As vitaminas fornecem nutrientes essenciais, necessários para o crescimento e desenvolvimento de todos os órgãos, células sanguíneas e ossos do corpo. As vitaminas são classificadas como solúveis em gordura ou hidrossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo, por isso é importante fornecer um suprimento adequado por meio de uma dieta equilibrada. Existem nove vitaminas hidrossolúveis, as oito vitaminas do complexo B e a vitamina C.
Vitaminas do complexo B
Embora cada um tenha um papel único, como grupo é necessário para a conversão de glicose em energia, metabolizando gorduras e proteínas e apoiando o sistema nervoso, pele, fígado, músculos, cabelos e olhos.
As melhores fontes alimentares das vitaminas do complexo B são grãos integrais, cereais fortificados, carne, peixe, vegetais de folhas verdes, produtos lácteos, ovos, nozes, feijões e legumes. Legumes e frutas com mais vitamina B incluem ervilhas, brócolis, couve de Bruxelas, espinafre, batata, milho, tomate, pêssego, couve-flor, banana e beterraba.
Vitamina B1 - Tiamina
A tiamina ajuda a promover o apetite normal e, como outras vitaminas do complexo B, fortalece o sistema imunológico. Os alimentos especialmente ricos nessa vitamina incluem nozes, como nozes e macadâmias, peixes e carnes.
Vitamina B2 - Riboflavina
A vitamina B2 funciona como um antioxidante e ajuda a converter B6 e folato em formas ativas no corpo. Também é necessário para uma visão saudável e, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, pode ajudar a prevenir a catarata. Muitos alimentos fornecem a vitamina, incluindo levedura de cerveja, carnes de órgãos, grãos integrais e laticínios.
Vitamina B3 - Niacina
A niacina ajuda a produzir hormônios e melhora a circulação, alargando os vasos sanguíneos. Também é usado para reduzir os níveis de colesterol ruim e aumentar o bom colesterol. A niacina é fornecida por ovos, pães enriquecidos, nozes e aves.
Vitamina B5 - ácido pantotênico
Crítica para a produção de glóbulos vermelhos e hormônios esteróides, a vitamina B5 também é necessária para a síntese de colesterol e ajuda o corpo a usar a riboflavina. Abacates, vegetais da família dos repolhos e batatas são boas fontes de vitamina.
Vitamina B6 - Piridoxina
Informações do Centro Médico da Universidade de Maryland afirmam que o B6 afeta mais de 60 proteínas em todo o corpo, mas é especialmente importante no sistema nervoso e na produção de células sanguíneas. Ajuda a produzir os produtos químicos que os nervos usam para se comunicar, tornando-o essencial para o desenvolvimento e a função normais do cérebro. Também participa da síntese da melatonina. A piridoxina é fornecida por abacates, bananas, carnes e nuuts. Juntamente com as vitaminas B12 e ácido fólico, a vitamina B6 protege o corpo contra doenças cardiovasculares, reduzindo o nível de homocisteína no sangue.
Vitamina B7 - Biotina
A biotina também é chamada vitamina H. Ela auxilia nas reações metabólicas e desempenha um papel na manutenção dos níveis de açúcar no sangue. É freqüentemente encontrado em produtos para cabelos e pele e é recomendado para combater a perda de cabelo e fortalecer as unhas. Boas fontes de biotina incluem chocolate, legumes, leite e nozes.
Vitamina B9 - Folato ou ácido fólico
Essa vitamina também é importante para o cérebro e desempenha um papel importante na saúde mental. Auxilia na produção de DNA e RNA e controla os níveis de homocisteína. Também trabalha em conjunto com a vitamina B12 para regular a formação de glóbulos vermelhos e ajudar a função do ferro. O folato provém de beterraba, legumes, amendoins e vegetais de folhas verdes. Uma deficiência de folato está associada a problemas no desenvolvimento fetal, incluindo defeitos do tubo neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
Cobalimin é necessário para o metabolismo; ele desempenha um papel na formação de glóbulos vermelhos e ajuda a manter o sistema nervoso central. A vitamina B12 é adicionada aos cereais e grãos fortificados, mas, caso contrário, é encontrada apenas em produtos de origem animal, incluindo carnes, peixes, ovos e leite.
Vitamina C - Ácido Ascórbico
A vitamina C é necessária para a produção e reparação de tecidos em todo o corpo. Ajuda a produzir colágeno, que é uma proteína vital para a pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos. Cura feridas e mantém ossos. A vitamina C também é um antioxidante importante. Quantidades inadequadas de vitamina C estão associadas a pressão alta, derrame, aterosclerose, doença da vesícula biliar e alguns tipos de câncer. As melhores fontes são laranjas, pimentões, melão, morangos, brócolis, tomate, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas verdes, abóbora, batata, framboesa e mirtilo.
