A equação para perder peso é simples: coma menos calorias do que queima. Colocar essa equação em prática pode ser um desafio, no entanto. Tentações, fome, estresse e calorias furtivas inviabilizam seus esforços de dieta. Os horários de trabalho e família embalados dificultam a adaptação ao exercício. Perder 18 libras. será necessário algum esforço e mudanças consideráveis no estilo de vida, mas os benefícios valerão a pena.
Passo 1
Defina uma meta realista de perder apenas um ou dois quilos por semana para atingir sua meta em nove a 18 semanas. Não tente dietas intensivas ou suplementos que prometam resultados mais rápidos, pois eles provavelmente irão falhar a longo prazo, adverte a American Heart Association.
Passo 2
Multiplique seu peso, em libras, por 12 para determinar o número de calorias necessárias para manter seu peso atual, recomenda Joanne Larsen, RD em Ask the Dietitian. Subtraia 500 para determinar quantas calorias você precisa consumir diariamente para perder um quilo por semana. Por exemplo, se você pesa 60 kg, são necessárias 1.920 calorias para manter o peso ou 1.420 para perder um quilo por semana.
etapa 3
Distribua suas calorias em três refeições e dois lanches. Aloque aproximadamente um quarto de suas necessidades diárias de calorias para o café da manhã, almoço e jantar. Reserve o quarto restante para dois lanches para serem saboreados durante o dia. Para o exemplo acima, cada refeição conteria 355 calorias e cada lanche cerca de 175 calorias.
Passo 4
Faça cada refeição conter 3 onças. porção de proteína magra e um carboidrato saudável. Escolha camarão, feijão, peixe, aves sem pele, carne magra, tofu ou clara de ovo como proteínas e produtos de pão integral, arroz integral, batata doce, quinoa ou aveia como carboidratos saudáveis. Meça uma porção como ½ xícara de grãos ou vegetais ricos em amido; uma fatia de pão; ou uma porção de cereal conforme informações. Coma porções generosas de vegetais verdes e alaranjados aquosos.
Etapa 5
Inclua gorduras insaturadas, pois aproximadamente 30% de suas calorias diárias, diz Larsen. Escolha alimentos como sementes, nozes, azeite, abacate e salmão como fontes de gordura, em vez de carnes gordas, manteiga, óleo de palma ou gorduras em salgadinhos processados.
Etapa 6
Lanche de frutas e laticínios com pouca ou sem gordura. Escolha duas a três 8 onças. porções de alimentos como leite desnatado, queijo cottage e iogurte natural.
Etapa 7
Exercite-se para queimar 250 a 500 calorias adicionais na maioria dos dias para perder 18 kg. Mais rápido. Caminhe por uma hora a um ritmo de 3, 5 km / h para queimar 277 calorias adicionais por dia, se você pesa 70 kg e perde mais ½ kg por semana. Aumente a velocidade de uma corrida de 8 km / h e queime 584 calorias em uma hora que, se for feita cinco vezes por semana, pode gerar quase mais um quilo de perda de peso por semana. Prossiga com outros exercícios, como caminhadas, raquetebol, aulas de aeróbica ou remo indoor, para queimar um número semelhante de calorias, diz a Clínica Mayo. Escreva seus planos de exercícios em seu calendário e torne a nomeação inegociável.
Atenção
Não coma menos de 1.200 calorias por dia como mulher ou 1.500 como homem ou corre o risco de deficiências nutricionais, irritabilidade e baixos níveis de energia, recomenda o MedLine Plus.
Verifique com um médico antes de iniciar uma dieta ou plano de exercícios.
