A qualquer momento, mais de 30 milhões de americanos sofrem de dores nas costas, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia. A dor nas costas também é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas deixam de trabalhar, e é a segunda causa mais comum de visitas ao consultório médico, informa a ACA. Má postura, músculos fracos das costas e um estilo de vida sedentário são os principais contribuintes para a dor nas costas. A chave para tratar e prevenir dores nas costas é aumentar sua atividade e construir costas saudáveis, flexíveis e fortes, e uma prática regular de ioga ajudará você a fazer isso. Confira quais poses de ioga podem ajudar você nas costas.
A qualquer momento, mais de 30 milhões de americanos sofrem de dores nas costas, de acordo com a Associação Americana de Quiropraxia. A dor nas costas também é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas deixam de trabalhar, e é a segunda causa mais comum de visitas ao consultório médico, informa a ACA. Má postura, músculos fracos das costas e um estilo de vida sedentário são os principais contribuintes para a dor nas costas. A chave para tratar e prevenir dores nas costas é aumentar sua atividade e construir costas saudáveis, flexíveis e fortes, e uma prática regular de ioga ajudará você a fazer isso. Confira quais poses de ioga podem ajudar você nas costas.
Como o Yoga beneficia as costas
Muitas pessoas passam longos períodos sentados todos os dias, o que pode causar estragos nas costas. Especialmente se você tende a se agachar, sua postura sofre - os músculos do meio das costas ficam excessivamente relaxados e os flexores do tórax e do quadril se contraem. "Apenas praticando ioga, você pode melhorar a mecânica corporal, a estabilização postural e a flexibilidade", diz o fisioterapeuta de Atlanta, David Mesnick. Se você tem dor lombar crônica, praticar ioga pode ser uma opção de tratamento viável para reduzir a dor e aumentar a mobilidade, de acordo com um estudo publicado na revista Spine em setembro de 2009. Os pesquisadores descobriram que os participantes de aulas de ioga quinzenais projetados para praticantes de ioga mais baixos dor nas costas por 24 semanas exibiu reduções "estatisticamente significativas" na incapacidade funcional e intensidade da dor em comparação com um grupo controle que recebeu atendimento médico padrão.
Muitas pessoas passam longos períodos sentados todos os dias, o que pode causar estragos nas costas. Especialmente se você tende a se agachar, sua postura sofre - os músculos do meio das costas ficam excessivamente relaxados e os flexores do tórax e do quadril se contraem. "Apenas praticando ioga, você pode melhorar a mecânica corporal, a estabilização postural e a flexibilidade", diz o fisioterapeuta de Atlanta, David Mesnick. Se você tem dor lombar crônica, praticar ioga pode ser uma opção de tratamento viável para reduzir a dor e aumentar a mobilidade, de acordo com um estudo publicado na revista Spine em setembro de 2009. Os pesquisadores descobriram que os participantes de aulas de ioga quinzenais projetados para praticantes de ioga mais baixos dor nas costas por 24 semanas exibiu reduções "estatisticamente significativas" na incapacidade funcional e intensidade da dor em comparação com um grupo controle que recebeu atendimento médico padrão.
Flexibilidade, Força, Estabilidade e Mobilidade
Melhorar a saúde das costas com o yoga não significa apenas tornar-se mais flexível, mas também desenvolver força, estabilidade e mobilidade - a capacidade das articulações de se moverem por toda a amplitude de movimento - diz o iogue interno de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "De um modo geral, o que precisamos para as costas é maior mobilidade nos quadris e maior estabilidade na coluna lombar". Chanlett-Avery recomenda uma combinação de dobras para frente, dobras e torções para aumentar a mobilidade e a flexibilidade da coluna vertebral e as posturas em pé para aumentar a força e melhorar a estabilização.
Melhorar a saúde das costas com o yoga não significa apenas tornar-se mais flexível, mas também desenvolver força, estabilidade e mobilidade - a capacidade das articulações de se moverem por toda a amplitude de movimento - diz o iogue interno de Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "De um modo geral, o que precisamos para as costas é maior mobilidade nos quadris e maior estabilidade na coluna lombar". Chanlett-Avery recomenda uma combinação de dobras para frente, dobras e torções para aumentar a mobilidade e a flexibilidade da coluna vertebral e as posturas em pé para aumentar a força e melhorar a estabilização.
