Você anseia por um corpo que vira a cabeça no ginásio: musculoso, musculoso e definido. Os abdominais rasgados fazem parte de todo esse pacote físico. Obviamente, o esforço no piso da sala de musculação é obrigatório se você for construir músculos, mas o que você come é tão importante - se não mais.
Com os princípios corretos de treinamento, exercícios e equilíbrio de macronutrientes, você pode atingir seus objetivos de abdominais rasgados e ganho muscular.
Coma mais calorias de qualidade
Ganhar músculos requer um excedente de calorias, mas isso não significa que você possa devorar sorvetes e cachorros-quentes em abundância. Apenas 250 a 500 calorias a mais do que você queima regularmente ajudam a adicionar músculos, não gordura.
Para determinar sua taxa diária de queima de calorias, use uma calculadora on-line que leve em consideração sua idade, sexo e nível de atividade.
Quando você adiciona calorias, não use sucatas com alto teor calórico, como açúcares, carboidratos refinados e gordura saturada. Em vez disso, coma refeições que consistem em proteínas magras, produtos frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis, como abacate e nozes. Além disso, evite desperdiçar suas calorias em bebidas como refrigerantes, cafés sofisticados e álcool.
Reduzir a ingestão de carboidratos
Você não precisa usar nenhum carboidrato ou até mesmo um super low-carb para parecer definido. Mas reduzir modestamente sua ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a queimar gordura - especialmente a gordura que cobre sua barriga e impede a exibição do seu pacote de seis cervejas.
Um estudo publicado em uma edição de 2015 do Journal of Nutrition demonstrou que o consumo de 40 a 43% das calorias diárias de carboidratos, em oposição à recomendação padrão de 45 a 65% de calorias, teve efeitos positivos na perda e distribuição de gordura.
Para uma dieta padrão de 2.000 calorias, isso é de 200 a 215 gramas por dia. Você ainda pode desfrutar de um a dois pedaços de frutas inteiras, 1/2 xícara de grãos, como aveia ou arroz integral, na maioria das refeições e alguns laticínios diariamente com esse plano.
Concentre-se em proteínas para 6 Pack Abs
Uma boa parte do total de calorias diárias deve provir de proteínas. A proteína fornece aminoácidos que ajudam no processo de construção e reparo muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 0, 72 e 0, 91 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para atletas de fortalecimento muscular. Para uma pessoa de 50 quilos, isso equivale a entre 108 e 137 gramas de proteína por dia.
Divida suas necessidades específicas de proteína entre quatro ou cinco refeições. Por exemplo, coma dois ovos cozidos no café da manhã, peito de frango grelhado no almoço, bife grelhado no jantar e desfrute de iogurte grego com pouca gordura e queijo com lanches.
Gorjeta
- Agende uma de suas refeições imediatamente após o treino. Você não apenas substituirá as calorias queimadas, mas também enviará nutrientes aos músculos quando eles estiverem maduros para recebê-los para crescimento e recuperação.
- Apontar para cerca de 20 gramas de proteína e alguns carboidratos nesta refeição - um smoothie de proteína de soro de leite pós-treino feito com frutas e leite é uma opção nutritiva.
Ir para movimentos compostos
Movimentos grandes e compostos, como agachamentos e levantamento terra, cumprem duas funções. Eles ajudam a construir músculos, movendo várias articulações de uma só vez e ativando muitos dos principais músculos do núcleo que você deseja definir. Faça esses movimentos em vez de exercícios menores de isolamento, como os bíceps.
Escolha pelo menos um exercício que atinja principalmente todos os principais grupos musculares, incluindo peito, costas, braços, ombros, quadris, nádegas e coxas. Alguns movimentos visam vários grupos musculares ao mesmo tempo; por exemplo, a linha tem como alvo as costas e o bíceps de forma eficaz.
Um treino de peso simples que efetivamente constrói músculos inclui:
- Agachamento com barra
- Cachos nas pernas
- Step-ups
- Pressões de ombro com halteres
- Linhas de barra
- Pressões no peito com halteres
- Dips
Gorjeta
Varie sua rotina de peso todos os meses para seis semanas para desafiar constantemente seu corpo e obter resultados. Isso pode envolver a alteração da ordem dos exercícios ou a adição de novos.
Lift Heavy
Para que seus exercícios compostos adicionem músculos, você deve desafiar as fibras musculares a se quebrarem, para que elas se recuperem e se tornem mais espessas e fortes. Ao levantar pesos, opte por pesos pesados que você só pode gerenciar por quatro a oito repetições totais.
Aumente o peso quando oito repetições parecerem factíveis. Crie até pelo menos três séries de cada exercício. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas entre os grupos musculares trabalhados.
Desistir de flexões
Pare de fazer flexões o tempo todo. Eles treinam apenas o reto abdominal superficial, a bainha frontal dos abdominais, e não queimam gordura. Eles também são relativamente limitados em sua capacidade de esculpir a barriga da tábua de lavar.
Aumente os benefícios de construção dos exercícios compostos que você faz com três a cinco exercícios extras específicos por semana. Durante cada um, inclua de cinco a 10 exercícios abdominais, focados em uma combinação de flexão, rotação e flexão lateral. Faça pelo menos oito repetições de cada movimento antes de avançar para o próximo.
1. Suspensão da perna levantada
Pendurar nas mãos exige a maior estabilidade possível para evitar oscilações. Você segmentará as partes superior e inferior da região abdominal com esse movimento.
COMO FAZER: Segure em uma barra de puxar com um aperto de mão ou coloque os braços em tiras abdominais. Envolva os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna e depois levante os joelhos além dos quadris. Solte para a posição de suspensão da perna longa para concluir uma repetição.
2. Prancha do Homem-Aranha
Alveje todo o seu núcleo, principalmente os abdominais transversais profundos e os oblíquos, com uma variação no exercício clássico da prancha.
COMO FAZER: Entre na parte superior de uma flexão ou prancha apoiada nos antebraços e dedos dos pés. Levante a perna direita e puxe o joelho para dentro e ao redor da lateral do corpo para tocar o tríceps direito. Mantenha seu corpo rígido ao terminar seus representantes à direita; depois mude para a esquerda.
3. Implementação de Ab
Você pode ter ouvido falar da roda ab - ela pode ser eficaz, mas dura nas costas. Tente um movimento semelhante com uma bola de estabilidade.
COMO FAZER: Fique de quatro com as mãos em uma bola de estabilidade. Mantenha sua barriga fortemente puxada em direção à coluna e role a bola o mais longe que puder. Role a bola em sua direção para completar uma repetição. Mantenha as costas rígidas o tempo todo.
Gorjeta
Faça um conjunto ou dois da distribuição inclinada para a direita e depois para a esquerda para colocar mais ênfase nos oblíquos.
4. Costeleta de Madeira
Use uma máquina de cabos montada na altura dos ombros ou fixe uma banda de resistência a uma âncora robusta para treinar efetivamente o movimento rotacional e os músculos, como o quadrato lombar e os oblíquos, responsáveis por torcer e contribuir para um meio com aparência de corte.
COMO FAZER: Fique de pé com o lado esquerdo voltado para a máquina de cabos e pegue a alça com as duas mãos. Afaste-se um pouco para sentir tensão e plantar os pés na distância do quadril.
Mantenha os braços estendidos e gire para longe do ponto de ancoragem à direita. Controle seu retorno à posição inicial para resistir um pouco à rotação, em vez de ser puxado pelo cabo. Faça todas as repetições de um lado e depois mude de direção.
