Seja em compras de supermercado ou em planejamento de refeições, você viu um rótulo de fatos nutricionais alinhando os pacotes de seus alimentos favoritos. Mas do que é composto o valor nutricional? E quanto de cada nutriente você realmente deve comer?
Gorjeta
Valor nutricional é a informação no verso das embalagens de alimentos que informa os ingredientes e o número exato de macronutrientes e nutrientes contidos nele.
Os componentes do valor nutricional
Embora os gráficos de nutrição na parte de trás de seus alimentos favoritos possam parecer bastante diretos, há muito mais do que aparenta. Por exemplo, existem sete elementos da nutrição que incluem carboidratos, gorduras, fibras, minerais, proteínas, vitaminas e água. Os três elementos mais importantes compõem os três tipos de nutrição, que incluem carboidratos, gorduras e proteínas - mais conhecidos como macronutrientes.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, os carboidratos devem representar entre 45 e 65% do total de calorias consumidas para adultos, as gorduras devem representar 20 a 35% do total de calorias consumidas e as proteínas devem ocupar os restantes 10 a 35%.
Para colocar isso em perspectiva, a Clínica Mayo diz que, com base em uma dieta de 2.000 calorias, você deve comer entre 900 e 1.300 calorias por dia diretamente de carboidratos saudáveis (entre 225 e 325 gramas). Para referência, existem quatro calorias por grama. Isso significa que, com base em uma dieta de 2.000 calorias, você deve consumir entre 400 e 700 calorias (100 a 175 gramas) de gorduras e entre 200 e 700 calorias (25 a 175 gramas) de proteínas.
O que os macronutrientes não são saudáveis?
Dos três macronutrientes, os carboidratos e as gorduras podem ser decompostos, introduzindo as boas e más fontes dos nutrientes.
Ao ler um rótulo de fatos nutricionais, você perceberá que os açúcares são um subconjunto de carboidratos. Por mais delicioso que seja o açúcar, você deve estar atento ao número de açúcares que compõem o total de carboidratos em um item alimentar - especialmente se esse item for processado e contém açúcares adicionados.
De acordo com a Clínica Mayo, os açúcares adicionados são açúcares e xaropes que chegam aos alimentos durante o processamento. Eles são comumente encontrados em refrigerantes, sobremesas, doces, bebidas energéticas e muito mais. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam dedicar não mais que 10% de suas calorias diárias a açúcares adicionados (o que equivale a 50 gramas para uma dieta de 2.000 calorias).
A American Health Association dá um passo adiante e recomenda que as mulheres adultas comam não mais que 100 calorias de açúcar por dia (ou 25 gramas de açúcar) e que os homens comam não mais que 150 (ou 38 gramas). Isso ocorre porque o excesso de açúcar adicionado contribui para o ganho de peso e a obesidade, que se correlaciona diretamente com a redução da saúde do coração.
Depois, há gorduras alimentares, que podem ser divididas em gorduras saturadas e gorduras trans (as duas mais populares), além de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. De acordo com o MedLinePlus, as gorduras saturadas não representam mais de 7% de suas calorias diárias para uma saúde ideal, o que significa comer 16 a 22 gramas ou menos de gorduras saturadas por dia. Para gorduras trans, eles recomendam não mais que 1% de suas calorias diárias, ou cerca de 2 gramas.
Limitar as gorduras é incrivelmente importante porque comer demais esse macronutriente pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas e muito mais.
Nutrientes ruins para monitorar
Fora dos principais micronutrientes, você deseja manter um olho constante em sua ingestão de colesterol e sódio. Isso ocorre porque o colesterol alto pode levar a artérias bloqueadas, ataques cardíacos, derrame e até morte; e sódio alto pode levar a pressão alta.
Para manter seu colesterol sob controle, você deseja limitar sua ingestão de colesterol. Isso pode ser complicado, pois, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para 2015-2020 para os americanos, não há uma recomendação definida para o colesterol. No entanto, como regra geral, os autores recomendam aderir ao princípio de 2010 de não mais de 300 miligramas por dia.
De acordo com a American Heart Association, as melhores maneiras de controlar seu colesterol incluem entender a diferença entre HDL (bom colesterol) e LDL (mau colesterol), rastrear seus níveis de colesterol regularmente no médico e controlá-los proativamente com uma dieta saudável, em grande parte não processada alimentos, movimento diário e prevenção de gorduras saturadas e tabagismo.
Quanto ao sódio, a Food and Drug Administration dos EUA afirma que 70% da ingestão de sódio vem de alimentos processados e pré-embalados - e não do equívoco comum de adicionar sal às suas refeições. Dito isto, certifique-se de escolher alimentos com baixo teor de sódio e procure consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia.
Outros nutrientes a observar
Enquanto carboidratos (incluindo açúcares), gorduras (saturadas e trans), proteínas, colesterol e sódio são as variáveis mais preocupantes em um rótulo de fatos nutricionais, você encontrará muitos outros nutrientes, incluindo potássio, ferro, cálcio, vitaminas essenciais e mais na parte de trás de seus pacotes de alimentos - todos os quais você deseja consumir o suficiente a cada dia.
De acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, ao ler os rótulos nutricionais, 5% ou menos de um nutriente é considerado baixo, enquanto 20% ou mais é considerado alto. Para esses nutrientes restantes, quanto maior a porcentagem, melhor.
Lembre-se de que, ao ler os rótulos dos dados nutricionais, os itens alimentares com 400 ou mais calorias são considerados altos e o tamanho da porção nem sempre é o pacote completo, faça as contas antes de adicionar o item ao carrinho - ou à boca.
