Algumas pessoas estão procurando a melhor dieta de construção muscular que queima gordura e podem se perguntar se podem ficar mais musculosas. Se for esse o seu caso, convém começar com um plano de treino fácil para perda de peso e ganho muscular. Aprender alguns princípios básicos e fazer exercícios simples o ajudarão a alcançar seus objetivos de saúde.
Gorjeta
Aumento de massa com treinamento de resistência
Fazer exercícios de resistência como levantamento de peso pode causar um aumento na massa muscular. Essas mudanças parecem acontecer, não importa quanto você pesa . Um relatório de julho de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research confirmou esse efeito testando dois tipos de programas de treinamento de resistência em 25 mulheres com sobrepeso.
Os pesquisadores compararam um programa tradicional de treinamento de resistência (séries retas) e um programa de treinamento de resistência piramidal. O estudo durou vários meses. Os sujeitos se exercitavam às segundas, quartas e sextas-feiras para duas sessões de oito semanas, separadas por um intervalo de 12 semanas. Eles participaram dos dois tipos de treinamento de resistência.
Os resultados indicaram que, em comparação à linha de base, cada fase de oito semanas causava um aumento na força muscular. Cada tipo de exercício resistido também causou um aumento na massa muscular. Essas mudanças ocorreram sem afetar o fator de crescimento da insulina ou a testosterona.
Você pode tirar proveito do poder de construção muscular do treinamento resistido com um programa simples usando faixas elásticas. Esses acessórios são uma excelente maneira de começar, mas você deve incluir gradualmente o treinamento com pesos.
É importante usar a técnica adequada, independentemente do exercício que você faz. Considere trabalhar com um personal trainer, um profissional que pode planejar um curso de ação, acompanhar seu progresso e garantir sua segurança.
Construir Músculo Com Ciclismo Excêntrico
O ciclismo excêntrico envolve pressionar os pedais acionados por motor. Este exercício é conhecido por causar hipertrofia - um aumento no tamanho das células musculares. Um artigo de janeiro de 2019 no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports demonstrou o efeito positivo do ciclismo excêntrico em 24 adolescentes com excesso de peso.
Os pesquisadores testaram os participantes usando ciclismo excêntrico e tradicional (concêntrico). As crianças exercitaram-se três vezes por semana durante 12 semanas. Cada sessão durou 30 minutos. No final do estudo, os cientistas compararam os resultados encontrados antes do treinamento com os encontrados após o treinamento.
O ciclismo excêntrico causou um aumento de 3, 8% na massa magra das crianças. O ciclismo concêntrico produziu resultados semelhantes - causou um aumento de 1, 5% na massa magra. Ambos os tipos de ciclismo também aumentaram a força dos músculos quadríceps dos sujeitos.
Você precisa de uma máquina especial para ciclismo excêntrico, mas pode fazer ciclismo concêntrico com uma bicicleta comum. Este exercício tem como alvo os músculos das pernas e desencadeia hipertrofia, de acordo com o artigo de janeiro de 2019 do Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Mudanças menores aconteceram com o ciclismo concêntrico - um aumento de 1, 5% na massa magra de todo o corpo - mas esses efeitos permanecem impressionantes e fáceis de alcançar.
Ganhe massa com treinamento aeróbico
Exercícios aeróbicos como corrida também podem ajudar as pessoas a ganhar massa muscular. Um artigo de abril de 2017 no Journal of the American Geriatrics Society ilustrou muito bem o impacto positivo do treinamento aeróbico em 60 idosos com perda de massa muscular relacionada à idade e obesidade.
Os sujeitos fizeram treinamento aeróbico duas vezes por semana durante oito semanas. Comparado a um grupo controle, os adultos do grupo de tratamento apresentaram maior massa muscular ao final do experimento. Curiosamente, essas diferenças ainda permaneciam um mês após o estudo - apesar de os participantes terem parado de se exercitar.
Este estudo mostra o poder do treinamento aeróbico. Perda de músculo normalmente acontece logo após você parar de se exercitar. Por exemplo, um relatório de junho de 2019 da Universidade de Maastricht mostrou que uma semana de repouso causou muita perda muscular em 10 adultos saudáveis. O exercício aeróbico pode ajudar a prevenir a perda muscular e a alcançar resultados positivos, aumentando o seu metabolismo.
É fácil encontrar um tipo de exercício cardio que o ajudará a construir músculos, dados os muitos tipos de exercícios aeróbicos disponíveis atualmente. Suas escolhas abrangem uma ampla variedade - de caminhar até nadar. Até dançar pode ajudá-lo a ganhar massa, de acordo com um relatório de outubro de 2015 no Journal of Aging and Physical Activity, que testou 34 mulheres mais velhas.
