Da próxima vez que você não se sentir inspirado pelo seu treino agendado regularmente, troque-o por um curto e doce circuito HIIT. Para começar, Mark Schneider, personal trainer do The Movement Minneapolis, oferece esse plano de treino "escolha sua própria aventura".
Qualquer combinação dos exercícios a seguir o forçará a envolver seu núcleo e sair de seus padrões normais, diz Schneider. O resultado é um intervalo novo e divertido que pode ser feito em menos de 20 minutos. Aproveite a sua aventura!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDa próxima vez que você não se sentir inspirado pelo seu treino agendado regularmente, troque-o por um curto e doce circuito HIIT. Para começar, Mark Schneider, personal trainer do The Movement Minneapolis, oferece esse plano de treino "escolha sua própria aventura".
Qualquer combinação dos exercícios a seguir o forçará a envolver seu núcleo e sair de seus padrões normais, diz Schneider. O resultado é um intervalo novo e divertido que pode ser feito em menos de 20 minutos. Aproveite a sua aventura!
Escolha seus movimentos
Você tem seis exercícios para escolher, descritos nos slides a seguir. Os movimentos são classificados por foco: parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo. Se você deseja um treino de corpo inteiro, escolha um exercício de cada categoria. Como alternativa, se você deseja se concentrar principalmente na parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou núcleo, execute os dois movimentos nessa seção e adicione um movimento a partir do outro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVocê tem seis exercícios para escolher, descritos nos slides a seguir. Os movimentos são classificados por foco: parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo. Se você deseja um treino de corpo inteiro, escolha um exercício de cada categoria. Como alternativa, se você deseja se concentrar principalmente na parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou núcleo, execute os dois movimentos nessa seção e adicione um movimento a partir do outro.
Escolha o seu tempo
Para acelerar o coração, alterne entre os três exercícios escolhidos alternando 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso por seis rodadas. Para tornar as coisas mais desafiadoras, limite seu descanso a 10 segundos. E se você quiser se concentrar na resistência muscular, não faça uma pausa durante os movimentos. Ao fazer isso, você manterá uma tensão constante nos músculos envolvidos, o que aumenta sua queimadura.
Para acelerar o coração, alterne entre os três exercícios escolhidos alternando 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso por seis rodadas. Para tornar as coisas mais desafiadoras, limite seu descanso a 10 segundos. E se você quiser se concentrar na resistência muscular, não faça uma pausa durante os movimentos. Ao fazer isso, você manterá uma tensão constante nos músculos envolvidos, o que aumenta sua queimadura.
Parte inferior do corpo: Estocada curvilínea
- Stand com os pés na largura dos quadris.
- Segure um haltere ou kettlebell contra o peito com as duas mãos.
- Mantendo o peso na perna esquerda, pise o pé direito para trás e cruze a perna esquerda até terminar uma investida.
- Volte para começar.
- Alterne as pernas por 30 segundos.
- Stand com os pés na largura dos quadris.
- Segure um haltere ou kettlebell contra o peito com as duas mãos.
- Mantendo o peso na perna esquerda, pise o pé direito para trás e cruze a perna esquerda até terminar uma investida.
- Volte para começar.
- Alterne as pernas por 30 segundos.
Parte inferior do corpo: Agachamento com taça
- Comece com uma postura desconcertada com o dedo esquerdo a alguns centímetros do calcanhar direito. O calcanhar esquerdo deve ser levantado do chão, joelhos próximos ao toque.
- Segure um haltere ou kettlebell contra o peito com as duas mãos.
- Mantendo o peso na perna direita, dobre os joelhos e os quadris para abaixar e agachar.
- Stand para retornar à posição inicial.
- Repita na mesma perna por 30 segundos e depois mude para a outra perna para o próximo conjunto.
- Alterne as pernas por seis rodadas para completar três rodadas por perna.
- Comece com uma postura desconcertada com o dedo esquerdo a alguns centímetros do calcanhar direito. O calcanhar esquerdo deve ser levantado do chão, joelhos próximos ao toque.
- Segure um haltere ou kettlebell contra o peito com as duas mãos.
- Mantendo o peso na perna direita, dobre os joelhos e os quadris para abaixar e agachar.
- Stand para retornar à posição inicial.
- Repita na mesma perna por 30 segundos e depois mude para a outra perna para o próximo conjunto.
- Alterne as pernas por seis rodadas para completar três rodadas por perna.
Parte superior do corpo: Walking Plank
- Assuma uma posição na prancha do antebraço com os cotovelos no chão, diretamente sob os ombros.
- Pressione uma mão de cada vez para endireitar os braços.
- Desça lentamente de volta para os antebraços.
- Repita por 30 segundos.
- Assuma uma posição na prancha do antebraço com os cotovelos no chão, diretamente sob os ombros.
- Pressione uma mão de cada vez para endireitar os braços.
- Desça lentamente de volta para os antebraços.
- Repita por 30 segundos.
Parte superior do corpo: rastreamento de flexão
- Entre em uma posição alta na prancha com os pés mais afastados do que a largura dos quadris.
- Abaixe seu corpo em uma flexão.
- Traga a mão direita para o lado, permitindo que seu corpo se desloque para a direita.
- Pressione para endireitar os braços.
- Inverta o movimento e repita na outra direção.
- Continue alternando o lado por 30 segundos.
- Entre em uma posição alta na prancha com os pés mais afastados do que a largura dos quadris.
- Abaixe seu corpo em uma flexão.
- Traga a mão direita para o lado, permitindo que seu corpo se desloque para a direita.
- Pressione para endireitar os braços.
- Inverta o movimento e repita na outra direção.
- Continue alternando o lado por 30 segundos.
Núcleo: Tuck da prancha
- Comece com as mãos em uma posição alta na prancha.
- Pule os dois pés para frente, para que seus joelhos toquem o interior dos cotovelos.
- Pule os pés de volta à posição inicial, mantendo o bumbum por toda parte.
- Repita por 30 segundos.
- Comece com as mãos em uma posição alta na prancha.
- Pule os dois pés para frente, para que seus joelhos toquem o interior dos cotovelos.
- Pule os pés de volta à posição inicial, mantendo o bumbum por toda parte.
- Repita por 30 segundos.
Núcleo: Rolo assentado
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados.
- Mantendo seu corpo firme, role para trás.
- Use seu núcleo para rolar de volta para a posição sentada.
- Repita por 30 segundos.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados.
- Mantendo seu corpo firme, role para trás.
- Use seu núcleo para rolar de volta para a posição sentada.
- Repita por 30 segundos.
