Ligamentos são cordões de tecido conjuntivo compostos principalmente de colágeno que ligam um órgão a outro. Na maioria das vezes, os ligamentos ligam um osso a outro e, no processo, formam uma área de mobilidade relativa, conhecida como articulação ou articulação. Durante os esportes, os ligamentos trabalham em conjunto com tendões e outros tecidos conjuntivos para apoiar passivamente as articulações.
Da mesma forma, o sistema muscular e o cérebro coordenam o suporte ativo das articulações. Juntos, os subsistemas ativos e passivos do corpo oferecem a capacidade de balançar um taco de golfe, subir uma colina ou andar de bicicleta sem ferir o corpo. Como uma grande quantidade de estresse é aplicada nas articulações de pessoas ativas, é aconselhável trabalhar para fortalecer as articulações e os ligamentos.
Mantenha-o em movimento
Mova-se frequentemente para fortalecer suas articulações e ligamentos. Manter-se em uma posição por mais de 20 minutos por vez - como em sua mesa durante a jornada de trabalho - pode resultar em fluência ligamentar, um alongamento temporário dos ligamentos estabilizadores vitais. Combate a fluência, lembrando-se de mudar de postura com frequência e faça intervalos de exercícios em miniatura para alongar e fortalecer os músculos durante o dia.
Adicionar movimentos funcionais
Desenvolva suas restrições ativas - fortaleça seus músculos. O sistema ativo dos músculos do corpo e o sistema nervoso que atuam para mobilizar as articulações do corpo são mais adequados para proteger articulações e ligamentos contra as forças da vida cotidiana.
Desenvolva seus padrões de movimento, como agachamento, estocada, flexão e postura de perna única para reduzir a tensão nas articulações durante as atividades diárias. Melhorar a mobilidade também pode reduzir o risco de lesões nas articulações e ligamentos.
Adicione alguma resistência
Treine com resistência para melhorar a força das articulações e ligamentos. O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que os adultos realizem exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana.
Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para criar uma rotina de treinamento de força. Incorpore exercícios de articulações múltiplas que usem o peso corporal como resistência, como flexões, flexões, estocadas e agachamentos. Comece com 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas.
Incorporar alguns excêntricos
Utilize exercícios excêntricos para fortalecer suas articulações e ligamentos. A fase de redução do treinamento de força, chamada de fase excêntrica, recruta menos fibras musculares e pode exercer uma tensão saudável sobre os ligamentos, tendões e articulações que desenvolvem a resiliência de maneira mais eficaz.
Experimente a queda excêntrica do calcanhar para melhorar a força do tornozelo e do joelho. Comece na beira de um degrau com apenas a bola do pé em contato com o degrau. Empurre-se na ponta dos pés e abaixe-se lentamente ao longo de seis segundos. Repita o exercício até 15 vezes antes de descansar. Repita a série até mais três vezes.
Gorjeta
- À medida que você se tornar mais apto, utilize mais resistência.
- Garanta uma postura adequada e alta durante o exercício para colocar as demandas do exercício nas restrições ativas.
Atenção
Consulte seu médico para garantir que você possa iniciar com segurança quaisquer exercícios de fortalecimento das articulações.
