No clássico filme de boxe americano, Rocky, o personagem principal treina com equipamento mínimo. Ele persegue galinhas em busca de agilidade, usa carne pendurada para um saco de pancadas e sobe os degraus do Museu de Arte da Filadélfia. Rocky sobe do zero, usando muito trabalho - não equipamentos sofisticados - para se tornar um campeão do mundo.
Você pode recriar sua própria história de Rocky e aprender a encaixar sem equipamento. As técnicas e a teoria por trás da postura básica de boxe e socos são facilmente acessíveis através de vídeos instrutivos ou livros informativos. Depois de dominá-los, você pode reunir tudo para um treino de corpo inteiro, com queima de calorias e construção muscular.
Comece com Shadow Boxing
Boxe sem equipamento ou oponente é uma técnica de treinamento conhecida como boxe nas sombras (essencialmente, socar o ar). Você precisará garantir espaço suficiente para se movimentar e praticar em frente a um espelho para ajustar sua forma.
Experimente jogar estilos diferentes de socos, criando várias combinações de movimentos e incorporando técnicas de boxe defensivo. Se você está apenas começando e precisa de um pouco mais de orientação, experimente um aplicativo como o Aaptiv (ou um dos DVDs, vídeos do YouTube ou livros mencionados abaixo). Essas ferramentas orientam você nas habilidades básicas de boxe e até oferecem aulas de shadowboxing.
Com a prática repetida, você aprenderá a corrigir erros rapidamente, tornando-o um boxeador muito melhor.
1. Postura
À medida que você avança no seu treino de boxe nas sombras, sua postura é importante. Seu pé não dominante deve sempre estar na frente. Isso significa que, se você é franco, seu pé esquerdo deve assumir a liderança e o pé direito deve ficar às 3 horas, atrás da esquerda e ligeiramente para o lado, certificando-se de que os pés estejam na largura dos ombros, diz Manual do EUA Boxe.
Sua mão principal (se você é direita, sua liderança é a esquerda) deve sentar-se quase no nível dos olhos, com o braço traseiro dobrado perto do corpo, quase tocando as costelas. Mantenha o braço traseiro em guarda (ao longo da bochecha para proteger o rosto, com o cotovelo dobrado) o tempo todo.
Evite ficar com os pés muito largos ou muito estreitos, pois isso pode impedir sua velocidade e equilíbrio. "Deve haver peso suficiente entre os pés e os joelhos levemente dobrados para que você fique no chão", diz Olivia Young, fundadora da Box + Flow na cidade de Nova York. "Se alguém empurrar você, você não vai derrubar. Você tem equilíbrio. As pessoas geralmente ficam muito largas ou muito curtas. Como Goldilocks, estamos procurando 'exatamente certo'".
2. Footwork
Footwork adequado é a chave para o sucesso da técnica de boxe. Para iniciantes, seus passos serão mais aleatórios. O pé mais próximo da direção de movimento desejada é o primeiro a pisar. Ao pisar, seus pés permanecem na largura dos ombros na mesma posição de 45 graus, conforme descrito acima.
Evite cruzar as pernas ou os pés, pois isso pode fazer com que você perca o equilíbrio, deixando-o vulnerável ao seu oponente. Mantenha-se na ponta dos pés para agilidade e distribua uniformemente o peso corporal entre as duas pernas. A princípio, o trabalho com os pés pode parecer desafiador e contra-intuitivo, pois seus pés nunca saem da posição de boxe. Continue praticando até que se torne uma segunda natureza.
3. Socos
Existem quatro tipos de socos básicos: jab, cruz, gancho e uppercut. Quando reunidos estrategicamente, esses socos formam combinações diferentes. Ao começar a criar combinações, pense logicamente sobre sua distribuição de peso e potência.
Por exemplo, se você der um jab, uma cruz pode ser o próximo golpe lógico. Por outro lado, seguir um gancho esquerdo com um jab pode desequilibrá-lo, pois seu peso não é distribuído uniformemente.
Ao dar socos, não se esqueça de manter sua mão inativa em guarda. Sempre volte à guarda durante toda a prática, a fim de criar o hábito. Os boxeadores obtêm seu poder de todo o corpo, não apenas dos braços, diz Young. "Tudo vem do seu âmago, mas você precisa girar os quadris, usando a barriga e as pernas. Use tudo o que você tem!"