Comece com Saudações ao Sol
Muitas aulas de ioga começam com algumas rodadas de saudação ao sol, que é uma série de poses destinadas a ajudar a aquecer os músculos para as poses subsequentes. Cada uma das poses incorporadas à saudação ao sol tem um efeito específico na coluna vertebral. Por exemplo, você começa na dobra para frente, o que leva a coluna a flexionar - arredondando a coluna para a frente - e no cão voltado para cima, você estende a coluna, entrando em uma ligeira curvatura. O cão voltado para baixo também traz a coluna em leve flexão. No chaturnanga (essencialmente uma flexão rebaixada), você está contraindo seu núcleo, que tem como alvo os músculos que estabilizam sua coluna. Mesmo se você apenas repetisse a saudação ao sol como prática, estaria recebendo um treino terapêutico eficaz para as costas.
Muitas aulas de ioga começam com algumas rodadas de saudação ao sol, que é uma série de poses destinadas a ajudar a aquecer os músculos para as poses subsequentes. Cada uma das poses incorporadas à saudação ao sol tem um efeito específico na coluna vertebral. Por exemplo, você começa na dobra para frente, o que leva a coluna a flexionar - arredondando a coluna para a frente - e no cão voltado para cima, você estende a coluna, entrando em uma ligeira curvatura. O cão voltado para baixo também traz a coluna em leve flexão. No chaturnanga (essencialmente uma flexão rebaixada), você está contraindo seu núcleo, que tem como alvo os músculos que estabilizam sua coluna. Mesmo se você apenas repetisse a saudação ao sol como prática, estaria recebendo um treino terapêutico eficaz para as costas.
Contrariar sentado o dia todo com backbends
Quando você fica sentado por períodos prolongados, seus flexores do quadril são encurtados e as costas são frequentemente arredondadas. Pode ser uma das principais causas de desequilíbrio postural e dor nas costas, portanto, incluir inclinações nas suas práticas é crucial. As costas não apenas colocam seu corpo em uma posição oposta ao que costumava ser, mas também ajudam a alongar os flexores do quadril, abrir o peito e fortalecer os músculos das costas, quando feitos corretamente. A postura da cobra e da ponte apoiada são boas posturas para abrir e esticar a parte frontal do corpo, incluindo os flexores abdominais e do quadril, enquanto as posturas como a ponte, a arco e a gafanhoto ajudam a aumentar a força nas costas e nos quadris.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaQuando você fica sentado por períodos prolongados, seus flexores do quadril são encurtados e as costas são frequentemente arredondadas. Pode ser uma das principais causas de desequilíbrio postural e dor nas costas, portanto, incluir inclinações nas suas práticas é crucial. As costas não apenas colocam seu corpo em uma posição oposta ao que costumava ser, mas também ajudam a alongar os flexores do quadril, abrir o peito e fortalecer os músculos das costas, quando feitos corretamente. A postura da cobra e da ponte apoiada são boas posturas para abrir e esticar a parte frontal do corpo, incluindo os flexores abdominais e do quadril, enquanto as posturas como a ponte, a arco e a gafanhoto ajudam a aumentar a força nas costas e nos quadris.
