Quando você diz que quer ganhar músculos, mas permanece magro, o que você quer dizer é que não quer ganhar gordura. Duas coisas precisam acontecer para fazer isso - você precisa fazer mudanças na dieta e se exercitar.
Este é basicamente o mesmo plano de jogo para perder peso, mas a abordagem é diferente. Mesmo que você queira aquele corpo magro e rasgado imediatamente, seja paciente. Fazer muito rápido demais pode ter um efeito negativo em seu corpo e resultar em ferimentos.
Coma por energia
Aumente sua ingestão de energia para alimentar seus músculos. Acompanhe todas as suas calorias por cinco dias, some os totais e divida por cinco para obter uma média. Adicione 250 calorias a esse número e este é seu novo objetivo de consumo. Use um recurso on-line ou um aplicativo no seu telefone ou wearable se precisar de assistência.
Escolha alimentos que fortalecem os músculos
Coma alimentos que promovam os músculos para criar um corpo magro e musculoso. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda fazer proteínas de 10 a 35 por cento da sua dieta geral. Fique longe de junk food, alimentos com alto teor de gordura, alimentos com alto teor de sódio e alimentos com alto teor de açúcar, como cupcakes, jantares congelados, costelas, frango frito, batatas fritas, biscoitos e doces.
Coma alimentos que são benéficos ao crescimento muscular e à produção de energia, incluindo carne magra, peito de frango, queijo cottage com baixo teor de gordura, feijão, grãos integrais, frutas, legumes e nozes.
Consumir pequenas refeições
Faça várias pequenas refeições ao longo do dia. Comece o seu dia com uma refeição equilibrada e coma a cada três horas depois. Isso manterá seus níveis de energia altos e seus músculos serão bem supridos com nutrientes, além de facilitar o atendimento às suas maiores necessidades calóricas. Prepare cada refeição com uma porção de proteínas e carboidratos complexos. Dois ovos cozidos com torradas de trigo integral são um exemplo de café da manhã. Linguado assado com aspargos no vapor e arroz integral é um exemplo de refeição noturna.
Mantenha-se bem hidratado
Hidrate seus músculos com água. Evite bebidas com alto teor de açúcar, calorias e cafeína, como refrigerantes, raspadinhas, bebidas processadas de frutas, cafés de sobremesas, café comum, cerveja e bebidas mistas. Eles não apenas desidratam o corpo, mas também promovem o ganho de gordura. De acordo com a Clínica Mayo, as mulheres devem receber aproximadamente 2, 7 litros de água por dia, e os homens devem receber aproximadamente 3, 7 litros. Isso sai para cerca de 90 e 120 onças, respectivamente.
Aumentar o ganho muscular
Realize exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular por vez. Isso promoverá rápido ganho muscular magro, observa o Conselho Americano de Exercício. Os exercícios incluem prensas de bancada, prensas militares, fileiras de um braço, quedas, flexões e levantamento terra. Realize oito a 12 repetições de cada exercício e quatro a cinco séries. Use os pesos mais pesados que você pode manipular e tenha um observador à mão para garantir que você atenda às suas faixas de repetições. Exercite-se a cada três dias.
Faça cardio todos os dias
Execute ou faça outra forma de cardio três dias por semana para evitar ganho de gordura. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer 150 a 300 minutos por semana de cardio moderadamente intenso. Exercite-se por 30 minutos em intensidade moderada. Realize outro tipo de cardio, como treinamento elíptico, subir escadas, pular corda, nadar ou andar de bicicleta em casa, se você não gosta de correr.
Obtenha seu sono
Dormir a quantidade certa de sono todas as noites. Privar seu corpo de sono não dará a seus músculos tempo suficiente para se recuperar, e você também terá pouca energia quando estiver se exercitando. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos normalmente precisam de sete a nove horas de sono para o bom funcionamento.
