braços parecerem temporariamente maiores e mais fortes do que realmente são.
O segundo tipo, mas não tão instantâneo, de ganho muscular de curto prazo que você pode notar é realmente a adaptação neural. Como explica o fisiologista do exercício, Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, quando você inicia um programa de treinamento de força, os ganhos iniciais de força que você percebe não se devem a aumentos no tamanho ou na força muscular. Em vez disso, são o resultado da adaptação neural, pois seu sistema nervoso essencialmente religa os músculos para trabalhar com eficiência.
Os ganhos da adaptação neural geralmente aparecem dentro de duas a oito semanas após um programa de treinamento de força. Mas, como Kravitz continua explicando, os ganhos musculares a longo prazo advindos da hipertrofia - ou um aumento no tamanho muscular - levam cerca de 16 exercícios para mostrar.
Como o tempo de descanso entre os exercícios de treinamento de força é tão crítico para a construção muscular quanto os próprios exercícios, isso resulta em cerca de oito semanas de treinamento duas vezes por semana para a maioria das pessoas. Por coincidência, essa frequência de treinamento também se assemelha às diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para uma saúde ideal. Lembre-se, mesmo que você esteja desenvolvendo músculos por razões estéticas, fazer um treinamento de resistência regular também oferece alguns benefícios reais à saúde.
Como seu corpo constrói músculos
O crescimento muscular não é um resultado mágico de olhar para halteres ou aparelhos de musculação. Em vez disso, é a resposta do seu corpo aos danos estruturais causados por um treino de resistência. A palavra "dano" pode parecer ruim, e pode ser que você tenha decidido usar Schwarzenegger completo e tenha começado a levantar muito peso cedo demais. Mas se você está levantando quantidades adequadas de peso, esse dano é o resultado natural da contração das fibras musculares para superar a resistência à qual está expondo.
Uma vez que esse dano é causado, estimula uma resposta de reparo que essencialmente reconstrói suas fibras musculares; esse mecanismo também é o que cria hipertrofia muscular ou crescimento a longo prazo do tamanho do músculo (em oposição a essa bomba temporária). A fadiga metabólica - ou, essencialmente, trabalhar seus músculos até o ponto de fadiga - também promove a hipertrofia, mas, como aponta o Conselho Americano de Exercício, não está totalmente claro qual mecanismo desempenha um papel maior na hipertrofia.
Aqui está uma rápida explicação: se você deseja construir músculos, precisa exercitar-se de forma consistente, usando níveis de resistência que criem danos estruturais a curto prazo de um treino duro de treinamento de resistência ou levem seus músculos ao ponto de fadiga metabólica.
Mas você também precisa de descanso adequado entre os exercícios, porque esse processo de reconstrução e reparo - que cria os músculos maiores e mais fortes - acontece durante os períodos de descanso entre os exercícios, não durante os exercícios.
Sua taxa de crescimento muscular
Como o Conselho Americano de Exercício explica, cada corpo responde de maneira diferente ao estímulo ao treinamento de força - então, infelizmente, quando você entra no mundo do crescimento muscular a longo prazo, não existe uma taxa única que se aplique a todos.
Apenas alguns dos fatores que você não pode controlar e que influenciam sua taxa de crescimento muscular incluem idade, sexo, níveis hormonais e composição genética geral. Algumas pessoas realmente são geneticamente predispostas a ganhar massa muscular rapidamente, enquanto para outras é uma luta.
O ACE dá o exemplo de uma pessoa com condições quase ideais para a construção muscular: em um mundo perfeito, um jovem de 20 anos com uma grande porcentagem de fibras musculares de contração rápida (que respondem melhor ao estímulo de crescimento) e uma forte predisposição genética para a construção muscular pode ganhar cerca de 2 quilos de massa muscular por mês.
Mas para a maioria das pessoas, essa taxa será um pouco mais lenta. Talvez você seja uma mulher, com as diferentes composições hormonais que isso implica; você começou o treinamento de força um pouco mais tarde na vida e possui uma porcentagem menor de fibras musculares de contração rápida ou simplesmente não é geneticamente predisposto a construir músculos facilmente.
Todos esses fatores estão fora de seu controle - mas, felizmente, existem algumas coisas que você pode controlar para ajudar seu corpo a construir músculos. Mais sobre isso em um minuto. Primeiro, lembre-se de que, para algumas pessoas, a adaptação real a longo prazo ao treinamento de força - ou seja, o crescimento muscular - pode levar de três a seis meses. Portanto, mesmo que você não veja muito crescimento imediatamente, desde que esteja treinando o suficiente para esgotar seus músculos, esses ganhos musculares estão a caminho.
Fatores que você pode controlar
Embora você não possa mudar sua composição genética e o enorme papel que ela desempenha no treinamento de força, você pode fazer escolhas de exercícios e estilos de vida que aumentam suas chances de crescimento muscular rápido e saudável. Isso inclui comer uma dieta saudável com calorias suficientes e o equilíbrio certo de macronutrientes para promover a hipertrofia, manter-se adequadamente hidratado, dormir bastante e manter o volume de treinamento adequado.
De acordo com uma metanálise publicada em uma edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia , esse volume ideal de treinamento é duas vezes por semana. Treinar uma vez por semana também criava hipertrofia muscular, mas o treinamento de força duas vezes por semana produzia resultados significativamente melhores.
Não há prova ou consenso científico sobre se o treinamento de um grupo muscular três vezes por semana é ainda melhor e, dada a importância dos períodos de descanso entre os treinos, este é um caso em que você não pode assumir que mais é automaticamente melhor.
Além de bater constantemente na academia, existem algumas outras técnicas que você pode usar para esgotar adequadamente seus músculos ou, por mais estranho que pareça, danificá-los a ponto de induzir hipertrofia - o que não é a mesma coisa que machucá-los. De fato, práticas adequadas de treinamento com pesos ajudarão a evitar lesões ao tonificar seu corpo.
Essas técnicas incluem:
- Sempre aqueça os músculos que você vai treinar com cinco a 10 minutos de atividade leve.
- Comece com o peso que você pode gerenciar enquanto estiver em boa forma.
- Aumente gradualmente a resistência ou o número de séries à medida que sua força e resistência muscular melhoram.
- Faça repetições mais lentas para promover o crescimento muscular, aumentando o tempo dos músculos sob tensão.
- Mude seus exercícios periodicamente; isso diminui o risco de lesões por uso excessivo enquanto promove o crescimento muscular.
- Mantenha-se hidratado, durma bastante e faça alongamentos após os treinos para promover flexibilidade nos novos músculos que você está construindo.
