Você quer afinar seus membros e achatar sua barriga. Aderir a uma dieta controlada em porções, principalmente de alimentos integrais, ajuda a perder peso para emagrecer todo o seu corpo, incluindo essas áreas problemáticas. Adicione os exercícios certos para promover a queima de gordura e tonificar os braços, pernas e barriga.
Nenhum movimento direcionado queima gordura nos braços, pernas ou barriga, mas o treinamento aeróbico e de força ajuda a perder gordura, tornando-a mais magra. Também não se intimide com os pesos, por medo de que eles aumentem de volume, em vez de diminuí-lo. O treinamento de força é um poderoso estimulante metabólico que ajuda a queimar mais calorias e a perder gordura.
Plano de Trabalho Cardio
A atividade cardiovascular é mais provável que o ajude a obter uma barriga lisa e braços e pernas finos do que os círculos direcionados, elevações e flexões das pernas. Ele ajuda a criar um déficit calórico, de modo que, quando o corpo percebe, ele não possui calorias suficientes para alimentar sua atividade, ela chega aos estoques de gordura.
Procure pelo menos 30 minutos de cardio moderado por dia, na maioria dos dias da semana. Para perder peso significativo, no entanto, almeje de 45 a 60 minutos na maioria dos dias, afirma o American College of Sports Medicine.
Enquanto qualquer cardio que acelere seu coração ajudará você a perder peso, opte por um que beneficie diretamente sua barriga, braços e pernas. As opções incluem:
- caminhadas em um declive
- correr ou correr
- remo em um ergômetro
- pedalar um aparelho elíptico com bastões
Varie o tipo que você usa para manter o desafio e queimar o máximo de calorias. Se seu corpo se acostumar a um exercício, você se tornará eficiente e queimar menos calorias.
Um circuito de braços, pernas e abdominais
Você pode passar horas na academia, fazendo vários movimentos individuais para os braços, pernas e abdominais. Ou aproveite ao máximo seu tempo de treinamento de força escolhendo exercícios que combinam os músculos dos braços, pernas e abdominais em um único treino. Bônus: Você também trabalha com outros grandes grupos musculares para criar um corpo magro e flexível.
Execute cada um dos seguintes exercícios como um circuito. Faça cada movimento por 60 segundos e faça a transição rápida para o próximo, com uma pausa suficiente para trocar de equipamento. Descanse por um minuto e repita o circuito mais duas vezes. Planeje fazer esse exercício em dias não consecutivos duas ou três vezes por semana, como terça / quinta ou segunda / quarta / sexta-feira.
1. Elevadores de pernas de mesa reversa com mergulhos com tríceps
COMO FAZER: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás do bumbum de 5 a 15 cm, com os dedos voltados para os pés. Coloque os abdominais na coluna e levante os quadris para formar uma mesa com o tronco. Mantenha as mãos sob os ombros e os pés sob os joelhos.
Dobre os cotovelos para fazer um mergulho no tríceps. Suba de volta. Levante a perna direita diretamente para o teto e abaixe. Repita com a perna esquerda. Faça essa combinação por todo o minuto.
2. Estocada lateral com halteres com cachos de bíceps
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância dos quadris e segure um haltere em cada mão ao lado dos quadris. Estocada para a direita com a perna direita. Dobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda reta.
Dedos nos dois pés voltados para frente. Simultaneamente, enrole os halteres em direção aos seus ombros. Volte para o centro enquanto endireita os braços ao longo dos lados. Repita no lado esquerdo. Continue alternando o minuto inteiro.
3. Ponte com extensões de tríceps
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés plantados e a distância do quadril. Segure um haltere em cada mão. Levante os quadris para formar uma "ponte" dos joelhos aos ombros.
Com os quadris levantados, endireite os cotovelos para levantar os halteres sobre os ombros. Dobre e estenda os cotovelos para que o peso se aproxime da testa.
Gorjeta
Mantenha os quadris levantados por um minuto inteiro. Quando você dobra os cotovelos, eles devem apontar diretamente para o teto.
4. Flexão de Braço com Joelho
COMO FAZER: Fique em uma posição de flexão equilibrada nas mãos e nos pés. As mãos são um pouco mais largas do que os ombros e os pés estão afastados. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Endireite os cotovelos e puxe o joelho direito para o cotovelo direito. Volte o pé ao chão para obter apoio. Faça outra flexão, levante e puxe o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos por todo o minuto.
5. Plie Squats com Overhead Triceps
COMO FAZER: Fique em pé com os pés mais largos que os quadris. Segure um haltere com as duas mãos. Estenda os braços acima da cabeça. Dobre os joelhos em um agachamento flexível; eles devem estar sobre seus calcanhares. Caso contrário, abra mais os pés.
Ao agachar, também dobre os cotovelos para que o peso fique atrás da cabeça para uma extensão do tríceps. Endireite os cotovelos e os joelhos de volta à posição inicial.
Gorjeta
Você fará uma forma de treinamento intervalado, que ajuda a chiar e a emagrecer com eficiência. Também coloca você em ótima forma.
