A dieta cetogênica baixa em carboidratos e rica em gordura promete perda de peso, melhora no açúcar no sangue e aumenta a energia. Então, por que você está se sentindo fraco com o ceto, em vez de pular da cama no raiar do dia, pronto para enfrentar sua lista de tarefas?
De acordo com um relatório publicado no PeerJ em março de 2018, os sintomas adversos do ceto ocorrem porque, quando seus níveis de insulina caem, você também perde água, potássio e sódio. Isso pode deixá-lo desidratado e se sentindo fraco.
Gorjeta
Se você está se perguntando por que se sente fraco com a dieta cetogênica, a resposta provável é a desidratação. À medida que seu corpo se ajusta à queima de gordura para obter energia, ele pode levar à perda de água, que sempre causa perda de eletrólitos e deixa você se sentindo esgotado e fraco.
Usando glicose para energia
A glicose, um tipo de carboidrato, é a principal fonte de energia para o seu corpo. Quando precisa de energia, seu corpo se transforma em carboidratos antes de buscar outras fontes, como gordura.
Quando você come carboidratos, seu corpo os decompõe em sua forma mais básica: o açúcar simples, a glicose. A glicose viaja para o sangue, onde sua presença aciona as células beta do pâncreas para liberar o hormônio insulina. A insulina corre para o sangue e se liga à glicose.
Glicose e glicogênio
Parte dessa glicose é transportada para as células, onde é usada imediatamente pelo corpo para obter energia. Quando as necessidades imediatas de energia do seu corpo são atendidas, parte da glicose restante é convertida em outro composto chamado glicogênio. A insulina transporta glicogênio para o fígado e os músculos, onde é armazenada até o corpo precisar de mais energia.
No entanto, de acordo com um relatório publicado na Nutrition Reviews em fevereiro de 2018, seu fígado só pode armazenar cerca de 80 gramas de glicogênio por vez. Uma vez que essas reservas de glicogênio estejam cheias, seu corpo precisa encontrar outro local para a sobra de glicose. Ele pega tudo o que resta e o converte em triglicerídeos, uma forma de gordura, e depois armazena no tecido adiposo ou gordo. Se você continuar comendo carboidratos, esse ciclo será repetido várias vezes.
A ciência da cetose
Uma atualização de março de 2019 da StatPearls descreve a dieta cetogênica que funciona, interrompendo esse ciclo de glicose e glicogênio e forçando seu corpo a usar gordura como energia. Se você restringir os carboidratos em sua dieta, seu corpo gasta a glicose disponível e depois recorre ao glicogênio armazenado no fígado.
Uma vez que o glicogênio é consumido, e não reabastecido por mais carboidratos, seu corpo procura em outro lugar por energia. Quando isso acontece, ele começa a quebrar os ácidos graxos dos estoques de gordura e transformá-los em substâncias ricas em energia chamadas cetonas.
Na ausência de glicose, essas cetonas servem como fonte de energia imediata do seu corpo. Se você impedir que seu corpo obtenha acesso à glicose através de uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo continuará quebrando sua própria gordura corporal e convertendo-a em energia.
O que é a gripe Keto?
Se você está se sentindo fraco com o ceto, especialmente nos estados iniciais, é provável que esteja passando por um período de transição chamado ceto-gripe. Na verdade, você não está gripado, mas os sintomas que você pode experimentar imitam os que o acompanhariam. Além da fraqueza, outros possíveis sintomas incluem:
- Náusea / vômito
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Tontura
- Insônia
- Prisão de ventre
Fraqueza e desidratação no ceto
Pode parecer estranho que os sintomas semelhantes aos da gripe se desenvolvam apenas após seguir uma nova dieta, mas há uma razão fisiológica para que isso aconteça. Quando você para de ingerir muitos carboidratos, os níveis de glicose no sangue diminuem, o que também provoca uma queda na insulina. De acordo com os autores do relatório de março de 2018 no PeerJ, a insulina naturalmente faz seu corpo reter água e sal.
Quando os níveis de insulina caem, seu corpo se livra dessa água e sal (sódio), além de magnésio e outros eletrólitos como o potássio na urina. Se você está se sentindo fraco com o ceto, geralmente é porque perdeu muita água e eletrólitos e não os substituiu adequadamente, deixando-o desidratado. Além da fraqueza, você também pode experimentar constipação, dores de cabeça, cãibras musculares e erupções cutâneas.
Beber bastante água
Beber água suficiente é importante, independentemente do tipo de estilo de vida que você esteja vivendo, mas é especialmente vital ao seguir uma dieta cetônica, porque você precisa substituir toda a água perdida. Como regra geral, tente beber cerca da metade do seu peso corporal (em libras) em onças de água.
Isso significa que, se você pesa 200 libras, precisará de cerca de 100 onças de água todos os dias. Se você pesa 150 libras, esse número cai para 75 onças diariamente.
Reabastecendo seus eletrólitos
Como você está perdendo eletrólitos além da água, também é útil reabastecer esses eletrólitos para resolver qualquer fraqueza geral ou fraqueza muscular no ceto. O sal marinho é o melhor, pois contém quantidades vestigiais dos minerais potássio, magnésio e cálcio, além do sódio.
Adicionar sal marinho à sua comida enquanto você cozinha pode ajudar a repor os eletrólitos perdidos e manter o equilíbrio eletrolítico. Você também pode optar por água com eletrólitos ou fazer sua própria bebida esportiva de reposição de eletrólitos adicionando uma pitada de sal marinho a um pouco de água com um pouco de limão fresco. Converse com seu médico sobre a quantidade de sal e outros eletrólitos que você deve ingerir.
Evite bebidas esportivas comerciais, mesmo aquelas anunciadas como com baixo teor de carboidratos ou favoráveis ao ceto. Esses tipos de bebidas normalmente contêm adoçantes artificiais que vêm com seu próprio conjunto de efeitos negativos.
Considere outras possibilidades
Se você verificou a ingestão de água e eletrólitos e está normal e ainda se sente fraco com o ceto, é possível que você não esteja comendo o suficiente. Ao iniciar uma nova dieta, muitas pessoas pensam que precisam restringir significativamente a ingestão de alimentos, principalmente se a meta é perder peso, mas exagerar pode ter efeitos colaterais negativos, como fadiga e fraqueza.
Monitore suas calorias e sua ingestão de macronutrientes, se ainda não o é, e certifique-se de atender às suas necessidades. Se você está comendo muito pouco, incorpore gorduras mais saudáveis, como abacate, azeite e salmão, e proteínas de alta qualidade, como frango e carne alimentada com capim.
