Se você está procurando uma maneira de treinar o peito e as costas ao mesmo tempo, então há duas palavras para você: pulôver com halteres. O haltere ou pulôver db é um item básico em muitas rotinas divididas e exercícios de musculação, porque é um exercício que atinge muitos músculos. Alguns planos de treinamento incluem isso como parte de um dia de empurrar / puxar, enquanto outros o adicionam a um único dia de parte do corpo, como no dia do peito.
Gorjeta
O exercício de pulôver com halteres trabalha os músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos peitoral maior, peitoral menor, latissimus dorsi, tríceps e abdominais.
O pulôver do DB alveja os músculos do peito
Se existe um grupo muscular que recebe mais trabalho no pulôver db, são os músculos do peito. Os músculos peitorais incluem o peitoral maior, que é o maior dos dois músculos peitorais e, logo abaixo, o peitoral menor.
Existem duas partes no peitoral maior: a cabeça clavicular e a cabeça esternal. Durante um pulôver com halteres, a cabeça esternal, maior que a cabeça clavicular, realiza a maior parte do trabalho. O que faz sentido, especialmente quando você considera que a cabeça do esterno se origina no esterno, se estende pela parte superior do tronco e se prende ao osso do braço - que são todas as áreas do peito que estão funcionando ao executar o pulôver db.
Como o peitoral maior e o peitoral menor são os principais responsáveis pelo exercício do pulôver db, faz sentido que muitos programas de treinamento incluam esse exercício como parte de um dia de peito. Se você estiver dividindo seus exercícios em divisões de partes do corpo, executar o pulôver db em um dia na parte superior do corpo ou em um dia específico do peito funcionará. E se seu treinamento de resistência normalmente consiste em exercícios de corpo inteiro, considere adicionar o pulôver de haltere a um dos dias de corpo inteiro.
O pulôver do DB estica os músculos traseiros
A fase inicial do pulôver com halteres exige que você estenda os braços sobre a cabeça. Ao trabalhar com esse padrão de movimento, você sentirá suas costas esticarem e, mais especificamente, seu latissimus dorsi, que é o músculo que se origina na metade inferior das costas e se liga à parte interna do braço.
O latissimus dorsi desempenha um papel no pulôver do haltere, porque trabalha em colaboração com os teres maior e o peitoral maior para realizar ações da extremidade superior. Outra função principal do latissimus dorsi é estender, aduzir e girar medialmente o úmero, que é o osso do braço. Esta ação é o que permite iniciar o pulôver db e estender os braços sobre a cabeça.
A menos que você seja um assistente de anatomia, existem alguns músculos que você talvez não saiba o nome adequado, e tudo bem, desde que você os sinta ao executar o pulôver do haltere. Além dos músculos peitoral maior, peitoral menor e costas, quando você executa o pulôver db corretamente, também sente os músculos dos abdominais superiores, tríceps, romboides, músculos intercostais e serrátil anterior trabalhando para ajudar a executar esse movimento.
Erros comuns com DB Pullover
Como qualquer outro exercício intermediário de treinamento de resistência, existem alguns erros comuns que as pessoas cometem ao executar o pulôver de halteres.
- Indo rápido demais. Mover-se muito rápido através do exercício de pulôver db aumenta a pressão sobre os músculos das costas, especialmente quando estão se alongando na fase descendente do exercício. Diminua a velocidade e concentre-se na forma e técnica adequadas.
- Usando uma resistência muito pesada. Este não é o exercício para testar os limites de sua força, especialmente quando se inicia. É uma boa idéia manter um peso menor até dominar a técnica do pulôver com halteres. Depois de saber como executar esse movimento, você pode aumentar a quantidade de peso que usa. Mas continue buscando menor resistência e maior intervalo de repetição.
- Executando o pulôver com halteres com uma lesão no ombro. Se você tiver uma lesão no ombro atual, evite o pulôver db. Lesões mais antigas ou dor crônica também podem surgir ao realizar este exercício. Comece com uma resistência muito leve e faça o pulôver db se não sentir dor no ombro.
