Após os 20 anos, a cada 10 anos seu corpo queima 150 calorias a menos por dia, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Essa diminuição no metabolismo é parcialmente devida ao processo normal de envelhecimento, mas a falta de atividade e menos massa muscular à medida que envelhece também podem ser responsáveis pela diminuição na queima de calorias. Embora você não consiga comer tudo o que deseja - como com 20 e poucos anos -, não precisa aceitar esse ganho de peso. Com 50 anos ou mais, você pode fazer alterações na sua rotina de exercícios para ajudar a aumentar seu metabolismo. Consulte seu médico para discutir maneiras saudáveis de aumentar seu metabolismo.
Músculo para pessoas acima de 50 anos
Como a perda de músculo é um dos principais fatores para a diminuição do metabolismo, exercícios de treinamento de força para construir músculos são algo que pessoas com mais de 50 anos podem fazer para aumentar seu metabolismo. Um estudo clínico de 2015 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o treinamento de força três dias por semana ajudou um pequeno grupo de pessoas acima de 50 anos a melhorar sua força e composição corporal.
Levantar pesos, usar faixas de resistência e fazer exercícios de resistência corporal trabalham para ajudar a construir músculos que queimam calorias. Para obter os benefícios, os exercícios devem ser difíceis o suficiente para que você precise de ajuda para terminar seu último representante. Um bom programa de treinamento com pesos deve incluir atividades de treinamento de força que funcionem em todos os principais grupos musculares, nas quais cada exercício inclui duas a três séries com oito a 12 repetições por série.
Aumente seu metabolismo com treinamento com intervalo
É um exercício extenuante, mas o treinamento intervalado de alta intensidade é uma boa maneira de pessoas com mais de 50 anos aumentarem seu metabolismo. Esse tipo de treino envolve alternar entre movimentos de alta e baixa intensidade por um período específico de tempo. Por exemplo, alterne entre correr por dois minutos e caminhar por dois minutos por 30 minutos. Os exercícios HIIT não apenas queimam mais calorias do que outros exercícios, mas também queimam mais calorias por várias horas após o treino, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. O ACSM diz que você deve modificar os exercícios HIIT para o seu nível de condicionamento físico para reduzir as complicações e o risco de lesões. Converse com seu médico antes de iniciar um programa HIIT. Devido à intensidade do exercício, é recomendável limitar o HIIT a uma vez por semana para permitir que seu corpo se recupere totalmente entre os exercícios.
Queimar calorias sendo ativas
Encontrar mais maneiras de mover seu corpo pode ajudar a impulsionar seu metabolismo. O exercício planejado é uma maneira de você queimar algumas calorias extras. O Centro de Controle de Doenças diz que os idosos devem ter entre 150 e 300 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada, como nadar ou andar de bicicleta.
Você também pode aumentar a queima de calorias, encontrando maneiras de ser mais ativo durante o dia. Estacione o carro na extremidade do estacionamento, use as escadas em vez do elevador ou fique em pé enquanto estiver trabalhando ou falando ao telefone. Você também pode andar no lugar enquanto assiste TV ou pode pular corda durante os comerciais.
Assista a essas calorias
Mesmo que você esteja se esforçando para aumentar seu metabolismo, isso não lhe dá a liberdade de comer o que quiser. As calorias ainda contam. Mulheres adultas com mais de 50 anos precisam de 2.000 a 2.200 calorias por dia para manter seu peso; homens adultos ativos acima de 50 anos precisam de 2.400 a 2.800 calorias. Se você não é tão ativo assim, precisa de menos calorias. Preencha sua dieta com alimentos saudáveis e com baixas calorias, como frutas, verduras, proteínas magras e laticínios desnatados, para ajudar a manter a sua ingestão controlada, para que seu metabolismo mais alto funcione em seu benefício.
