Reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto calórico cria o déficit calórico necessário para a perda de peso. Reduzir sua ingestão de carboidratos também pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo, diz um estudo publicado em 2018 no British Medical Journal - e também pode aumentar sua ingestão de proteínas, o que proporciona saciedade extra. Porém, ingerir muito poucas calorias, como 1.000 calorias por dia, pode fazer você se sentir cansado, o que interferirá na sua capacidade de se exercitar - a outra peça importante do quebra-cabeça da perda de peso.
1.000 Dieta DE Calorias
Consumir apenas 1.000 calorias por dia não é suficiente para adultos do sexo masculino ou feminino. A única vez que um adulto deve ir tão baixo é sob supervisão médica. Em alguns casos, os médicos prescrevem dietas com baixas calorias para pessoas obesas cujo excesso de peso representa um perigo para a saúde.
Suas necessidades calóricas são determinadas pela sua idade, peso e sexo. A fêmea média moderadamente ativa precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, e o macho médio moderadamente ativo precisa de aproximadamente 2.400 a 2.600 calorias por dia. Essas são boas estimativas para pessoas que desejam manter seu peso e que realizam uma quantidade moderada de exercício equivalente a caminhar 1, 5 a 5 quilômetros por dia em um ritmo acelerado.
As pessoas mais ativas precisam de mais calorias, e as pessoas sedentárias precisam de menos. Qualquer que seja a categoria de atividade em que você se enquadre, reduzir o consumo diário de calorias diariamente em cerca de 500 calorias é um bom ponto de partida. Isso significa cerca de 1.500 calorias para uma mulher moderadamente ativa e uma média de 2.000 calorias para um homem moderadamente ativo.
Se isso não funcionar para você, você pode diminuir ainda mais sua ingestão de calorias, mas não muito. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os planos de refeições que incluem 1.200 a 1.500 calorias por dia são adequados para a maioria das mulheres que desejam perder peso, e a maioria dos homens e mulheres mais ativas pode perder peso com 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Contagens de baixo teor de carboidratos e alta proteína
Comer baixo carboidrato pode significar muitas coisas. Para homens, que têm necessidades calóricas mais altas, pode significar comer menos de 100 gramas de carboidratos por dia, e para mulheres, pode incluir algo menos que 50 gramas por dia. Se você está seguindo a dieta popular do ceto, pode estar recebendo menos de 4% de suas calorias de carboidratos.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Em uma dieta de 1.200 calorias, se você se mantiver na faixa baixa, ainda precisará de 135 gramas de carboidratos por dia - 170 para uma dieta de 1.500 calorias. Isso é muito mais do que muitas dietas pobres em carboidratos propõem, mas é a quantidade mais baixa que a comunidade médica convencional considera adequada para uma boa saúde. Ficar abaixo da ingestão geralmente recomendada de carboidratos - de 100, 50 ou 30 gramas de carboidratos por dia - é bom por um curto período de tempo, mas verifique com seu médico primeiro, especialmente se você tiver uma condição de saúde pré-existente.
Quando você corta os carboidratos, deve substituí-los por algo. A dieta ceto prescreve um aumento na ingestão de gordura, enquanto outras dietas com pouco carboidrato recomendam aumentar a ingestão de proteínas. Muita gordura aumentará significativamente sua ingestão calórica, pois a gordura tem mais que o dobro das calorias de carboidratos e proteínas por grama. Muita gordura também pode fazer mal à sua saúde, aumentando o risco de colesterol alto e doenças cardíacas.
As Diretrizes Dietéticas recomendam até 35% das calorias da proteína, que adiciona até 105 gramas de proteína diariamente para uma dieta de 1.200 calorias e 131 gramas por dia para 1.500 calorias. Mas, mesmo isso pode ser demais. De acordo com a Harvard Medical School, a menos que você seja um atleta, não é recomendável obter mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia - 136 gramas para uma pessoa de 90 quilos -. Pode ser bom por um breve período, mas muita proteína a longo prazo pode levar a problemas renais, colesterol alto e aumento do risco de câncer.
Escolhas com baixo teor de carboidratos e alta proteína
Ao restringir significativamente os carboidratos, é importante obter o suficiente dos carboidratos certos - ou seja, aqueles que são ricos em fibras. Tomar muito pouca fibra alimentar é uma armadilha comum para dietas com pouco carboidrato e que pode causar constipação e inchaço.
A ingestão recomendada de fibra é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. Para atingir esses objetivos, vegetais não-halogéneos, com baixo teor de carboidratos e fibras são suas melhores escolhas. Alguns exemplos incluem:
- Queijo cottage desnatado: 15 gramas de proteína, 104 calorias por xícara
Você tem muitas opções para refeições com baixo teor de carboidratos e alta proteína que se encaixam em uma dieta diária de 1.200 a 1.500 calorias. Faça listas de seus alimentos favoritos em cada categoria, além de quantos carboidratos e calorias e quanta proteína cada um tem por porção. Em seguida, alterne entre suas escolhas ao longo da semana para que suas refeições nunca fiquem entediantes.