Esticá-lo com dobras para a frente
A dobragem para frente ajuda a criar comprimento na coluna vertebral, separando as vértebras para aliviar a compressão. As dobras para a frente, como a dobra para a frente e a dobra para a frente, mantêm a coluna forte e flexível, ajudando a aliviar a tensão nas costas. No entanto, é crucial não exagerar nessas posturas. Sentar-se prolongadamente faz com que muitas pessoas tenham isquiotibiais apertados, o que pode tornar desafiadoras as posturas de flexão para frente. Empurrar com muita força nas dobras para a frente pode causar lesões e alongamento excessivo da região lombar. Ao dobrar para a frente, concentre-se em dobrar os vincos do quadril, em vez de arredondar a coluna; envolva os músculos quadríceps nas frentes das coxas para incentivar os músculos nas costas das coxas - os isquiotibiais - a se abrirem.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaA dobragem para frente ajuda a criar comprimento na coluna vertebral, separando as vértebras para aliviar a compressão. As dobras para a frente, como a dobra para a frente e a dobra para a frente, mantêm a coluna forte e flexível, ajudando a aliviar a tensão nas costas. No entanto, é crucial não exagerar nessas posturas. Sentar-se prolongadamente faz com que muitas pessoas tenham isquiotibiais apertados, o que pode tornar desafiadoras as posturas de flexão para frente. Empurrar com muita força nas dobras para a frente pode causar lesões e alongamento excessivo da região lombar. Ao dobrar para a frente, concentre-se em dobrar os vincos do quadril, em vez de arredondar a coluna; envolva os músculos quadríceps nas frentes das coxas para incentivar os músculos nas costas das coxas - os isquiotibiais - a se abrirem.
Limber-se com curvas laterais
Juntamente com dobras para a frente e flexão para trás, a flexão lateral da coluna vertebral - ou flexão lateral - também é uma parte importante de uma sequência de ioga para as costas. A flexão lateral ajuda a alongar e fortalecer os músculos oblíquos ao longo dos lados do corpo, aumentando ainda mais a flexibilidade e a estabilidade geral das costas. De acordo com a professora de yoga e fisioterapeuta Julie Gudmestad, o músculo quadratus lombar, encontrado no fundo da cintura, é um dos músculos mais importantes esticados em uma curva lateral. Gudmestad diz que esse músculo geralmente fica rígido e contraído durante longos períodos de sessão. Assim como nas dobras para a frente e nas costas, é importante não cair na pose; concentre-se em alongar cada lado do corpo para criar uma coluna longa.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaJuntamente com dobras para a frente e flexão para trás, a flexão lateral da coluna vertebral - ou flexão lateral - também é uma parte importante de uma sequência de ioga para as costas. A flexão lateral ajuda a alongar e fortalecer os músculos oblíquos ao longo dos lados do corpo, aumentando ainda mais a flexibilidade e a estabilidade geral das costas. De acordo com a professora de yoga e fisioterapeuta Julie Gudmestad, o músculo quadratus lombar, encontrado no fundo da cintura, é um dos músculos mais importantes esticados em uma curva lateral. Gudmestad diz que esse músculo geralmente fica rígido e contraído durante longos períodos de sessão. Assim como nas dobras para a frente e nas costas, é importante não cair na pose; concentre-se em alongar cada lado do corpo para criar uma coluna longa.
Ganhe mobilidade com torções na coluna vertebral
Poses de torção vêm em todas as variedades - sentadas, em pé e até invertidas - e são parte integrante de uma prática de ioga bem-arredondada. Além de melhorar a digestão e promover a saúde de seus órgãos internos, eles também ajudam a promover uma ampla gama de movimentos na coluna vertebral, algo que muitas pessoas perdem ao viver um estilo de vida sedentário, diz a professora de ioga e fisioterapeuta Julie Gudmestad. Poses de torção, incluindo torções sentadas, pose de triângulo revolvido e pose de meia-lua, aumentam a amplitude de movimento nos ombros, quadris e coluna e alongam os tecidos moles ao redor das articulações que ficam encurtadas com falta de movimento. Para uma saúde ideal das costas, Gudmestad recomenda praticar uma pose de torção da coluna vertebral uma ou duas vezes ao dia.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaPoses de torção vêm em todas as variedades - sentadas, em pé e até invertidas - e são parte integrante de uma prática de ioga bem-arredondada. Além de melhorar a digestão e promover a saúde de seus órgãos internos, eles também ajudam a promover uma ampla gama de movimentos na coluna vertebral, algo que muitas pessoas perdem ao viver um estilo de vida sedentário, diz a professora de ioga e fisioterapeuta Julie Gudmestad. Poses de torção, incluindo torções sentadas, pose de triângulo revolvido e pose de meia-lua, aumentam a amplitude de movimento nos ombros, quadris e coluna e alongam os tecidos moles ao redor das articulações que ficam encurtadas com falta de movimento. Para uma saúde ideal das costas, Gudmestad recomenda praticar uma pose de torção da coluna vertebral uma ou duas vezes ao dia.
