Você sabe que o açúcar não é bom para você, mas são 15 horas e você bateu na parede. Que diabos , você imagina, ao abrir um pacote de peixe sueco ou quebrar uma lata de Coca-Cola para uma rápida recuperação.
Se isso soa familiar, você não está sozinho. O americano médio consome cerca de 20 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, de acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco. Isso é mais que o dobro do limite recomendado pela American Heart Association (AHA): 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 para homens.
Mas a fixação de sua dose de açúcar pode realmente fazer muita diferença no que diz respeito à sua saúde? Como se vê, sim: reduzir o açúcar adicionado (o tipo encontrado em bebidas açucaradas e assados) tem um efeito positivo em praticamente todas as partes do corpo, do coração à saúde mental e ao físico. Basta verificar todas as doces recompensas.
Seu cérebro
Nós não estamos indo para casaco-doces. A retirada de açúcar é difícil - mas também desencadeia melhorias de humor duradouras.
Eis como funciona: Quando você come doces, seu corpo libera uma onda de opióides ou substâncias que aumentam o humor, junto com a dopamina, um neurotransmissor que estimula o centro de recompensa do seu cérebro. Em outras palavras, desencadeia uma sensação de bem-estar com a qual você se apega.
Dizer não ao açúcar significa que você não receberá o golpe intenso com o qual está acostumado, o que pode deixá-lo mal-humorado e irritado, provocando dores de cabeça e desejos intensos. "Você está experimentando os efeitos da abstinência aguda, semelhante a alguém que deixa de fumar ou beber", diz Nicole Aveena, PhD, especialista em nutrição, dietas e dependência, e autora de Why Dietas Fail . Mas não desmorone - essas sensações desagradáveis duram apenas uma ou duas semanas.
Durante este período, o velho ditado fora da vista, fora da mente, pode manter seu guloso sob controle. "Se você estiver perto de alimentos que está tentando evitar, será constantemente lembrado deles", diz Aveena. Portanto, você pode querer jogar os lanches açucarados em seu armário e evitar o corredor de junk food no supermercado. Você também terá mais sucesso se não usar açúcar durante um período discreto. "O estresse torna o açúcar mais difícil de resistir", ressalta Aveena.
"O açúcar causa uma resposta inflamatória no cérebro, que desempenha um papel na ansiedade e na depressão. Depois de algumas semanas sem doces, seu cérebro volta à linha de base e seu humor se equilibra".
Mas antes que você perceba, pular doces não será uma batalha difícil. Por quê? O alto consumo de açúcar estimula o cérebro a produzir um número maior de receptores opióides e dopamina, levando a mais desejos. Quando você reduz a ingestão de açúcar, seu cérebro cria menos receptores. "Essas mudanças neuroquímicas tornam mais fácil você ignorar o desejo quando vê alguém comendo uma delícia deliciosa ou cheirando algo da sua padaria favorita", diz Aveena.
Além disso, a longo prazo, menos ingestão de açúcar parece estar ligada a uma melhor saúde mental. Um estudo de julho de 2017 da Scientific Reports , por exemplo, descobriu que homens que ingeriam 67 ou mais gramas de açúcar por dia tinham um risco 23% maior de depressão após cinco anos. E outra pesquisa, publicada em agosto de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, identificou uma associação entre maior consumo de açúcares adicionados e maior risco de depressão para as mulheres.
A eliminação do açúcar não apenas reduz picos e quedas de dopamina e opióides, o que pode causar estragos no seu estado mental, mas "o açúcar causa uma resposta inflamatória no cérebro, que desempenha um papel na ansiedade e na depressão", diz Aveena. "Depois de algumas semanas sem doces, seu cérebro retornará à linha de base e seu humor se equilibrará."
Seu coração
Estamos entusiasmados com esta notícia: uma revisão de maio de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que reduzir a ingestão de açúcar reduz a pressão arterial.
Além disso, reduzir as coisas doces também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a AHA.
Sua pele
Propenso a espinhas? Pesquisa publicada em abril de 2016 na revista Advances in Dermatology and Allergology descobriu que uma dieta rica em açúcar exacerba espinhas. "A insulina desencadeia níveis elevados e atividade do hormônio IGF-1, que tem sido associado ao aumento da gravidade da acne e da produção de sebo", diz a dermatologista Sonia Batra, MD, MPH. "Quando você para de ingerir grandes quantidades de açúcar, seu pâncreas libera menos insulina, o que pode diminuir as crises".
Dizer sayonara para doces também pode retardar o processo de envelhecimento da pele, de acordo com um artigo publicado em novembro de 2015 pelo Departamento de Dermatologia da Baylor College of Medicine. "O excesso de açúcar na corrente sanguínea se liga a proteínas como colágeno e elastina para formar novas moléculas prejudiciais chamadas produtos finais de glicação avançada, ou AGEs. Os AGEs danificam o colágeno e a elastina, tornando-os secos e quebradiços, o que leva a rugas e flacidez". Dr. Batra diz. "Quanto menos açúcar você come, menos AGEs você desenvolve".
Seu peso
Largue o açúcar e você provavelmente também perderá alguns quilos. De acordo com uma meta-análise de janeiro de 2013 no BMJ , as pessoas que consumiram menos açúcar perderam em média 1, 8 quilos ao longo de 10 semanas a seis meses, enquanto as que aumentaram sua ingestão ganharam cerca de 1, 7 quilos em menos de oito semanas. Pode não parecer uma tonelada, mas com certeza aumenta com o tempo.
