Você precisa de zinco para formar proteínas e DNA e para a função imunológica adequada. A ingestão de zinco extra em sua dieta provavelmente não causará ganho de peso se você já estiver recebendo a quantidade recomendada, embora alguns estudos tenham mostrado efeitos benéficos no ganho de peso em pessoas com deficiência de zinco. A ingestão excessiva de zinco pode ter efeitos adversos, no entanto, converse com seu médico antes de tomar zinco suplementar para garantir que seja seguro para você.
Zinco e Peso
Os poucos estudos que mostram o potencial do zinco para melhorar o ganho de peso envolvem pessoas com problemas médicos e pessoas que sofrem de desnutrição - não indivíduos saudáveis. A perda de peso e a perda de apetite estão associadas a uma deficiência de zinco, por isso é compreensível que melhorar os níveis de zinco ajude esses indivíduos a ganhar peso. Crianças com leucemia ganharam peso com suplementação de zinco em um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2013. A suplementação de zinco também pode ser benéfica para ganho de peso em pessoas que sofrem de anorexia, de acordo com um estudo clássico publicado na Acta Psychiatrica Scandinavica e Um estudo clássico publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que a suplementação de zinco ajudou no ganho de peso em crianças com desnutrição. No entanto, isso não significa que simplesmente tomar um suplemento de zinco ajudará você a ganhar libras.
Requisitos de zinco
Homens adultos precisam de pelo menos 11 miligramas de zinco por dia, e mulheres adultas precisam de pelo menos 8 miligramas por dia. Uma porção de 90 gramas de carne assada ou de caranguejo-rei do Alasca fornece cerca de 7 miligramas de zinco, e o hambúrguer do mesmo tamanho fornece cerca de 5 miligramas. Você obterá a maior quantidade de zinco se comer ostras, no entanto, uma porção de 3 onças tem cerca de 74 miligramas. Outros alimentos que são boas fontes de zinco incluem castanha de caju, iogurte, frango com carne escura, feijão, lagosta, cereal matinal enriquecido e costeletas de porco. Grãos integrais, nozes, legumes, laticínios e outros tipos de carne e frutos do mar também fornecem zinco.
Por estar prontamente disponível na dieta, a deficiência de zinco não é comum nos Estados Unidos, embora vegetarianos, pessoas com doenças gastrointestinais, alcoólatras, mulheres grávidas e pessoas com doença falciforme possam ter um risco aumentado para esse tipo de deficiência.
Riscos da ingestão excessiva de zinco
Os adultos não devem consumir mais de 40 miligramas de zinco por dia, a menos que sob a supervisão de um médico, pois isso pode levar a efeitos adversos à saúde. Altas quantidades de zinco podem causar anemia por causa da absorção prejudicada de cobre, dor de estômago, febre, tosse, fadiga, aumento do risco de câncer de próstata, perda de apetite, vômito, dor de cabeça, diarréia e função imunológica prejudicada. Os riscos são maiores com o consumo a longo prazo de níveis excessivos de zinco. O zinco também pode interagir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos e penicilamina, o medicamento para artrite reumatóide.
Uma maneira melhor de ganhar peso
Evite suplementos e, em vez disso, faça alterações na dieta, se quiser ganhar peso, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Adicione calorias com alimentos nutritivos, mas com alto teor calórico, em vez de comer mais junk food e doces. Esses alimentos nutritivos e de alto teor calórico incluem nozes, abacate, queijo, frutas secas, azeite e leite em pó seco. Use leite em vez de água para preparar sopas e cereais quentes. Os smoothies podem ser um bom lanche para tentar ganhar peso, pois você pode incluir vários ingredientes nutritivos mas calóricos, como iogurte grego, manteiga de nozes, sementes de linho ou chia, leite em pó seco, cacau em pó, abacate e banana. Inclua muita proteína em sua dieta e participe de exercícios de treinamento de resistência para ajudá-lo a ganhar músculos, em vez de gordura. Comer refeições menores e mais frequentes também pode ajudá-lo a ingerir mais calorias por dia.