Criar estabilidade com poses em pé
Embora poses em pé provavelmente não sejam as primeiras coisas que vêm à mente quando você pensa nas melhores poses de ioga para as costas, elas são importantes para criar força e uma base sólida para a coluna, diz a professora de ioga e instrutora de fitness holística Sadie Chanlett -Muito. Isso inclui posturas como triângulo, águia e poses de ângulo lateral estendidos. Nessas poses, você está torcendo pelas pernas e usando os músculos do núcleo profundo para estabilizar a coluna. A chave nessas poses é focar na criação de uma base sólida, em vez de ficar em um "terreno flexível e frouxo", como Chanlett-Avery chama. Concentre-se em envolver os músculos ao redor da coluna e através dos quadris e pernas.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaEmbora poses em pé provavelmente não sejam as primeiras coisas que vêm à mente quando você pensa nas melhores poses de ioga para as costas, elas são importantes para criar força e uma base sólida para a coluna, diz a professora de ioga e instrutora de fitness holística Sadie Chanlett -Muito. Isso inclui posturas como triângulo, águia e poses de ângulo lateral estendidos. Nessas poses, você está torcendo pelas pernas e usando os músculos do núcleo profundo para estabilizar a coluna. A chave nessas poses é focar na criação de uma base sólida, em vez de ficar em um "terreno flexível e frouxo", como Chanlett-Avery chama. Concentre-se em envolver os músculos ao redor da coluna e através dos quadris e pernas.
Outras poses benéficas
Algumas poses não podem ser classificadas como curvas para a frente, costas, torções ou posturas em pé, e algumas nem são posturas tradicionais, mas ainda são altamente benéficas para incluir em sua prática de ioga de costas saudáveis. A postura da vaca-gato, realizada de quatro em quatro e envolve arredondar e arquear a coluna, ajuda a aquecer a coluna e aumenta a amplitude de movimento. "Minha pose favorita absoluta, que não é ensinada o suficiente nas aulas de ioga, é apenas um agachamento básico", diz o iogue interno do Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "É um movimento humano básico que corrige muitos dos nossos desequilíbrios posturais", diz ela, acrescentando que o agachamento, se feito corretamente, promove toda a amplitude de movimento nos quadris e estabilização na coluna vertebral.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAlgumas poses não podem ser classificadas como flexões para frente, costas, torções ou posturas em pé, e algumas nem são posturas tradicionais, mas ainda são altamente benéficas para incluir em sua prática de ioga de costas saudáveis. A postura da vaca-gato, realizada de quatro em quatro e envolve arredondar e arquear a coluna, ajuda a aquecer a coluna e aumenta a amplitude de movimento. "Minha pose favorita absoluta, que não é ensinada o suficiente nas aulas de ioga, é apenas um agachamento básico", diz o iogue interno do Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "É um movimento humano básico que corrige muitos dos nossos desequilíbrios posturais", diz ela, acrescentando que o agachamento, se feito corretamente, promove toda a amplitude de movimento nos quadris e estabilização na coluna vertebral.
Iniciando uma prática saudável das costas
Embora existam poses específicas direcionadas para as costas, todas as poses de ioga têm benefícios para a saúde das costas. Quer você participe de sua primeira aula de ioga em estúdio ou use um DVD em casa, iniciar uma prática regular agora trará benefícios a curto prazo e benefícios a longo prazo. O fisioterapeuta de Atlanta, David Mesnick, recomenda que os iniciantes - especialmente se atualmente estão com dor nas costas - tomem aulas com um professor de ioga qualificado. Informe seu professor sobre sua condição antes da primeira aula, para que ele possa oferecer modificações para posturas que possam ser contra-indicadas. Depois de se sentir confortável com as poses, diz Mesnick, você pode obter um DVD ou fazer uma aula on-line no conforto da sua própria casa.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaEmbora existam poses específicas direcionadas para as costas, todas as poses de ioga têm benefícios para a saúde das costas. Quer você participe de sua primeira aula de ioga em estúdio ou use um DVD em casa, iniciar uma prática regular agora trará benefícios a curto prazo e benefícios a longo prazo. O fisioterapeuta de Atlanta, David Mesnick, recomenda que os iniciantes - especialmente se atualmente estão com dor nas costas - tomem aulas com um professor de ioga qualificado. Informe seu professor sobre sua condição antes da primeira aula, para que ele possa oferecer modificações para posturas que possam ser contra-indicadas. Depois de se sentir confortável com as poses, diz Mesnick, você pode obter um DVD ou fazer uma aula on-line no conforto da sua própria casa.
