Então, quando você se levantar e sair da cama, comece a se mexer. Preceda os exercícios abdominais da manhã com três a cinco minutos de aquecimento, como marcha no local, alongamento lateral ativo ou até saudações ao sol na ioga. Você não precisa de muito mais tempo para concluir alguns movimentos de qualidade que fortalecerão seu abdômen.
1. Cavidade abdominal reclinada
Termine de aquecer seus abdominais com esse movimento enganosamente simples. Você ativará alguns dos músculos mais profundos de sua barriga para ajudar na postura e estabilidade nas atividades diárias.
COMO FAZER: Deite-se de costas. Estenda os braços para cima. Puxe a barriga na direção da coluna vertebral enquanto pressiona as costas para o chão. Mantenha por duas a três contagens. Repita três a cinco vezes.
Acrescente mais desafio mantendo a posição com os dois pés levantados 3 a 4 polegadas do chão. Repita levantando o outro pé. Faça isso mais três a cinco vezes.
Gorjeta
Evite inclinar ativamente a pélvis. O movimento oco exige que você sinta que está contraindo os lados direito e esquerdo da caixa torácica um em direção ao outro.
2. Prancha
A posição da prancha é outro exercício que é uma contração isométrica ou retida. Você se beneficiará ativando seus músculos abdominais profundos, bem como ombros, quadris e região lombar. Ser forte na prancha também permite que você faça outros movimentos abdominais melhor.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com as mãos plantadas logo abaixo das dobras das axilas e cotovelos contra as costelas e apontando para o teto. Estenda as pernas para trás. Puxe o umbigo na direção da coluna vertebral enquanto levanta o tronco do chão para apoiar as palmas das mãos e a parte superior dos joelhos, onde elas se prendem às coxas.
Fique aqui se você se sentir desafiado ou levante os joelhos para criar uma linha rígida, do calcanhar aos ombros, para uma variação mais avançada. Mantenha uma das variações por 20 segundos. Trabalhe por períodos mais longos ao longo de algumas semanas, visando de 60 a 90 segundos como seu objetivo final.
Gorjeta
Às vezes, a prancha é realizada nos antebraços, e não nas palmas das mãos. Qualquer variação é benéfica; portanto, escolha a que melhor funciona para você.
3. Prancha lateral modificada
Trabalhe os músculos abdominais laterais com este aperto simples. Eventualmente, você pode trabalhar com os pés empilhados - mas mantenha o joelho abaixado em busca de apoio quando estiver começando.
COMO FAZER: Deite-se do lado direito com os pés, quadris e ombros empilhados. Coloque o antebraço esquerdo no chão. Ative seu abdômen puxando sua barriga com força, como se estivesse dando um soco, e apoie-se no antebraço esquerdo e no joelho esquerdo.
Mantenha o pescoço forte para que a cabeça fique alinhada com a coluna. Empilhe seus quadris e ombros. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos primeiro. Aumente a intensidade mantendo a posição para cima por mais tempo. Solte para o tapete para terminar o exercício.
4. Bug Morto
Esse movimento pode parecer que requer muita coordenação logo de manhã, mas quando você pegar o jeito, você entrará em ritmo. Lembre-se de que sua cabeça fica em contato com o chão o tempo todo e seu tronco é estável, de modo que apenas os membros se movem.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas levantadas para que os joelhos fiquem equilibrados sobre os quadris, as canelas fiquem paralelas ao chão e os braços estendidos até o teto sobre o peito.
Puxe o braço direito para trás pela orelha direita e estenda a perna esquerda reta para pairar vários centímetros acima do chão. Mantenha o braço esquerdo reto sobre o peito e o joelho direito dobrado.
Retorne o braço e a perna direita à sua posição original e estenda o braço e a perna esquerda para concluir uma repetição. Mova-se deliberadamente e com controle enquanto alterna os lados para um total de 10 a 15 repetições.
5. Cobra
Estique os abdominais com este movimento suave. Guarde-o para o final do treino, mas fique à vontade para adicioná-lo também entre os movimentos, pois ele se sente bem pela manhã.
COMO FAZER: Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Coloque as mãos nas dobras das axilas e cotovelos contra as costelas, com as pontas voltadas para o teto. Pressione os quadris contra o tapete enquanto levanta a cabeça, o pescoço e os ombros.
Use as costas e o abdômen para levantar; suas mãos devem permanecer leves e servem apenas para o equilíbrio. Tire os ombros das orelhas e puxe as lâminas pelas costas. Mantenha a postura por cerca de cinco inspirações e expirações profundas. Se você preferir cronometrar o movimento, mire por 15 a 30 segundos. Abaixe lentamente o peito de volta ao tapete.
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