Os agachamentos de hackers, executados em uma máquina de hackers, derivam seu nome das ombreiras da máquina. "Hack" é uma referência ao garfo colocado em torno dos ombros de um animal de tração, observa o jornalista de treinamento de força Frederic Delavier em "Anatomy Training Training". Os agachamentos de hackers têm como alvo principal os músculos quadríceps na parte frontal da coxa, bem como os músculos glúteo máximo das nádegas.
Hack Squats
Para executar um agachamento com hack, entre em uma máquina de agachamento com hack e posicione as costas contra o encosto da máquina. Coloque os ombros sob os apoios acolchoados, com os pés afastados na largura dos ombros na placa do pé. Abaixe lentamente os quadris, dobrando os joelhos a 90 graus. Levante-se novamente para retornar à posição inicial. Mantenha as costas em contato com o encosto durante todo o movimento para manter o suporte da coluna.
Quadríceps
Os agachamentos de hackers têm como alvo os músculos quadríceps, ou quadríceps, na frente da coxa, mais do que os agachamento com barra. Os quatro músculos do quadríceps se ligam ao osso da coxa e à frente da pelve e inserem-se através de um tendão comum na rótula, que se liga através do ligamento patelar à frente do osso da canela. Os quadríceps são responsáveis por endireitar o joelho. Colocar os pés em direção à parte de trás do estribo enfatizará ainda mais a contração do quadríceps.
Gluteus Maximus
Os agachamentos de hackers também trabalham o glúteo máximo, o maior músculo das nádegas. O glúteo máximo liga-se à parte posterior da pelve e do sacro e se insere na parte posterior do osso da coxa, bem como na banda iliotibial, um trato espesso de tecido conjuntivo na parte externa da coxa. O glúteo máximo estende ou endireita o quadril. Colocar os pés mais perto da frente da placa dará mais ênfase ao glúteo máximo.
Diretrizes de treino
Antes de usar a máquina de agachamento com hack, aqueça os quadris e as pernas com movimentos dinâmicos, como agachamentos com peso corporal e estocadas. Para aumentar a força, escolha um peso que permita executar duas a quatro séries de oito a 12 repetições com boa forma. Aumente a resistência à medida que for fortalecendo. Descanse de dois a três minutos entre as séries e aguarde pelo menos 48 horas entre os exercícios de treinamento de força. Para esticar o quadríceps, levante-se e puxe o calcanhar direito em direção à nádega direita com a mão direita. Coloque a mão esquerda em uma parede ou outro suporte para manter o equilíbrio. Para aumentar o alongamento, puxe o joelho para trás. Segure por 10 a 30 segundos e repita com a perna esquerda.