Quando o cuidado é necessário
Algumas pessoas precisam ter cuidado ao se envolver em qualquer tipo de atividade, incluindo ioga. O fisioterapeuta David Mesnick, de Atlanta, diz que as pessoas com dor nas costas aguda não devem fazer ioga e devem consultar seus profissionais de saúde. Certas poses são contra-indicadas para certos problemas nas costas. Por exemplo, Mesnick adverte que pessoas com estenose espinhal foraminal, nas quais há um estreitamento do espaço entre duas ou mais vértebras e compressão do nervo, não devem fazer poses de flexão dorsal. "Por outro lado, as pessoas com histórico de hérnia de disco terão que ter cuidado ao fazer poses de flexão e torção para a frente, como cão para baixo e para frente", acrescenta Mesnick. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma prática de ioga se você já tiver uma condição nas costas.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaAlgumas pessoas precisam ter cuidado ao se envolver em qualquer tipo de atividade, incluindo ioga. O fisioterapeuta David Mesnick, de Atlanta, diz que as pessoas com dor nas costas aguda não devem fazer ioga e devem consultar seus profissionais de saúde. Certas poses são contra-indicadas para certos problemas nas costas. Por exemplo, Mesnick adverte que pessoas com estenose espinhal foraminal, nas quais há um estreitamento do espaço entre duas ou mais vértebras e compressão do nervo, não devem fazer poses de flexão dorsal. "Por outro lado, as pessoas com histórico de hérnia de disco terão que ter cuidado ao fazer poses de flexão e torção para a frente, como cão para baixo e para frente", acrescenta Mesnick. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma prática de ioga, se você já tiver uma condição nas costas.
Pronto, pronto, vá!
Se você está com dor nas costas ou apenas deseja garantir uma saúde das costas com a idade, o yoga pode ajudar. No entanto, para experimentar os benefícios que você tem que fazer regularmente, e isso deve fazer parte de uma "dieta de movimento total", diz Sadie Chanlett-Avery, professora de ioga e instrutora de fitness holística. Além do yoga, desenvolva mais atividades durante o dia, seja andando pelo quarteirão, correndo, andando de bicicleta para trabalhar ou brincando com seus filhos no quintal.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaSe você está com dor nas costas ou apenas deseja garantir uma saúde saudável com a idade, o yoga pode ajudar. No entanto, para experimentar os benefícios que você tem que fazer regularmente, e isso deve fazer parte de uma "dieta de movimento total", diz Sadie Chanlett-Avery, professora de ioga e instrutora de fitness holística. Além do yoga, desenvolva mais atividades durante o dia, seja andando pelo quarteirão, correndo, andando de bicicleta para trabalhar ou brincando com seus filhos no quintal.
O que você acha?
Você sofre de dores nas costas? Atualmente você pratica ioga ou planeja iniciar uma prática? O yoga ajudou a controlar sua dor nas costas? Quais poses você achou mais ajudadas? Compartilhe suas experiências abaixo com o resto da comunidade Livestrong.
Crédito: photobac / iStock / Getty ImagesVocê sofre de dores nas costas? Atualmente você pratica ioga ou planeja iniciar uma prática? O yoga ajudou a controlar sua dor nas costas? Quais poses você achou mais ajudadas? Compartilhe suas experiências abaixo com o resto da comunidade Livestrong.
