Um plano de cardápio sem glúten e laticínios não precisa ser complicado, caro ou demorado para se preparar. No entanto, será necessário algum planejamento prévio para que você faça refeições simples e nutricionalmente equilibradas, que fornecerão vitaminas e minerais adequados, ao mesmo tempo em que se aderir às restrições alimentares. Peça ajuda ao seu médico, nutricionista ou nutricionista para criar menus saudáveis, sem glúten ou laticínios.
Grãos sem glúten no café da manhã
O café da manhã com uma dieta sem glúten e laticínios pode consistir em ovos mexidos com água ou leite vegetal, como leite de amêndoa ou soja, uma fatia de torrada sem glúten, espalhada com conservas de frutas sem açúcar e um pedaço de fruta fresca inteira. Trigo, espelta, centeio, kamut, farelo e cevada contêm glúten; portanto, você precisará optar por pão feito com farinha de grãos sem glúten, como arroz, linho, amaranto, trigo sarraceno, milho, milho ou amendoim, sementes ou soja. Escolha um leite vegetal enriquecido com cálcio para garantir que você consuma cálcio suficiente sem ingerir laticínios.
Legumes no almoço
Para um almoço fácil de preparar, experimente um prato de saladas verdes escuras cobertas com salmão enlatado, feijão branco cozido e muitos legumes, como tomates e pepinos picados, cenoura ralada, cebola picada e brócolis ou aspargo cozido no vapor. Para obter o máximo de cálcio, amasse todos os ossos do salmão com um garfo e incorpore verduras como couve em sua salada. Evite croutons, imitações de toucinho de bacon e saladas comerciais, que podem conter glúten. Em vez disso, prepare seu próprio molho saudável para o coração usando vinagre destilado, especiarias ou ervas e um óleo monoinsaturado como o azeite.
Escolha proteína magra no jantar
Um jantar simples, mas nutritivo, sem glúten e laticínios, pode incluir grelhados grelhados de Londres combinados com quinoa ou arroz integral, legumes cozidos no vapor e uma sobremesa de frutas frescas. Evite excesso de gordura saturada, colesterol e sódio, escolhendo cortes magros de carne bovina ou suína, aves e frutos do mar sem pele, em vez de cortes mais gordurosos ou carnes processadas. Cozinhe grãos como quinoa ou arroz em água em vez de caldo ou caldo comercial que possa ser preparado com ingredientes que contenham glúten. Ao incluir verduras folhosas como bok choy ou couve ou nabo em sua rotação de vegetais, você garantirá bastante cálcio.
Faça seus lanches contar
Nozes e sementes cruas ou planas, torradas a seco, podem adicionar nutrientes à sua dieta sem a adição de glúten ou laticínios. Por exemplo, coma um lanche de amêndoas no meio da manhã, tarde ou à noite com frutas inteiras ou fatiadas. Outras opções aceitáveis, mas saudáveis, de lanches incluem pipoca simples misturada com azeite de oliva e sua escolha de especiarias ou ervas, bolos de arroz espalhados com manteiga de nozes ou um hummus como molho de feijão, servido com uma opção sem glúten, como bolachas de arroz ou palitos de vegetais crus.