Quando você está comendo uma dieta equilibrada, seu intestino alerta seu cérebro quando você está com fome e saciado. Mas quando você está buscando um cookie, esse sistema de comunicação dá errado. "O açúcar tem como alvo o centro de prazer do cérebro, levando você a continuar comendo, mesmo que não esteja com fome", diz Aveena.
E isso não é tudo: "O açúcar reduz a testosterona e leva a níveis mais altos de estrogênio, o que diminui a massa muscular e aumenta a gordura da barriga", diz Mark Hyman, MD, diretor médico do Centro de Medicina Funcional da Cleveland Clinic e autor do livro Food: O que diabos devo comer? "Além disso, pode resultar em resistência à leptina, deixando-nos desensibilizados com o hormônio que nos diz que estamos cheios".
Resumindo: chutar o açúcar até o meio-fio pode ajudar a diminuir a cintura.
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Seu sistema imunológico
Especialmente durante a temporada de gripes e resfriados, você precisa de toda a ajuda possível para se manter saudável. "Estudos mostraram que os açúcares refinados podem suprimir seu sistema imunológico por horas após o consumo - eles regulam a capacidade dos glóbulos brancos de combater vírus", diz Hyman. "Então, quando você corta ou minimiza o açúcar processado, essas células estão mais prontas e capazes de enfrentar invasores".
O açúcar também altera seu microbioma, que é uma parte importante do sistema de defesa do seu corpo e ajuda a ingerir vitaminas e minerais necessários para o funcionamento adequado das células imunológicas. "Quando nossas bactérias intestinais estão desequilibradas, isso causa inflamação e coloca-nos em risco de todos os tipos de doenças crônicas, incluindo autoimunidade", diz Hyman. "Quando paramos de comer açúcar, paramos de alimentar certas bactérias e fungos no intestino, reduzimos a inflamação e permitimos que as bactérias benéficas recuperem o equilíbrio para que possam combater patógenos e absorver nutrientes".
"A eliminação do açúcar processado estabiliza os níveis do hormônio cortisol, que afeta positivamente o sono".
Seus níveis de energia
Digestão 101: Quando você come uma refeição, seu pâncreas libera insulina, um hormônio que ajuda a metabolizar a glicose dos alimentos em energia para alimentar o corpo e o cérebro. Seu pâncreas também monitora a quantidade de glicose no sangue; se os níveis estiverem muito baixos, ele envia ao cérebro uma mensagem de que é hora de comer.
Mas se você é viciado em açúcar, seus níveis de glicose estão por toda parte. "Seus níveis de açúcar no sangue sobem e descem como uma montanha-russa, para que você veja picos rápidos de energia, seguidos de letargia", diz Aveena. "Por outro lado, se você se ater a alimentos com baixo índice glicêmico, terá uma liberação lenta e constante de glicose". Em vez de um nível alto de açúcar, você sentirá um fluxo constante de energia o dia inteiro.
Você também terá olhos fechados de qualidade, o que aumenta a resistência. "A eliminação do açúcar processado estabiliza os níveis do hormônio cortisol, que afeta positivamente o sono", diz Aveena.
Seu fígado
Você provavelmente sabe que aliviar a bebida deixa seu fígado feliz, mas um estudo de maio de 2018 no Journal of Hepatology revelou que a redução de açúcar também pode reduzir o acúmulo prejudicial de gordura neste órgão vital.
Segundo a UCSF, a frutose (que é encontrada em quase todos os tipos de açúcar adicionado) é processada no fígado. Seu fígado pode lidar com quantidades modestas de frutose, mas a grande quantidade de açúcar refinado sobrecarrega seu sistema, que transforma o excesso em glóbulos de gordura ao redor da barriga e dos órgãos internos.
É por isso que o açúcar é um dos principais impulsionadores da doença hepática gordurosa não alcoólica, ou NAFLD: um acúmulo de células adiposas no fígado. Em alguns casos, a DHGNA pode evoluir para uma condição mais grave chamada esteato-hepatite não alcoólica, que pode levar a inflamação, cicatrizes ou até cirrose. Livrar-se do açúcar faz com que o fígado pare.
Seus rins
A exclusão de doces também reduz drasticamente suas chances de diabetes tipo 2 e o risco correlato de doença renal, diz Hyman.
"O açúcar é a principal causa de insuficiência renal", diz ele. "Alto nível de açúcar no sangue não controlado pode danificar os vasos sanguíneos dos rins e destruir sua capacidade de filtrar o sangue, permitindo a acumulação de toxinas - isso leva ao diabetes tipo 2 e à obesidade, que são os principais fatores de risco para doenças renais".
Your Libido
Acontece que seu hábito matinal de rosquinha pode afetar negativamente seu desejo sexual.
"Hormônios sexuais, açúcar no sangue saudável e equilíbrio de insulina estão mais intimamente ligados do que você imagina", diz Hyman. "O açúcar aumenta a insulina e cria um efeito dominó hormonal. Reduz a testosterona e leva a níveis mais altos de estrogênio, o que pode realmente derrubar o desejo em homens e mulheres".
Adeus, açúcar; olá, coisa gostosa!
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