Um treino de peito e abdômen em casa não exige um conjunto de halteres ou qualquer equipamento. De fato, nem sequer são necessários exercícios separados. Vários movimentos exercitam os abdominais e os peitorais ao mesmo tempo, sem exigir nada além do seu peso corporal.
Combinar grupos musculares
Uma jogada de fitness inteligente é aquela que requer mais de um grupo muscular, como a prancha. As pranchas também exigem que os músculos do peito sejam ativados para manter o corpo elevado. Depois de dominar a manutenção de uma prancha por 30 segundos, diz ACE Fitness, aumente a intensidade executando pranchas em movimento
Para executar corretamente uma prancha, deite-se de bruços com o rosto voltado para baixo. Posicione os cotovelos junto aos lados, diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos para baixo. Ao contrair os músculos abdominais, apoie-se nos antebraços. Mantenha todo o seu corpo em uma linha reta, resistindo ao desejo de deixar seus glúteos aparecerem ou cederem.
Torne as coisas mais difíceis: para um pouco de força extra nos músculos do núcleo e do peito, experimente as pranchas do Homem-Aranha. Em vez de descansar nos antebraços, levante-se para se equilibrar nas mãos e nos pés. Traga o joelho esquerdo em direção à parte externa do tornozelo esquerdo, segure uma contagem e retorne à posição inicial. Repita no lado direito. Apontar para 20 repetições alternadas.
Trabalhe seu peito e núcleo
Embora as flexões geralmente sejam consideradas apenas um exercício no peito, elas também exigem uma quantidade surpreendente de ativação muscular do seu núcleo, de acordo com o ACE Fitness. A flexão mais eficaz, no entanto, depende do uso da forma adequada, que inclui:
- Manter o corpo em uma linha reta, sem flacidez ou elevação dos quadris - é o que tem como alvo principal os músculos abdominais.
- Manter uma posição ampla da mão, que ativa os músculos do peito, contra uma flexão de punho estreito, que ativa o tríceps.
- Usando uma gama completa de movimentos para concluir uma flexão inteira, em vez de meio representante.
Faça um movimento combinado
Combine a flexão e a prancha em um movimento que explode os músculos abdominais e do peito. Como um bônus, este exercício também trabalha seus ombros.
Comece em uma posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas esticadas atrás de você. Em seguida, abaixe-se na posição da prancha do antebraço, soltando um cotovelo por vez. Inverta o movimento retornando os braços para a posição estendida total, um de cada vez.
Polegada como um verme
Comece em pé, com os pés a alguns centímetros de distância. Contraia os músculos abdominais e expire. Ao fazer isso, dobre os quadris para a frente e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão até poder colocar as palmas das mãos à sua frente. Tente manter a coluna reta enquanto faz isso.
Em seguida, caminhe lentamente com as mãos para a frente, deixando os calcanhares subirem do chão. Quando você alcançar uma posição de prancha completa, faça uma flexão completa. Volte lentamente as mãos, invertendo o exercício até que você esteja em pé novamente.
