Sua respiração pode não ser algo em que você pensa muito ao fazer supino. Afinal, é provável que você preste atenção em impedir que a barra caia sobre o peito - portanto, força e largura da garra, ângulo do cotovelo e posição das costas têm prioridade.
A técnica de respiração adequada, no entanto, pode melhorar sua estabilidade, aumentar sua capacidade de se recuperar de um conjunto pesado e ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma.
Para o supino, o momento certo para expirar (expirar) é quando você estica os cotovelos para aumentar o peso sobre o peito. Chamada de fase excêntrica do elevador, é quando seus músculos se alongam. Isso significa que você vai inspirar (inspirar) enquanto abaixa o peso de volta ao peito (a fase concêntrica).
Durante um supino, inspire enquanto abaixa a barra em direção ao peito e expire enquanto levanta a barra.
Benefícios da respiração adequada
- Expirar quando você pressiona a barra longe de você proporciona maior estabilidade. Quando você expira, é mais fácil envolver os músculos do núcleo e manter as costas pressionadas em direção ao banco.
- Quando você está mais estável, é possível pressionar mais peso - maximizando assim seus esforços no supino.
- Durante um supino extremamente pesado, a expiração durante o esforço ajuda a mantê-lo seguro. Primeiro, você pode proteger seus vasos sanguíneos de se expandirem demais e de hérnia. Segundo, o envolvimento adicional do núcleo durante uma expiração protege a coluna vertebral do arco, o que poderia causar ferimentos.
Considerações sobre pressão arterial
Manter um padrão de respiração constante que inspira durante o encurtamento, ou a fase mais fácil de um exercício, e exala durante a fase de alongamento ou mais difícil, é recomendado há muito tempo como forma de impedir que a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentem durante o treinamento de resistência.
No entanto, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, isso pode não ser tão crítico quando se trata do frequentador médio de academia e do supino. Os pesquisadores não encontraram efeitos negativos significativos na freqüência cardíaca ou na pressão sanguínea quando indivíduos saudáveis mantiveram o banco de respiração pressionando uma resistência moderada.
Embora seja uma boa idéia expirar quando você empurra o peso para longe de você durante o supino, isso não fará ou interromperá o exercício da pessoa comum. Mas lembre-se de que, para pessoas com hipertensão, prender a respiração enquanto levanta qualquer peso pode causar um aumento anormal da pressão arterial que é inseguro.
: Como respirar corretamente ao levantar pesos
Uma técnica avançada de respiração
Alguns levantadores de peso usam o que é chamado de manobra de valsalva quando pressionam um peso extremamente pesado. Essa técnica envolve uma expiração forçada feita com a glote fechada, a parte da garganta ao redor das cordas vocais que você pode fechar.
No entanto, foi demonstrado que você aumenta a pressão arterial, e um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research questionou a segurança do uso regular desse tipo específico de expiração durante elevações supremamente pesadas, devido aos perigos potenciais.
A pesquisa é inconclusiva sobre se é totalmente segura; portanto, se você a usar, faça-o com cuidado. Se você sofre de pressão alta ou tonturas ao expirar à força, pare de usar a manobra de valsalva.
