Sua patela, ou rótula, conecta os músculos do quadríceps ao osso do brilho através do tendão e ligamento. Você tem uma ranhura no final do osso da coxa para acomodar a rótula em movimento. A luxação da rótula ocorre quando o tendão que a mantém no lugar desliza para fora desse sulco femoral. Os sintomas incluem inchaço imediato, dor extrema e instabilidade articular, de acordo com o New England Musculoskeletal Institute. Exercícios de fortalecimento da coxa ajudarão a reabilitar o joelho machucado.
Ciclismo
Usar uma bicicleta ergométrica após deslocar a patela é uma maneira eficaz de restaurar a amplitude de movimento da articulação lesionada. A bicicleta também trabalha para fortalecer os músculos do quadríceps. Quando você conseguir mover sua articulação sem muita dor, comece a pedalar por cinco minutos, três vezes ao dia. À medida que o joelho melhorar, aumente o tempo de bicicleta até poder pedalar por 30 minutos por vez.
Contrações isométricas do quadríceps
Exercícios isométricos são críticos para a reabilitação quando se justifica o fortalecimento dos músculos sem colocar estresse indevido na articulação, observa o site do Sports Fitness Advisor. A contração isométrica do quadríceps permite restaurar suavemente a força dos músculos do quadríceps sem forçar o joelho lesionado. Sente-se no chão com a perna machucada estendida à sua frente. Com os dedos dos pés apontando para cima, contraia os músculos quadríceps. Mantenha a contração por cinco segundos e depois relaxe. Repita este exercício cinco vezes e complete várias séries ao longo do dia.
Contrações com quadríceps de toalha
Quando conseguir concluir as contrações do quadríceps sem dor, aumente a dificuldade do exercício colocando uma toalha enrolada sob a perna, três centímetros acima do joelho. Com os dedos dos pés apontando para cima, levante o pé do chão até que a perna fique reta contraindo o quadríceps. Mantenha a contração contando uma e depois abaixe o pé de volta ao chão. Complete cinco repetições e repita o exercício várias vezes ao longo do dia.
Extensão da perna
Fortaleça seu músculo quadríceps com extensões de perna somente depois que você for capaz de realizar o exercício de contração da toalha sem dor. Sente-se em uma cadeira ou na borda de uma mesa, para que sua perna fique pendurada livremente em direção ao chão. Contraia o quadríceps para endireitar a perna. Faça uma pausa no topo do movimento e, com controle, abaixe a perna. Complete cinco a 10 repetições e repita o exercício três a cinco vezes ao longo do dia.
Alongamento do quadríceps
Este exercício alonga os músculos do quadríceps e deve ser realizado no final da sua rotina de exercícios. Fique ao lado de uma parede e coloque uma mão nela para se equilibrar. Transfira seu peso para a perna não lesionada e levante o calcanhar da perna lesionada dobrando o joelho. Volte com a mão, segure a frente do pé e puxe delicadamente o calcanhar em direção à bunda, até sentir um alongamento na frente da coxa. Mantenha o alongamento por 15 segundos, relaxe e repita o alongamento.
