Você pode obter alguns resultados de levantamento de peso imediatamente e outros em apenas alguns dias. Isso ocorre porque o levantamento de peso afeta seu corpo de duas maneiras - imediata e atrasada. A compreensão desses dois efeitos o ajudará a colher os muitos benefícios do exercício resistido.
Gorjeta
Exercícios de resistência, como o levantamento de peso, têm um efeito imediato na síntese de proteínas musculares, de acordo com o artigo de junho de 2015 da Sports Medicine . Você experimentará resultados de levantamento de peso em algumas horas, mas o tamanho desses aumentos depende do seu nível atual de condicionamento físico. Curiosamente, indivíduos menos aptos mostram mudanças maiores.
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Conheça os efeitos imediatos
O levantamento de peso tem muitos efeitos imediatos. Por exemplo, os autores de um artigo de fevereiro de 2017 na Sport, Exercise and Performance Psychology mostraram que uma única sessão de exercício resistido melhorou a percepção corporal em 42 atletas treinados.
Muitos dos homens testados sentiram-se mais musculosos e menos gordos após o exercício. Esses efeitos desapareceram em um dia, mas os pesquisadores acreditam que esses benefícios podem aumentar as chances de as pessoas se exercitarem novamente.
O levantamento de peso também melhora o seu humor. De fato, os autores de um relatório de novembro de 2015 no Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry mostraram que o exercício resistido pode ajudar os idosos a combater a depressão. As pessoas deprimidas geralmente mostram falta de motivação; portanto, combater a depressão também deve aumentar a motivação.
Assim, você pode usar os efeitos imediatos do levantamento de peso para superar as barreiras ao exercício que provavelmente enfrentará à medida que sua rotina de exercícios progredir ao longo dos anos. Essas barreiras incluem não gostar de exercícios, de acordo com um artigo do Ridgeview Medical Center.
Ter uma sensação de realização - como se sentir mais musculoso e menos gordo - após o exercício ajudará a motivá-lo a seguir seu plano de exercícios.
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Conheça os Efeitos Atrasados
Muitas pessoas querem os efeitos retardados do levantamento de peso, como ganhar massa muscular. Os autores de um artigo de dezembro de 2012 em Medicina Intervencionista e Ciência Aplicada analisaram a linha do tempo para hipertrofia em sete homens.
Seis meses de supino aumentaram o tamanho do músculo peitoral maior em uma semana, aumentaram o tamanho do músculo tríceps braquial em cinco semanas e não afetaram o tamanho do músculo bíceps braquial .
No entanto, esses efeitos retardados diminuem gradualmente. Os autores de um artigo de abril de 2013 no European Journal of Applied Physiology testaram 14 homens não treinados por seis meses e mostraram que a maioria dos ganhos ocorre nas primeiras seis semanas de treinamento. Os treinadores se referem a esse fenômeno como um efeito de adaptação . Ou seja, seus músculos gradualmente se fortalecerão em resposta a desafios repetidos.
Felizmente, você pode facilmente superar o efeito de adaptação, que eventualmente acontece durante um período prolongado de levantamento de peso. O escritor de um artigo de agosto de 2015 da Academia Nacional de Medicina Esportiva mostra como superar a adaptação e construir músculos.
O autor enfatiza manter seu treino desafiador e fresco. Eles recomendam o uso de pesos pesados e a repetição baixa. Mais importante ainda, eles sugerem gradualmente aumentar o peso e fazer exercícios de forma consistente.
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Mantenha seus resultados de levantamento de peso
Pacientes acamados costumam apresentar atrofia em uma semana, de acordo com um relatório de outubro de 2016 da Diabetes . Esses pesquisadores testaram 10 homens saudáveis e mostraram que o repouso no leito também desencadeou sintomas de diabetes.
É por isso que é importante fazer sempre o seu treino. Os autores de uma revisão de novembro de 2016 na Sports Medicine descrevem uma relação dose-resposta entre levantamento de peso e construção muscular. Malhar três vezes por semana causa mais hipertrofia do que malhar uma vez por semana.
No entanto, em algum momento, a curva dose-resposta diminui. Por exemplo, levantar pesos todos os dias pode causar excesso de treinamento . Os sintomas de overtraining incluem aumento do risco de lesões e diminuição do desempenho, de acordo com um artigo de junho de 2017 do American Council on Exercise.
O escritor de um artigo de agosto de 2016 na Sports Medicine descreve como evitar o excesso de treinamento e maximizar a hipertrofia. O autor recomenda colocar intervalos de seis a 24 horas entre os exercícios. Eles também sugerem a adição de treinamento aeróbico - especialmente ciclismo - à sua rotina de levantamento de peso.
