Os músculos do pescoço e do ombro podem suportar muita tensão. Essa tensão é um problema crônico para muitas pessoas, causando desconforto e movimento limitado nas áreas afetadas. Certas ações podem reduzir a tensão do pescoço e dos ombros e potencialmente eliminar a causa subjacente. Calor, alongamento, técnicas de controle do estresse, postura e treinamento ergonômico podem ajudar a reduzir a tensão dos músculos do pescoço e dos ombros. Em alguns casos, pode ser necessária intervenção médica.
Calor e Alongamento
O calor aplicado aos músculos tensos aumenta o fluxo sanguíneo para a área, promovendo relaxamento. O calor pode ser aplicado de diferentes maneiras, como chuveiro quente, almofada de aquecimento, bolsa de calor para microondas ou garrafa de água quente. Em geral, o calor deve ser aplicado por 15 a 20 minutos por vez. O calor seguido de alongamento suave diminui temporariamente a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Normalmente, esses músculos podem ser alongados inclinando a cabeça para o lado, levando a orelha ao ombro, em frente aos músculos tensos. Geralmente, os alongamentos são mantidos por 20 a 30 segundos e repetidos 2 ou 3 vezes. Os alongamentos geralmente são realizados várias vezes ao longo do dia. Consulte um profissional de saúde para alongamentos específicos para diminuir a tensão muscular.
Postura e Ergonomia
Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas na frente de um computador ou debruçadas sobre uma mesa. Essas posições aumentam o risco de tensão nos músculos do pescoço e ombro. Postura e ergonomia adequadas - alinhando o corpo com o equipamento para minimizar a tensão no corpo - podem reduzir a tensão muscular nessas áreas. Embora as estações de trabalho e as áreas de computadores domésticos variem, princípios gerais podem ser aplicados para melhorar a postura e a ergonomia. Uma pequena toalha enrolada colocada atrás da região lombar ou do apoio lombar ajuda a sentar-se ereto. A tela do computador deve estar alinhada diretamente à sua frente, logo abaixo do nível dos olhos. Os ombros devem estar relaxados. Não encoste para a frente, pois isso aumenta a tensão muscular. Com os cotovelos dobrados a aproximadamente 90 graus, o teclado deve estar a uma altura que permita que os pulsos permaneçam retos - sem descansar em uma superfície - enquanto você digita. Quadris e joelhos devem ser dobrados a aproximadamente 90 graus, com os pés apoiados no chão ou em um apoio para os pés.
Reduzir o estresse
O estresse pode causar tensão nos músculos do pescoço e ombro. De acordo com um estudo publicado em outubro de 2012 na revista "Fisioterapia", tarefas exigentes mentalmente podem aumentar a tensão nos músculos trapézios - aqueles que correm ao longo dos ombros e da nuca. Técnicas de redução de estresse podem diminuir a tensão nesses músculos. As técnicas podem incluir respiração profunda, imagens guiadas, ouvir música calma ou fazer uma pequena pausa para permitir que sua mente e músculos relaxem. Técnicas eficazes de gerenciamento de estresse variam de acordo com o indivíduo. Experimente métodos diferentes para determinar quais técnicas funcionam melhor para você. Instruções adicionais sobre gerenciamento de estresse podem ser fornecidas por um psicólogo ou conselheiro.
Intervenção Médica
A tensão muscular no pescoço e no ombro pode interferir em suas atividades diárias devido a dor ou mobilidade limitada. Um fisioterapeuta pode fornecer intervenções adicionais - como ultrassom, estimulação elétrica, agulhamento a seco, massagem profunda nos tecidos e exercícios de amplitude de movimento - para ajudar a reduzir essa tensão. O terapeuta também pode ajudar a determinar a causa subjacente da tensão. Em casos graves, um médico pode injetar medicamentos para aliviar a dor diretamente no músculo.
Precauções
Consulte o seu médico se a tensão do pescoço e dos ombros não melhorar, interferir nas suas atividades diárias ou piorar repentinamente. Ligue imediatamente para o seu médico se sentir dormência, formigamento ou fraqueza nos braços ou mãos.
