Apresentado como o supergrão do futuro, a quinoa é uma escolha popular para consumidores preocupados com a saúde, veganos e atletas. É sem glúten, rico em fibras e mais rico em proteínas do que a maioria dos grãos. Além disso, é uma das poucas proteínas de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento muscular e a saúde geral. Este delicioso grão de enchimento pode facilitar a perda de peso mantendo o apetite sob controle.
Gorjeta
A quinoa é rica em fibras, proteínas e aminoácidos que facilitam a perda de peso. Quando ingerido como parte de uma dieta saudável e plano de exercícios, ele pode aumentar seu metabolismo e melhorar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
O que é Quinoa?
A quinoa é um pseudo-cereal rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Ele também contém lunasina e outros compostos bioativos que combatem o estresse oxidativo e a inflamação. Graças ao seu alto valor nutricional, é classificado como um alimento funcional.
Você pode escolher entre várias variedades, incluindo quinoa vermelha, preto e branca. Com seu sabor levemente noz e textura rica, é um excelente complemento para saladas, pimentões recheados, almôndegas, barras de proteína caseiras e até biscoitos. A quinoa pode substituir o arroz na maioria das receitas, de acompanhamentos a sopas e caçarolas. Você pode usá-lo como ingrediente em picadas de energia, panquecas, granola e doces crus.
Ao contrário da maioria dos grãos, a quinoa não contém glúten, o que a torna perfeita para pessoas com doença celíaca, uma condição que afeta um em cada 133 americanos. No entanto, alguns fabricantes o processam em instalações que também lidam com trigo e outros produtos que contêm glúten. Para manter a segurança, verifique se o rótulo indica sem glúten.
Valor Nutricional da Quinoa
Este pseudo-cereal é comercializado como um superalimento - e por boas razões. É mais rico em vitaminas e minerais do que a maioria dos grãos e possui apenas algumas calorias por porção. De acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Cell Research, a quinoa fornece mais lisina do que trigo, milho ou arroz. Este aminoácido desempenha um papel fundamental na produção de colágeno, hormônios e enzimas, suporta a função imunológica e melhora a absorção de minerais.
Fatos nutricionais de Quinoa
A quinoa também é uma excelente fonte de fenilalanina, isoleucina, vitaminas do complexo B e polifenóis, além de potentes antioxidantes como a quercetina e o kaempferol. Em ensaios clínicos, foi demonstrado que protege contra doenças cardíacas e melhora a saúde metabólica, de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Uma porção de quinoa cozida fornece:
- 120 calorias
- 4, 4 gramas de proteína
- 21, 3 gramas de carboidratos
- 1, 9 gramas de gordura
- 2, 8 gramas de fibra
- 32% do VD (valor diário) de manganês
- 15% do VD de fósforo
- 16% do DV de magnésio
- 10% do DV de cobre
- 7% do DV de zinco
- 10% do DV de folato
- 7% do VD de tiamina
- 6% do VD de vitamina B-6
Este grão é facilmente digerível e possui uma taxa de absorção de 91, 6%. A digestibilidade das proteínas aumenta durante o cozimento. O arroz branco, por outro lado, possui 130 calorias, 2, 7 gramas de proteína, 28, 2 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra por porção. Além disso, é mais baixo em manganês, zinco e cobre.
Quinoa causa perda de peso?
A quinoa não causa diretamente perda de peso, mas pode facilitar o processo. Primeiro de tudo, é repleto de proteínas e fibras. Essa combinação suprime a fome, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos. Além disso, a alta ingestão de fibras tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.
Uma revisão de 2015 apresentada no Plant Foods for Human Nutrition sugere que a quinoa pode ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar os lipídios no sangue, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar essas descobertas. Em um ensaio clínico de 2014, publicado na revista Physiology & Behavior, descobriu-se que o grão reduz a absorção de gordura na dieta e aumenta o gasto de energia, melhorando o metabolismo da glicose. O que isso significa é que a quinoa pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia e melhorar a capacidade do seu corpo de processar carboidratos.
A quinoa também fornece mais de um terço da ingestão diária recomendada de manganês. Este mineral pode ajudar a proteger contra a obesidade abdominal, triglicerídeos elevados e síndrome metabólica, de acordo com um estudo de 2016 publicado no British Journal of Nutrition. Além disso, a quinoa tem um baixo índice glicêmico, por isso não causa picos de açúcar no sangue seguidos por falhas.
Crie massa e força magras
Juntamente com aveia e outros grãos, esse superalimento é ideal para atletas veganos, graças ao seu alto teor de proteínas. Uma dieta rica em proteínas ajuda a construir e preservar músculos, aumenta a força geral e apoia o desempenho físico. A lisina, um dos aminoácidos mais abundantes na quinoa, promove o reparo muscular e melhora a capacidade do corpo de usar gorduras como combustível.
Dieta e exercício são igualmente importantes para manter um peso corporal saudável. Quinoa fornece um equilíbrio perfeito de proteínas, carboidratos e micronutrientes. Portanto, ele pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho na academia e aproveitar ao máximo seus exercícios. Ao mesmo tempo, aumenta a saciedade e mantém você por mais tempo, facilitando a alimentação.
A quinoa também contém ferro, o que beneficia atletas e frequentadores de academia. Como observa a Academia Nacional de Medicina Esportiva, esse mineral apóia a produção de energia e a formação de glóbulos vermelhos. Também mantém seu sistema imunológico forte e protege contra a anemia. Foi demonstrado que a suplementação diária de ferro melhora o desempenho do exercício em mulheres, mas você pode obter esse nutriente da quinoa e de outros alimentos integrais.
Mantenha seu intestino saudável
Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias que influenciam o peso corporal, apetite, humor, digestão e produção de hormônios. Esses microrganismos têm um impacto direto na sua capacidade de perder gordura e mantê-la, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Genes. Os pesquisadores descobriram que probióticos, prebióticos e simbióticos podem alterar positivamente a flora intestinal, facilitando a perda de peso.
A quinoa e outros pseudo-grãos são ricos em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as boas bactérias do intestino. Esses compostos equilibram a microbiota, que por sua vez, pode ajudar a melhorar a saúde digestiva e prevenir a obesidade, suprimindo o apetite e reduzindo o peso corporal.
Mais de dois terços do seu sistema imunológico reside no intestino e até o menor desequilíbrio pode afetar sua capacidade de combater infecções e doenças. Além disso, as bactérias intestinais auxiliam na produção de serotonina, o chamado hormônio da "felicidade" . Níveis baixos de serotonina podem levar à depressão, sono ruim, mudanças de humor, ataques de pânico, dificuldade digestiva e desejo de açúcar, entre outros sintomas. A adição de quinoa à sua dieta é uma maneira natural e segura de restaurar a flora intestinal e melhorar a saúde geral.
