De todas as dietas diferentes, a dieta hipocalórica é uma das mais simples. Essa dieta simplesmente exige comer menos calorias do que você queima, permitindo que você perca peso.
Gorjeta
Uma dieta hipocalórica se concentra em comer menos calorias do que você queima, a fim de perder peso. É considerado um dos métodos de dieta mais sustentáveis para resultados a longo prazo. Para começar, tente incorporar alimentos de baixa caloria, ricos em nutrientes, mas baixos em calorias.
Com uma dieta hipocalórica, o foco está principalmente na entrada de energia versus saída de energia. Você pode alcançar um estado hipocalórico comendo menos e se exercitando - uma estratégia recomendada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e outros especialistas para perda e manutenção sustentáveis de peso.
É uma dieta hipocalórica melhor?
Com tantas dietas e teorias alimentares diferentes, pode ser difícil saber qual delas seguir para perda de peso. O termo "alimentos hipocalóricos" parece enganador porque implica que existem alimentos que podem ajudá-lo a alcançar um balanço energético negativo - quando, na verdade, trata-se de comer alimentos com baixas calorias. Uma revisão de setembro de 2018 publicada na revista Healthcare aponta que alguns pesquisadores enfatizam o papel do déficit de energia, independentemente da composição dos macronutrientes.
Outros enfatizam o papel dos macronutrientes, independentemente da contagem de calorias. Outros ainda destacam o papel da qualidade da dieta através de alimentos naturalmente cozidos e não processados, independentemente de macronutrientes ou calorias.
A revisão enfatiza que a dieta ideal para tratar a obesidade deve ser segura, nutricionalmente sólida, acessível e sustentável. Se você tem muito ou pouco peso a perder, é importante seguir uma dieta equilibrada, adaptada às suas necessidades, preferências e condições médicas.
Uma coisa que a maioria dos especialistas em saúde e fitness pode concordar é que não é possível perder peso sem um balanço energético negativo, de acordo com a revisão. Para que ocorra perda de peso, a ingestão de energia deve permanecer consistentemente menor que a produção de energia.
Ajuda até à modesta perda de peso
Mesmo uma modesta perda de peso de 5 a 10% pode melhorar sua saúde, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Pressão arterial mais baixa, colesterol reduzido e níveis saudáveis de açúcar no sangue são apenas alguns dos benefícios de perder peso extra.
Um estudo publicado na Translational Behavioral Medicine em setembro de 2016 examinou dados de 401 adultos com sobrepeso e obesos que se inscreveram em um programa comportamental de perda de peso de vários anos. O objetivo do estudo foi determinar se a perda de peso de 5 a 10% é suficiente para impactar positivamente a saúde cardiovascular.
Na conclusão do estudo, os participantes que perderam de 5 a 10% apresentaram reduções significativas de triglicerídeos, glicemia de jejum, colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
Aqueles que perderam mais de 10% experimentaram melhorias significativamente maiores em triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL. De fato, eles melhoraram em todos os fatores de risco, exceto no colesterol de lipoproteínas de alta densidade.
Consiga uma perda de peso saudável
Embora seja possível perder peso simplesmente reduzindo as calorias, as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam um padrão de alimentação saudável, responsável por todos os grupos de alimentos. Concentre-se em frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais. Limite as gorduras saturadas e adicione açúcares a não mais que 10% das calorias diárias e sódio a não mais que 2.300 miligramas por dia.
Além disso, as Diretrizes Dietéticas recomendam comer cerca de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gordura e 10 a 30% de proteína para as calorias diárias. Esse perfil de macronutrientes fornecerá a melhor nutrição para uma perda de peso saudável.
Algumas das seguintes trocas de alimentos com baixas calorias ajudarão a reduzir a ingestão calórica:
- Leite sem gordura ou com pouca gordura no lugar do leite integral
- Iogurte desnatado com frutas no lugar do sorvete
- Abobrinha ou abóbora "macarrão" no lugar de macarrão
- Peru moído no lugar de carne moída
- Claras de ovos no lugar de ovos inteiros
- Muffin inglês integral em vez de rosquinhas ou bagels
- Sopas à base de caldo em vez de sopas de creme em lata
Comer dessa maneira ajudará você a perder peso gradualmente e com segurança. O CDC observa que a perda de peso de 1 a 2 libras por semana é uma taxa saudável. Também é o mais sustentável, para que você possa perder peso e mantê-lo.
Para perder um quilo por semana, você precisará criar um déficit calórico de 3.500 calorias, explica a Clínica Mayo. Para criar um estado hipocalórico, você pode combinar uma dieta hipocalórica com exercícios.
Procure pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 vigorosos por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. Para resultados ainda maiores, adicione treinamento de força duas vezes por semana para todos os principais grupos musculares. Com o tempo, seu compromisso com uma vida saudável o ajudará a atingir o peso desejado.