Mantenha sua rotina variada
Corrida de longa distância pode causar perda de peso, mas também pode diminuir sua massa muscular. Adicionar exercícios resistidos a essa rotina pode permitir que você mantenha sua massa muscular à medida que perde peso. Os treinadores chamam essa combinação de treinamento simultâneo . Um artigo de janeiro de 2016 na Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo analisou o impacto do treinamento simultâneo em 68 adolescentes com excesso de peso.
Os cientistas designaram aleatoriamente as meninas para uma das três condições experimentais: treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, treinamento pliométrico combinado com HIIT e nenhum exercício. Cada uma das três fases durou 12 semanas. No final deste experimento, os autores compararam os resultados com os do início do estudo.
Ambos os estilos de treinamento - HIIT e pliométricos mais HIIT - tiveram benefícios significativos para a saúde. Por exemplo, eles melhoraram a aptidão física e a composição corporal. O treinamento simultâneo, no entanto, causou um aumento maior na massa muscular e melhorou os marcadores de diabetes. Por exemplo, diminuiu os níveis de açúcar no sangue e a produção de leptina.
Um relatório de outubro de 2014 da Sports Medicine descreve como você pode maximizar os benefícios do treinamento simultâneo. O autor sugere fazer treinamento de resistência no início do dia, recuperando-se por três horas e depois fazendo treinamento de resistência. Também é benéfico tomar suplementos de aminoácidos imediatamente após o treinamento de resistência. Você precisa comer bem entre as duas sessões para se recuperar completamente.
Mude sua dieta
A melhor dieta de construção muscular para queima de gordura permanece desconhecida. Muitas pessoas perderam peso com dietas com pouco carboidrato. Para ser claro, a maioria dos planos restritos a carboidratos também é baixa em calorias. Essas dietas podem causar perda de peso e, portanto, ter efeitos potencialmente benéficos no metabolismo basal e na qualidade de vida, de acordo com um artigo de março de 2014 na Annual Review of Public Health .
É difícil, no entanto, perder peso e manter os músculos enquanto corta calorias. Por exemplo, um relatório de maio de 2017 em Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade demonstrou que as restrições alimentares desencadeiam a perda de peso em 24 homens obesos, mas também causam perda de força. Os autores atribuíram a última alteração a grandes perdas na menor massa muscular do corpo.
Fazer exercícios resistidos durante a dieta pode impedir essa perda muscular. Um artigo de fevereiro de 2017 no Nutrition Journal mostrou que a combinação de mudanças na dieta e exercícios de resistência permitiu que adultos com excesso de peso aumentassem sua massa muscular durante a dieta. Curiosamente, o aumento da massa muscular não ocorreu apenas com as mudanças na dieta. Portanto, é importante se exercitar durante a dieta, se você quiser ganhar massa.
Algumas pessoas acham a combinação simultânea de exercício e dieta esmagadora. Tente mostrar moderação com sua dieta, pois você não pode superar maus hábitos alimentares com exercícios. Você também deve mostrar moderação com o seu exercício. Trabalhar demais pode danificar suas articulações e causar queimaduras.
Perda de gordura vs. ganho muscular
É importante permanecer paciente se você começar a pensar: "Estou ganhando músculo, mas não estou perdendo gordura". A melhor dieta de construção muscular para queima de gordura permanece ilusória e alguns efeitos do exercício levam tempo. O exercício causa efeitos imediatos e retardados.
Um relatório de novembro de 2017 no International Journal of Sports Medicine testou 10 adultos saudáveis e mostrou que a inflamação induzida pelo exercício parece explicar os ganhos iniciais associados ao treinamento de resistência. No entanto, um artigo de setembro de 2016 no Journal of Physiology testou 10 adultos saudáveis e mostrou que a adaptação acontece dentro de algumas semanas e o tecido muscular genuíno se desenvolve nesse ponto.
Uma revisão de fevereiro de 2016 publicada em Immunology and Cell Biology descreve os efeitos retardados do exercício, como melhor saúde do metabolismo e redução da inflamação. Essas mudanças, no entanto, podem demorar um pouco para acontecer. O gênero também pode desempenhar um papel.
Um artigo de abril de 2018 da Allina Health dissipa alguns mitos sobre o seu metabolismo e oferece algumas dicas úteis. Por exemplo, é importante não usar o exercício como desculpa para comer demais, porque essa mudança substituirá muitos de seus ganhos. Combine exercícios regulares com uma dieta equilibrada para acelerar seu progresso. Por fim, use um diário para rastrear seus padrões de exercício, sono e dieta.
