Uma taxa de perda de peso de 1, 5 libras por semana é realista e está dentro da faixa recomendada por especialistas de 1 a 2 libras por semana. Para perder 1, 5 kg por semana, é necessário um déficit calórico. Como 1 libra de gordura possui 3.500 calorias, você deve criar um déficit diário de 750 calorias para atingir um déficit de 5.250 calorias em sete dias. Integrar mudanças na dieta e uma rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a perder peso.
Passo 1
Realize 60 minutos de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana para queimar calorias. Em uma hora, uma pessoa que pesa 150 libras pode queimar 410 calorias andando de bicicleta a uma velocidade de 20 km / h, 440 calorias andando a uma velocidade de 7 km / h e 400 calorias jogando tênis.
Passo 2
Incorpore duas ou três sessões de treinamento de força de 30 minutos em sua programação em dias não consecutivos. O treinamento de força estimula o tecido muscular, que ocupa menos espaço e queima mais calorias que gordura. De acordo com a Harvard Health Publications, ele pode aumentar seu metabolismo em 15%. Realize exercícios que visam seus principais grupos musculares. Comece com um conjunto de 10 repetições e trabalhe até dois ou três conjuntos. Inclua exercícios, como linhas dobradas, flexões, supino, agachamentos, flexões e estocadas.
etapa 3
Coma porções menores para consumir menos calorias. O Conselho Americano de Exercício sugere diminuir suas porções de 10 a 15 por cento. Também desaconselha pular o café da manhã e recomenda comer pequenas refeições durante o dia para evitar a fome.
Passo 4
Troque alimentos com alto teor calórico e sabotadores de perda de peso por alternativas mais saudáveis e com baixo teor calórico. Por exemplo, em vez de comer biscoitos, batatas fritas, doces e lanches que são carregados com transfats e gorduras saturadas, escolha legumes, frutas ou saladas mistas. Beba água em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
Etapa 5
Concentre-se em comer uma dieta nutritiva que consiste em frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixe e aves.
Etapa 6
Durma de sete a oito horas por noite para evitar ganho de peso. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a falta de sono influencia os hormônios estimulantes do apetite em seu corpo, tornando provável que você acabe com desejos de combate difíceis por alimentos não saudáveis, ricos em gordura e carboidratos.
Gorjeta
Comece a se exercitar lentamente. Por exemplo, faça cardio três vezes por semana por 15 minutos e, à medida que sua aptidão cardiovascular melhorar gradualmente, aumente a frequência e a duração dos exercícios.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina ou dieta de treino, especialmente se você tiver uma condição médica ou lesão.