- Jab: Os socos básicos começam com o jab. Você cutuca com a mão principal (seu lado não dominante). Um jab é um soco direto, o que significa que você dá um soco direto para fora e para trás. O peso do seu corpo muda para a perna principal e os quadris se voltam levemente para o lado principal.
- Cruz: A cruz é um soco direto com sua mão poderosa, a mão traseira. O peso do seu corpo muda para a perna principal, enquanto você gira o pé traseiro e gira o corpo para a frente.
- Ganchos: os ganchos são normalmente usados para alvos de média distância. Quando você aperta um gancho, seu braço sai levemente para o lado do corpo, formando um ângulo de 90 graus. Com um gancho no braço da frente, seu corpo muda levemente para o lado da frente, peso para a perna da frente. Ao jogar um gancho de braço traseiro, seu corpo muda ligeiramente para a parte traseira, mantendo o peso na perna dianteira.
- Uppercut: O uppercut é usado para destinos de curta e média distância. Ao atirar um uppercut do braço principal, dobre levemente os joelhos e mergulhe o ombro traseiro para proteger seu rosto. Mova o braço da frente para cima, em direção ao queixo do oponente, mantendo os cotovelos dobrados. O tempo todo, seu braço traseiro permanece rígido em guarda. Mantenha os ombros puxados pelas costas, não até os ouvidos, diz Young.
4. Defesa
Na sua posição de boxe, trabalhe em movimentos defensivos básicos para que, quando você estiver no ringue, possa evitar ser atingido. Ao executar os diferentes movimentos de defesa, mantenha-se sempre atento ao oponente, apesar de alguns movimentos de defesa envolverem a cobertura do corpo e do rosto.
- Bob: O bob é quando você se agacha e se levanta. Imagine agachar-se para evitar um soco vindo em sua direção. Proteja seu corpo com os braços e mantenha o queixo dobrado, os olhos para cima.
- Deslizamentos: nos deslizamentos, você inclina a parte superior do corpo para a esquerda ou direita. Dobre levemente os joelhos para dar mais amplitude de movimento ao corpo e mantenha os braços em guarda.
- Bob e tecer: um bob e tecer o prepara para atacar seu oponente e envolve agachar-se e pisar para a esquerda ou direita antes de se levantar. Mantenha os braços para cima para proteger o rosto e as costelas de um soco.
Exercícios de vídeo em casa em boxe
Siga vídeos instrutivos para aprender os movimentos básicos e até algumas técnicas avançadas.
1. Tornando-se um melhor boxeador
Este conjunto de três DVDs é ensinado por Kenny Weldon, um ex-lutador profissional que virou técnico e treinou o famoso boxeador Evander Holyfield. Você aprenderá como fazer vários exercícios de boxe e praticar a técnica fundamental. Ele o orienta nos golpes, e quando os atores usam equipamento de boxe, você pode simplesmente dar um soco no ar enquanto aperfeiçoa sua técnica.
2. Aulas finais de boxe
Existem vídeos intermináveis neste canal do YouTube, repletos de conteúdos úteis. O instrutor, Mike Rashid, é um boxeador profissional de pesos pesados. Em seus vídeos, ele aborda a técnica do boxe, ensinando como dar socos poderosos e eficazes. Ele também repassa movimentos defensivos de boxe e exercícios de treinamento de força para melhorar suas habilidades de boxe.
Livros úteis de boxe
Mesmo que o boxe seja um esporte tão ativo, você ainda pode aprender uma coisa ou duas lendo um livro.
1. Caixa como os profissionais
Um dos maiores rivais de Muhammad Ali, Joe Frazier, co-escreveu este livro instrutivo de boxe. Ele repassa truques e dicas de sua própria experiência como boxeador lendário. Ele ensinará sobre as regras do jogo, como se socar e se defender, dar uma lição de história do boxe e até incluir algumas dicas sobre as partidas reais.
2. Boxe
Este manual de boxe foi compilado pelo Instituto Naval dos EUA para ensinar aos soldados da Segunda Guerra Mundial como lutar. Eles entrevistaram alguns dos melhores boxeadores da época e sintetizaram suas dicas em um livro. Abrange a psicologia da luta e a técnica de diferentes golpes e manobras de defesa.
